کیفیت خواب شبانه تنها به آرامش قبل از خواب وابسته نیست؛ بسیاری از مشکلات خواب از همان لحظهای آغاز میشود که صبحها چشم خود را باز میکنید. عادتهای کوچک اما مخرب میتوانند سیرکادیَن ریتم بدن را بههم بزنند، هورمونها را مختل کنند و در نهایت باعث شوند شب هنگام به سختی خوابتان ببرد. در این مقاله به پنج اشتباه رایج در صبحروتین میپردازیم که بدون آنکه متوجه باشید، خواب شبانه شما را تحت تأثیر قرار میدهد.
۱. مصرف بیش از حد کافئین در صبح
شاید ساده به نظر برسد، اما نوشیدن مقدار زیاد کافئین در ابتدای روز میتواند ساعتها بعد هم بدن را تحت تأثیر قرار دهد و مانع خواب عمیق شبانه شود. توصیه میشود افراد بالغ روزانه بیش از ۴۰۰ میلیگرم کافئین مصرف نکنند؛ این مقدار تقریباً معادل چهار فنجان قهوه فیلتری یا دو نوشیدنی انرژیزا است.
کافئین حدود ۱۵ دقیقه پس از مصرف اثرگذاری را آغاز میکند و طی یک ساعت به اوج میرسد. طبق دادههای Cleveland Clinic، حتی شش ساعت پس از مصرف، نیمی از کافئین هنوز در بدن باقی میماند و حذف کامل آن تا ۱۰ ساعت طول میکشد. به همین دلیل، قهوهای که صبح مینوشید ممکن است هنگام شام هم همچنان بر بدن اثر بگذارد.
برخی افراد نسبت به کافئین حساستر هستند. کاهش تدریجی مصرف برای چند روز میتواند به تشخیص میزان اثرگذاری آن بر خواب کمک کند.
۲. هر روز در یک ساعت متفاوت بیدار شدن
بیدار شدن دیرهنگام در آخر هفته لذتبخش است، اما تغییر مداوم زمان بیداری میتواند ریتم زیستی بدن را مختل کند. متخصصان تأکید میکنند که تعیین یک ساعت ثابت برای بیدار شدن—در روزهای هفته و آخر هفته—برای کیفیت خواب ضروری است.
برای مثال، اگر یکشنبه چند ساعت بیشتر بخوابید، شب دیرتر خوابتان خواهد برد و این موضوع باعث میشود دوشنبه صبح خسته بیدار شوید. این چرخه بهتدریج به حالتی به نام جتلگ اجتماعی منجر میشود؛ یعنی فاصله بین ساعت طبیعی خواب بدن و ساعت اجتماعی زندگی روزمره.
پژوهشها نشان میدهد این ناهماهنگی با افزایش التهاب و بالا رفتن ریسک افسردگی مرتبط است. البته اگر کمبود خواب شدید دارید، مقدار کمی خواب جبرانی در آخر هفته مفید است، اما نباید به یک عادت دائمی تبدیل شود.
۳. آغاز روز بدون دریافت نور طبیعی
ریتمهای سیرکادیَن که خواب، دمای بدن و ترشح هورمونها را تنظیم میکنند، بهطور مستقیم تحت تأثیر نور خورشید هستند. طبق گزارش CDC، حساسترین بازه خواب بدن از دو ساعت قبل از خواب تا یک ساعت پیش از بیدار شدن است. دریافت نور طبیعی در صبح به تنظیم این ساعت زیستی کمک میکند.
نور خورشید تولید ملاتونین—هورمون خواب—را تنظیم کرده و باعث میشود بدن در ساعات پایانی روز آماده خواب شود. بنابراین چند دقیقه قرار گرفتن در معرض نور طبیعی میتواند شبهنگام به خواب سریعتر شما کمک کند.
۴. برنامهریزی ناکافی برای روز
تهیه یک فهرست کوتاه از کارهای روزانه یکی از سادهترین اما مؤثرترین عادتها برای داشتن روزی منظم و شب آرام است. نوشتن برنامه باعث میشود ذهن شما هنگام خواب درگیر حجم زیادی از افکار پراکنده و پیگیری کارهای ناتمام نشود.
«مدیریت لیست ذهنی باعث فراموشی میشود، اما نوشتن آن یک مرجع واقعی در اختیار شما میگذارد» — هافپست
متخصصان توصیه میکنند این لیست واقعبینانه باشد. تعیین ۳ تا ۵ کار روزانه، مؤثرترین شیوه برنامهریزی است؛ نه یک فهرست آرزومندانه بلکه برنامهای قابل اجرا.
۵. نگاه کردن به تلفن همراه بلافاصله پس از بیداری
برداشتن تلفن همراه بهمحض بیدار شدن، ذهن را از همان لحظه اول وارد حالت هشدار میکند. اگر یک ایمیل کاری یا پیام آزاردهنده ببینید، ضربان قلب و سطح استرس بالا میرود و این استرس میتواند تمام روز شما را تحتتأثیر قرار دهد.
بهگفته مربی زندگی «سوزی مور»، چنین شروعی حرکت از «حالت خواب» به «حالت وحشت» است و بدن را تحت فشار قرار میدهد. متخصصان پیشنهاد میکنند تلفن در صبح و شب از دسترس دور نگه داشته شود و برای زنگ بیدارباش از یک ساعت سنتی استفاده کنید. این کار امکان شروعی آرام و کنترلشده را فراهم میکند.
جمعبندی: چگونه با اصلاح صبحروتین، خواب شب را بهتر کنیم؟
با اصلاح چند عادت ساده—مصرف کمتر کافئین، بیداری منظم، دریافت نور خورشید، برنامهریزی روزانه و دوری از تلفن—میتوانید کیفیت خواب را بهطور چشمگیری افزایش دهید. اشتباهات صبحگاهی اگرچه کوچک به نظر میرسند، اما نقش مهمی در تنظیم ریتم بدن و افزایش آرامش شبانه دارند.
