به دنیای تکنولوژی خوش آمدید؛ دنیایی که زندگی یک نسل کامل در آن با صفحات نمایش، دستگاه‌های دیجیتال و ساعت‌ها نشستن در یک صندلی در هم تنیده شده است.
نسل هزاره‌ای‌ها اکنون بیش از ۶۰ ساعت در هفته نشسته‌اند؛ فعالیتی یا به عبارتی عدم فعالیتی که سلامت آنها را تحلیل می‌برد.
این روند نگران‌کننده توسط پژوهشگران دانشگاه کلرادو بولدر و دانشگاه کالیفرنیا ریورساید کشف شده است.
همه‌گیری نشستن و پیری زودرس
نسل هزاره‌ای‌ها که به ایجاد تغییرات و تعیین روندهای جدید مشهور هستند، بیش از ۲.۵ روز از هفته خود را به نشستن اختصاص می‌دهند. این سبک زندگی بی‌تحرک می‌تواند پیامدهای جدی برای سلامت آنها داشته باشد و خطر بیماری‌های قلبی و پیری زودرس را افزایش دهد.
کارشناسان تاثیرات نشستن طولانی‌مدت را بر سلامت بزرگسالان جوان بررسی کردند و معیارهایی مانند کلسترول و شاخص توده بدنی (BMI) را اندازه‌گیری کردند. در این پژوهش بیش از ۱۰۰۰ نفر، از جمله ۷۳۰ دوقلو، شرکت داشتند و نتایج به‌دست‌آمده بسیار قابل توجه بود.
تاثیرات سلامتی رفتار بی‌تحرک
این تحقیق، باور رایج که ۲۰ دقیقه ورزش روزانه می‌تواند اثرات نشستن طولانی‌مدت را جبران کند، را رد کرد. یافته‌ها نشان دادند که این ۲۰ دقیقه ممکن است برای مقابله با خطرات بی‌تحرکی کافی نباشد.
«پژوهش ما نشان می‌دهد که کاهش نشستن در طول روز، انجام ورزش‌های شدیدتر یا ترکیبی از این دو ممکن است برای کاهش خطر پیری زودرس در بزرگسالی زودرس ضروری باشد.» این گفته نویسنده ارشد مطالعه، چاندرا رینولدز، استاد موسسه ژنتیک رفتاری است.
این پژوهش همچنین توسط رایان بروئلمان، دانشجوی دکتری در رشته ژنتیک، ژنومیک و بیوانفورماتیک در دانشگاه کالیفرنیا ریورساید، هدایت شده است.
بروئلمان در دوران همه‌گیری COVID-19 متوجه شد که زمان نشستن او و هم‌سالانش بیشتر شده و این امر کنجکاوی او را درباره پیامدهای سلامتی رفتار بی‌تحرک برانگیخت.
تاثیر نشستن بر پیری
«بزرگسالان جوان تمایل دارند فکر کنند که تاثیرات پیری بر آنها اثر نمی‌گذارد. آنها تصور می‌کنند، “متابولیسم من عالی است، نیازی نیست تا دهه‌های ۵۰ یا ۶۰ به این موضوع فکر کنم.”» بروئلمان گفت. «اما آنچه در این دوره مهم زندگی انجام می‌دهید اهمیت دارد.»
داده‌های مورد بررسی از شرکت‌کنندگانی بین ۲۸ تا ۴۹ سال و با میانگین سنی ۳۳ سال بود. شرکت‌کنندگان به طور میانگین روزانه حدود ۹ ساعت و برخی حتی تا ۱۶ ساعت می‌نشستند. تاثیرات جبرانی فعالیت‌های بدنی متوسط، به سختی کافی بود.
بیماری‌های قلبی و متابولیک
بر اساس این مطالعه، افرادی که روزانه ۸.۵ ساعت می‌نشستند و در حد توصیه‌های فعلی ورزش می‌کردند، می‌توانند در دسته “خطر متوسط تا بالا” برای بیماری‌های قلبی و متابولیک قرار بگیرند.
پیاده‌روی سریع پس از یک روز کاری ممکن است دیگر کافی نباشد، به خصوص برای بزرگسالان جوان. اما یک نقطه امید وجود دارد. فعالیت‌های شدید مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری برای ۳۰ دقیقه در روز نتایج مثبتی نشان داد.
افراد فعال از نظر کلسترول و شاخص توده بدنی مشابه افرادی بودند که ۵ تا ۱۰ سال جوان‌تر بودند. اما حتی فعالیت شدید نیز نتوانست اثرات نشستن طولانی‌مدت را به‌طور کامل از بین ببرد.
کاهش زمان نشستن برای سلامتی بهتر
پژوهشگران دریافتند که جایگزینی زمان نشستن با ورزش، برای بهبود سطح کلسترول بهتر از انجام ورزش پس از یک روز طولانی نشستن است.
نکته مهم این است که بین کاهش زمان نشستن و افزایش ورزش شدید توازن برقرار شود.
نشستن طولانی‌مدت پیامدهایی فراتر از سلامت جسمی دارد؛ بلکه بر سلامت روانی نیز تاثیر می‌گذارد. مطالعات نشان می‌دهد که ارتباطی بین رفتار بی‌تحرک بالا و افزایش نرخ اضطراب، افسردگی و کاهش عملکرد شناختی وجود دارد.
هنگام گذراندن دوره‌های طولانی عدم فعالیت، جریان خون کمتری به مغز می‌رسد که به مرور می‌تواند به کاهش هوشیاری ذهنی و پریشانی عاطفی منجر شود.
افرادی که حرکت بدنی بیشتری را در روز خود گنجانده‌اند، معمولاً سطوح بالاتری از شادی و مشارکت شناختی گزارش می‌کنند و بر نیاز به توازن بین کار و فعالیت بدنی برای سلامت کلی تأکید دارند.
گام‌هایی برای داشتن سبک زندگی فعال‌تر
تبدیل از سبک زندگی بی‌تحرک به سبک زندگی فعال‌تر نیاز به تغییرات عملی دارد که می‌تواند به روال روزانه اضافه شود. افراد می‌توانند با تنظیم یادآورهای ساعتی برای ایستادن، کشش یا پیاده‌روی چند دقیقه‌ای، زمان نشستن خود را بشکنند.
تمرینات کوتاه با شدت بالا یا جلسات فعالیت ضربتی در طول روز می‌توانند اثرات منفی سلامتی را کاهش دهند. با اولویت دادن به حرکت، افراد می‌توانند اثرات ناخواسته نشستن طولانی‌مدت را کاهش دهند.
توصیه بروئلمان؟ عادات کاری خود را تغییر دهید. استفاده از میزهای ایستاده، جلسات پیاده‌روی و استراحت‌های کوتاه برای کشش را امتحان کنید. و در تعطیلات آخر هفته «جنگجوی آخر هفته» شوید و تمرینات شدید را در زمان ممکن انجام دهید.
در همین حال، رینولدز جوانان را به انجام گام‌های پیشگیرانه برای ایجاد عاداتی که در طولانی مدت به سلامت آنها کمک می‌کند، تشویق می‌کند.
این مطالعه در مجله PLOS ONE منتشر شده است.
