پیش دیابت: رژیم غذایی برای پیشگیری از دیابت

پیش دیابت وضعیتی است که در آن سطح قند خون شما بالاتر از حد طبیعی است، اما به‌اندازه بالا نیست که دیابت در نظر گرفته شود. پیش دیابت یک عامل خطرناک برای دیابت نوع ۲ است، اما می توانید با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی، مانند رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهید.

رژیم غذایی برای پیش دیابت

یک رژیم غذایی سالم برای پیش دیابت بر روی غذاهای کم کالری، چربی کم و کربوهیدرات‌های پیچیده تمرکز دارد. این نوع رژیم غذایی به شما کمک می‌کند تا وزن خود را کنترل کنید و سطح قند خون خود را در حد سالم نگه دارید.

نکاتی برای دنبال‌کردن یک رژیم غذایی سالم برای پیش دیابت:

• بیشتر سبزیجات بخورید. سبزیجات کم‌کالری و کربوهیدرات هستند و سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند.
• غلات کامل را انتخاب کنید. غلات کامل مانند نان گندم کامل، برنج قهوه‌ای و جو دوسر سرشار از فیبر هستند که می‌تواند به شما کمک کند تا احساس سیری کنید و سطح قند خون خود را کنترل کنید.
• مصرف پروتئین بدون چربی را افزایش دهید. منابع پروتئین بدون چربی؛ مانند مرغ، ماهی، لوبیا و عدس می‌توانند به شما کمک کنند تا احساس سیری کنید و عضلات خود را حفظ کنید.
• مصرف چربی‌های اشباع شده و ترانس را محدود کنید. چربی‌های اشباع شده و ترانس در غذاهای فراوری شده، گوشت‌های چرب و لبنیات پرچرب یافت می‌شوند.
• مصرف قندهای اضافه شده را محدود کنید. قندهای اضافه شده در غذاها و نوشیدنی‌های فراوری شده یافت می‌شوند.
• آب زیادی بنوشید. آب به شما کمک می‌کند تا هیدراته بمانید و می‌تواند به شما کمک کند تا احساس سیری کنید و کالری کمتری مصرف کنید.

نمونه برنامه غذایی برای پیش دیابت

صبحانه:

• جو دوسر با میوه و آجیل
• تخم‌مرغ با نان تست گندم کامل
• ماست یونانی با میوه و گرانولا

ناهار:

• سالاد با مرغ کبابی یا ماهی
• سوپ عدس
• ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل

شام:

• ماهی سالمون با سبزیجات بخارپز
• مرغ کبابی با برنج قهوه‌ای
• خورش لوبیا با نان لواش

میان‌وعده:

• میوه و سبزیجات
• آجیل و دانه‌ها
• ماست یونانی

ورزش برای پیش دیابت

علاوه بر رژیم غذایی سالم، ورزش منظم نیز برای پیشگیری از دیابت مهم است. سعی کنید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​در هفته داشته باشید. این می تواند شامل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا باشد.

کاهش وزن برای پیش دیابت

اگر اضافه‌وزن دارید یا چاق هستید، کاهش حتی ۵ تا ۷ درصد از وزن بدن می تواند خطر ابتلا به دیابت را به طور قابل توجهی کاهش دهد.

نتیجه

با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی، مانند رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و کاهش وزن، می‌توانید خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهید.