تخم کدو یکی از خوراکی‌های مغذی و پرطرفدار در سراسر دنیاست که به‌دلیل طعم مطبوع و خواص درمانی فراوان، از دیرباز در فرهنگ‌های مختلف جایگاه ویژه‌ای داشته است. این دانه‌های کوچک با ظاهری تخت و بیضی، منبعی سرشار از چربی‌های مفید، پروتئین، و مواد معدنی ضروری هستند.
تخم کدو چیست؟
تخم کدو، دانه‌های خوراکی استخراج‌شده از انواع کدو تنبل و کدو حلوایی است. این دانه‌ها به رنگ کرم، صاف، و دارای طعمی آجیلی و کمی شیرین هستند. در بسیاری از کشورها، تخم کدو پس از برشته و نمک‌سود شدن، به‌عنوان یک میان‌وعده سالم مصرف می‌شود.
می‌توانید دانه‌های داخل کدو را خودتان خارج کرده و در خانه برشته کنید یا تخم‌کدو آماده را از فروشگاه‌های مواد غذایی سالم تهیه کنید. در بعضی کشورها، روی بسته‌بندی نام «پپیتاس» (Pepitas) نوشته می‌شود. پپیتاس در واقع همان تخم کدو هستند که پوسته بیرونی‌شان جدا شده و معمولاً از گونه‌های خاصی از کدو به‌دست می‌آیند.
پپیتاس، دانه‌هایی بدون پوسته از گونه‌های خاص کدو هستند که به‌عنوان منبعی غنی از چربی‌های غیراشباع و مواد معدنی شناخته می‌شوند.
تاریخچه و خاستگاه تخم کدو
زادگاه کدو تنبل به آمریکای مرکزی و جنوبی بازمی‌گردد. بومیان آمریکایی قرن‌ها پیش از این گیاه و دانه‌های آن برای تغذیه و درمان استفاده می‌کردند. تخم کدو سرشار از مواد مغذی از جمله چربی‌های مفید مانند امگا ۳ و مواد معدنی همچون منیزیم است.
باستان‌شناسان دریافته‌اند که تخم کدو بیش از ۷۵۰۰ سال پیش در ارتفاعات اوآخاکا (Oaxaca) در مکزیک مورد استفاده بوده است. در فرهنگ‌های مختلف، این دانه به‌عنوان درمان سنتی برای مشکلات گوناگون به‌کار می‌رفت، از جمله:
- عفونت‌های مجاری ادراری و مثانه
- فشار خون و قند خون بالا
- سنگ کلیه
- انگل‌های روده‌ای مانند کرم‌های معده
روغن تخم کدو؛ طلای سبز درون دانه‌ها
روغن تخم کدو از طریق پرس سرد یا تقطیر بخار از دانه‌های کدو استخراج می‌شود. این روغن به رنگ سبز تیره است و منبعی غنی از چربی‌های چندغیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌ها (مانند پلی‌فنول‌ها و کاروتنوئیدها) به‌شمار می‌رود.
می‌توان از این روغن در پخت‌و‌پز، تهیه سس سالاد و حتی به‌صورت مکمل غذایی یا سرم پوستی و موی استفاده کرد. روغن تخم کدو در فروشگاه‌های مواد غذایی سالم به‌صورت مایع یا کپسول در دسترس است.
فواید سلامتی تخم کدو
تخم کدو منبعی غنی از پروتئین، چربی‌های مفید، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان را کاهش دهد. در ادامه به برخی از فواید مهم این دانه ارزشمند اشاره می‌کنیم:
کاهش التهاب و محافظت سلولی
تخم کدو سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که سلول‌های بدن را از آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند و التهاب را کاهش می‌دهد. وقتی تخم کدو با پوسته مصرف شود، منبع خوبی از فیبر غذایی نیز محسوب می‌شود که این خاصیت ضدالتهابی را تقویت می‌کند.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف غذاهای ضدالتهاب می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های مزمنی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی کمک کند.
خواص ضدسرطانی طبیعی
بر اساس پژوهش‌های آزمایشگاهی، تخم کدو می‌تواند رشد سلول‌های سرطانی پستان و پروستات را متوقف کند. همچنین ممکن است با القای فرآیند آپوپتوز (مرگ برنامه‌ریزی‌شده سلولی) باعث نابودی سلول‌های سرطانی شود.
محققان بر این باورند که این خاصیت ضدسرطانی ناشی از وجود سطح بالای آنتی‌اکسیدان‌ها در دانه‌های کدو است. با این حال، برای تأیید تأثیر مستقیم آن بر بدن انسان، تحقیقات بیشتری لازم است.
تخم کدو و سلامت بدن؛ از پروستات تا خواب آرام
بهبود سلامت پروستات
چندین پژوهش نشان داده‌اند که تخم کدو می‌تواند علائم هیپرپلازی خوش‌خیم پروستات (BPH) را کاهش دهد. این بیماری زمانی رخ می‌دهد که غده پروستات بزرگ‌تر از حد معمول شود و به مجرای ادرار فشار بیاورد، در نتیجه تخلیه کامل مثانه دشوار می‌شود. مبتلایان معمولاً احساس نیاز مکرر به ادرار دارند.
داروهایی که برای درمان این عارضه استفاده می‌شوند مانند آلفابلوکرها و مهارکننده‌های ۵-آلفا-ردوکتاز، گاهی عوارض جانبی مانند اختلال در عملکرد جنسی ایجاد می‌کنند. در یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ روی ۱۳۰ مرد، مصرف روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم عصاره تخم کدو، دو بار در روز، باعث بهبود کیفیت زندگی و کاهش علائم ادراری شد، بدون آن‌که بر رضایت جنسی تأثیر منفی بگذارد.
تسکین علائم مثانه بیش‌فعال
بر اساس نتایج چند مطالعه، روغن تخم کدو می‌تواند به کاهش علائم مثانه بیش‌فعال کمک کند؛ حالتی که فرد به‌طور ناگهانی و مکرر نیاز به ادرار پیدا می‌کند. در یکی از این تحقیقات، ۴۵ فرد مبتلا به این عارضه روزانه ۱۰ گرم روغن تخم کدو به‌مدت ۱۲ هفته مصرف کردند و نتایج پرسش‌نامه‌ها نشان داد علائم‌شان به‌طور محسوسی کاهش یافته است.
در مطالعه‌ای دیگر با حضور ۱۱۷ زن، ترکیبی از روغن تخم کدو، عصاره پوست سماق و رازک به‌مدت ۱۲ هفته مصرف شد. در پایان، دفعات ادرار در طول روز و شب کاهش یافت و کیفیت زندگی شرکت‌کنندگان به‌طور چشمگیری بهبود پیدا کرد.
بهبود سلامت قلب و عملکرد گردش خون
تخم کدو حاوی مقدار بالایی از عنصر منیزیم است که به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. رژیم‌های غذایی سرشار از منیزیم با کاهش خطر سکته مغزی و مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی در ارتباط هستند.
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در تخم کدو همچنین سطح نیتریک اکسید را در بدن افزایش می‌دهند. این مولکول موجب گشاد شدن رگ‌های خونی و بهبود جریان خون می‌شود که نتیجه آن کاهش خطر گرفتگی عروق و تقویت سلامت قلب است.
خواب آرام‌تر با کمک تخم کدو
اگر پیش از خواب مقداری تخم کدو مصرف کنید، احتمال دارد خواب عمیق‌تری تجربه کنید. دلیل این موضوع وجود اسیدآمینه‌ای به‌نام تریپتوفان در تخم کدو است که به ترشح سروتونین و ملاتونین، هورمون‌های تنظیم‌کننده خواب، کمک می‌کند.
وجود عناصری مانند روی، مس و سلنیوم در این دانه نیز به بهبود کیفیت خواب و کاهش اضطراب و استرس کمک می‌کند. همچنین منیزیم موجود در تخم کدو می‌تواند بی‌خوابی ناشی از تنش را کاهش دهد.
افزایش تعداد و کیفیت اسپرم
در یک پژوهش حیوانی، موش‌هایی که به‌دلیل داروهای شیمی‌درمانی توانایی تولید اسپرم را از دست داده بودند، پس از ۴۰ روز مصرف عصاره تخم کدو به میزان ۲۰۰ میلی‌گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن، توانایی باروری خود را بازیافتند.
محققان معتقدند آنتی‌اکسیدان‌های موجود در تخم کدو از آسیب‌های سلولی ناشی از شیمی‌درمانی جلوگیری کرده‌اند. هرچند این یافته‌ها امیدبخش هستند، اما برای تأیید تأثیر مشابه در انسان به مطالعات بیشتری نیاز است.
ارزش غذایی تخم کدو
ترکیب مواد مغذی و چربی‌های مفید
تخم کدو سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های چندغیراشباع است. این چربی‌ها همان نوعی هستند که انجمن قلب آمریکا برای جایگزینی با چربی‌های اشباع و ترانس توصیه می‌کند.
چربی‌های چندغیراشباع به کاهش کلسترول بد کمک می‌کنند و از بروز بیماری‌های قلبی و سکته جلوگیری می‌کنند. این چربی‌ها همچنین شامل اسیدهای چرب ضروری مانند امگا ۶ و امگا ۳ هستند که بدن نمی‌تواند خودش تولید کند.
در هر وعده (حدود ۲۸ گرم) تخم کدو، تقریباً ۲٫۵ گرم امگا ۶ و ۲۲ میلی‌گرم امگا ۳ وجود دارد. پروتئین موجود در آن نیز از نوع باکیفیت است و تمام اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارد.
مواد معدنی موجود در تخم کدو
تخم کدو منبع عالی یا خوبی از مواد معدنی زیر است:
- فسفر
- پتاسیم
- منیزیم
- کلسیم
- آهن
- روی
- سدیم
- منگنز
- مس
ارزش تغذیه‌ای در هر وعده (۲۸ گرم دانه برشته کامل)
- کالری: ۱۲۶
- چربی: ۵٫۵ گرم
- پروتئین: ۵٫۳ گرم
- کربوهیدرات: ۱۵٫۳ گرم
- فیبر: ۵٫۲ گرم
توجه داشته باشید که پپیتاس، به‌دلیل حذف پوسته، فیبر کمتری دارند. در هر وعده از دانه‌های بدون پوسته، حدود ۱٫۸ گرم فیبر وجود دارد.
اندازه مناسب مصرف
طعم خوشایند تخم کدو باعث می‌شود به‌راحتی بیش از حد مصرف شود. با توجه به میزان کالری بالا، بهتر است مصرف روزانه را به حدود ۲۸ گرم (نزدیک به یک‌چهارم فنجان) محدود کنید.
نحوه مصرف تخم کدو؛ از آشپزخانه تا میان‌وعده
چگونه تخم کدو را بخوریم؟
یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای تهیه تخم کدو در خانه این است که دانه‌ها را از داخل کدو تازه خارج کنید. سپس آن‌ها را بشویید یا خیس کنید تا گوشت نارنجی‌رنگ اطرافشان جدا شود. در صورت تمایل می‌توانید همان گوشت را هم بخورید، اما اگر با بافتش راحت نیستید، خیساندن دانه‌ها به‌مدت چند ساعت، کار جداسازی را آسان‌تر می‌کند.
می‌توانید دانه‌ها را خام بخورید یا پس از مخلوط کردن با یک قاشق روغن زیتون، آن‌ها را روی سینی فر پخش کرده و به‌مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در دمای ۱۵۰ درجه سانتی‌گراد برشته کنید. برشته کردن باعث بهبود طعم، افزایش سطح آنتی‌اکسیدان‌ها و هضم آسان‌تر می‌شود.
در فروشگاه‌ها نیز تخم کدو با یا بدون پوسته یافت می‌شود. اگر نوع آماده را می‌خرید، حتماً برچسب ترکیبات را بخوانید چون ممکن است به آن نمک یا شکر اضافه شده باشد. تخم کدو را می‌توان به‌عنوان تنقلات یا به‌صورت تزئین سالم برای سالاد و سوپ استفاده کرد. همچنین می‌توانید در دستورهایی که از تخمه آفتابگردان یا مغز کاج استفاده می‌شود، از تخم کدو به‌عنوان جایگزین استفاده کنید.
