نشستن، فعالیتی که به نظر بی‌ضرر می‌رسد، در واقع می‌تواند قاتل خاموش سلامتی شما باشد. تحقیقات جدید نشان داده است که نشستن طولانی‌مدت، مانند زمانی که پشت میز کار خود هستید، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا ۳۴ درصد افزایش دهد. این عدد نگران کننده است، به خصوص اگر در نظر بگیرید که بسیاری از ما بخش قابل توجهی از روز خود را نشسته سپری می کنیم.
اما خبر خوب این است که همه چیز از دست رفته نیست. این مطالعه همچنین نشان داد که تنها ۱۵ تا ۳۰ دقیقه ورزش روزانه می‌تواند خطر ناشی از نشستن را تا ۱۵ تا ۳۰ درصد کاهش دهد؛ بنابراین، اگر مجبورید برای مدت طولانی بنشینید، حتماً برای بلندشدن و حرکت‌کردن در طول روز وقت بگذارید. حتی چند دقیقه پیاده‌روی کوتاه می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.
چرا نشستن مضر است؟
نشستن طولانی‌مدت باعث ضعیف‌شدن عضلات و کاهش جریان خون در بدن می‌شود. این می‌تواند منجر به افزایش سطح کلسترول LDL (“بد”) و کاهش سطح کلسترول HDL (“خوب”) شود. همچنین می‌تواند منجر به افزایش قند خون و فشارخون شود که همه این عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند.
علاوه بر خطرات قلبی، نشستن طولانی‌مدت با سایر مشکلات سلامتی مانند دیابت نوع ۲، برخی سرطان ها، و حتی مرگ زودرس مرتبط است. بنابراین، مهم است که تحرک را در طول روز حفظ کنید، حتی اگر شغل شما ایجاب می‌کند که بیشتر بنشینید.
یک مطالعه نشان می‌دهد که نشستن پشت میز در طول روز می‌تواند خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را تا یک سوم افزایش دهد.
نکاتی برای کاهش خطرات نشستن
اگر مجبورید برای مدت طولانی بنشینید، این نکات را برای کاهش خطرات سلامتی ناشی از آن رعایت کنید:
- هر ۳۰ دقیقه یکبار بلند شوید و حرکت کنید. حتی چند دقیقه پیاده‌روی یا حرکات کششی ساده می‌تواند مفید باشد.
- میز ایستاده تهیه کنید. استفاده از میز ایستاده به طور متناوب با میز نشسته می‌تواند به کاهش خطرات ناشی از نشستن کمک کند.
- صندلی ارگونومیک انتخاب کنید. صندلی ارگونومیک می‌تواند به حفظ وضعیت بدنی مناسب و کاهش فشار روی کمر و گردن کمک کند.
- فعالیت‌های ورزشی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. سعی کنید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته داشته باشید.
- آب بنوشید. نوشیدن آب به طور مرتب به هضم غذا و جریان خون کمک می‌کند.
نقش کارفرمایان در کاهش خطرات نشستن
کارفرمایان نیز نقش مهمی در کاهش خطرات ناشی از نشستن برای کارکنان خود دارند. برخی اقداماتی که کارفرمایان می‌توانند انجام دهند عبارت‌اند از:
- ارائه میزهای ایستاده و صندلی‌های ارگونومیک.
- برنامه‌ریزی برای استراحت‌های منظم و تشویق کارکنان به حرکت‌کردن در طول روز.
- ارائه فضاهای مناسب برای فعالیت‌های بدنی، مانند اتاق‌های ورزش یا مسیرهای پیاده‌روی.
- ایجاد فرهنگ کاری که تحرک را تشویق می‌کند.
نتیجه‌گیری
نشستن طولانی‌مدت می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش دهد. اما خبر خوب این است که اقداماتی ساده می‌توانند به کاهش این خطرات کمک کنند. با بلندشدن و حرکت‌کردن به طور مرتب در طول روز، می‌توانید به بدن خود لطف بزرگی بکنید و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهید.