ایده‌هایی برای افزودن تخم کدو به رژیم غذایی
- افزودن به اسموتی‌ها برای افزایش پروتئین و امگا ۳
- مخلوط کردن با گرانولا، ماست یا غلات صبحانه
- استفاده به‌عنوان تزئین سالم برای غذاهایی مانند مرغ یا پاستا
- مخلوط کردن با مواد دیگر برای تهیه دیپ‌هایی مانند حمص یا پستو
- افزودن به خمیر نان یا بیسکوییت برای افزایش فیبر
سالم‌ترین روش مصرف تخم کدو
سالم‌ترین راه، برشته کردن دانه‌های تازه در خانه است. تخم‌کدوهای تازه نسبت به نمونه‌های آماده، سدیم کمتر و مواد معدنی بیشتری دارند. گزینه بعدی خرید دانه‌های خام و بدون نمک از فروشگاه‌های مواد غذایی سالم است.
تخم کدو حاوی ترکیبی به‌نام اسید فیتیک (Phytic Acid) است که ممکن است به مواد معدنی در دستگاه گوارش متصل شود و جذب آن‌ها را کاهش دهد. برای کاهش این ترکیب، بهتر است دانه‌ها را خیس یا جوانه‌دار کنید.
روش خیساندن تخم کدو
- دانه‌ها را از مواد اضافی جدا کرده و تا شفاف شدن آب بشویید.
- در ظرفی، به‌ازای دو سوم فنجان تخم کدو، حدود یک و نیم تا دو فنجان آب خنک بریزید و هم بزنید.
- به‌مدت ۱ تا ۴ ساعت در دمای محیط بخیسانید.
- سپس مصرف کنید یا در یخچال نگه‌دارید.
روش جوانه‌زدن تخم کدو
- ابتدا طبق روش بالا دانه‌ها را بخیسانید.
- پس از خیساندن، آب را تخلیه و دوباره با آب تازه پر کنید.
- به‌مدت ۸ تا ۱۲ ساعت در مکانی با تهویه مناسب بگذارید تا پوسته دانه کمی برآمده شود.
- در صورت نیاز یک‌بار دیگر مراحل شست‌وشو و خیساندن را تکرار کنید تا آماده مصرف شوند.
- سپس دانه‌های جوانه‌دار را برشته کنید یا در دستور غذاهای دلخواه به‌کار ببرید.
عوارض احتمالی مصرف تخم کدو
واکنش‌های آلرژیک
آلرژی به تخم کدو بسیار نادر است، اما در برخی افراد از سنین ۳ تا ۷۰ سالگی گزارش شده است. بیشتر واکنش‌ها خفیف بوده و شامل خارش یا سوزش در دهان و گلو می‌شود، ولی در موارد نادر ممکن است تورم صورت، استفراغ، خس‌خس سینه یا شوک آلرژیک نیز رخ دهد. توصیه می‌شود در دفعات اول مصرف، به واکنش بدن خود توجه کنید.
تداخل دارویی
تخم کدو سرشار از ویتامین K، منیزیم و اسیدهای چرب امگا ۳ است و خاصیت ادرارآور دارد. بنابراین اگر داروهای رقیق‌کننده خون (مثل هپارین)، داروهای فشار خون یا داروهای ادرارآور مصرف می‌کنید، پیش از افزودن مقدار زیاد تخم کدو به رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید.
تأثیر بر دستگاه گوارش
مصرف زیاد تخم کدو ممکن است باعث دل‌درد یا نفخ شود، به‌ویژه در افرادی که به فیبر زیاد عادت ندارند. برای جلوگیری از این مشکل، در هر وعده بیش از ۲۸ گرم (حدود یک‌چهارم فنجان) مصرف نکنید.
جمع‌بندی
تخم کدو، دانه‌ای مغذی و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، پروتئین، فیبر و مواد معدنی است که می‌تواند به بهبود سلامت قلب، کاهش التهاب، تقویت خواب و حتی افزایش باروری کمک کند. بهترین روش مصرف آن، برشته‌کردن دانه‌های خیسانده یا جوانه‌دار است تا جذب مواد مغذی افزایش یابد. کافی است این دانه‌های ارزشمند را به اسموتی، سالاد، سوپ یا غذاهای روزمره خود اضافه کنید تا از فواید بی‌نظیرشان بهره‌مند شوید.
