بسیاری از افراد هنگام خرید نان، سراغ قرص‌های قهوه‌ای‌رنگ می‌روند و فکر می‌کنند که این‌ها سالم‌ترین گزینه هستند. رنگ تیره‌ی نان و عباراتی مانند «سبوس‌دار» یا «تازه پخته‌شده» اغلب حس خوبی ایجاد می‌کنند، اما همیشه پشت این ظاهر فریبنده، حقیقتی مغفول پنهان شده است.
فریب رنگ نان را نخورید
کریس یانگ از کمپین «نان واقعی» (Real Bread Campaign) می‌گوید رنگ نان لزوماً نشان‌دهنده‌ی محتویات واقعی آن نیست. برخی تولیدکنندگان با افزودن مواد کاراملی‌شده، رنگ نان را تیره‌تر می‌کنند تا آن را سالم‌تر جلوه دهند.
ترکیبات پنهانی که باید بشناسید
نگاهی به افزودنی‌ها
در سال‌های اخیر توجه زیادی به ترکیبات پنهانی در نان معطوف شده است. یکی از این مواد «امولسیفایرها» هستند؛ افزودنی‌هایی که بافت نان را تغییر می‌دهند و مدت ماندگاری آن را افزایش می‌دهند.
چرا امولسیفایرها نگران‌کننده‌اند؟
تحقیقات نشان داده‌اند که این ترکیبات می‌توانند تعادل میکروبیوم روده را بر هم بزنند. همین مسئله باعث شده بسیاری از مردم حاضر شوند مبلغ بیشتری برای نان‌هایی بپردازند که ظاهر سالم‌تری دارند.
ادعاهای تهی در بسته‌بندی نان
عباراتی مانند «سبوس‌دار»، «خمیرترش»، «دانه‌های باستانی» یا «تازه‌پخت» الزاماً چیزی درباره‌ی محل، نحوه یا زمان پخت نان به ما نمی‌گویند. به گفته‌ی کریس یانگ، بسیاری از این ادعاها صرفاً برای تبلیغات‌اند و پشت آن‌ها چیزی از سلامت واقعی نیست.
دام‌های پنهان در نان گندم
همه‌ی ما دنبال نانی سالم هستیم، اما شناختن واقعیت پشت ترکیبات نان دشوار است.
رنگ مصنوعی؛ دشمن شناخت درست
دوان ملور، متخصص تغذیه و مدرس ارشد در مدرسه پزشکی آستون می‌گوید:
برخی تولیدکنندگان از شکر قهوه‌ای کاراملی یا ملاس برای تیره‌تر کردن نان استفاده می‌کنند، که مردم را به اشتباه می‌اندازد و تصور می‌کنند نان سالم‌تری می‌خورند.
نسخه‌ی سالم‌تر؛ نان با ترکیبات کمتر
سامی گیل، متخصص تغذیه، توصیه می‌کند هنگام خرید نان به دنبال گزینه‌هایی با ترکیبات کمتر باشید. چنین انتخابی می‌تواند به حذف افزودنی‌هایی کمک کند که ممکن است نان را نرم کنند، اما برای سلامتی مفید نیستند.
ماجرای گیج‌کننده‌ی خمیرترش‌ها
خمیرترش واقعی چیست؟
خمیرترش واقعی با کشت زنده باکتریایی شروع می‌شود و معمولاً از مخمر نانوایی استفاده نمی‌شود. این نوع نان به آرامی هضم می‌شود و در کنترل قند خون مؤثر است.
سورفاکت؛ تقلیدِ خمیرترش
کریس یانگ می‌گوید:
اگر محصولی با نام خمیرترش بازاریابی می‌شود اما در ترکیبات آن مخمر نانوایی، عامل ورآور شیمیایی یا افزودنی دیده می‌شود، آن نان «سورفاکت» است؛ یعنی تقلیدی جعلی از خمیرترش واقعی.
چرا باید ترکیبات را بخوانیم؟
تولید خمیرترش واقعی زمان‌بر است، به همین دلیل برخی برندها از میان‌بر استفاده می‌کنند و با افزودن مخمر، فرآیند را سریع کرده و باز هم آن را خمیرترش می‌نامند. بنابراین، بررسی برچسب محصول اهمیت زیادی دارد.
اهمیت فیبر و تخمیر در نان
فیبر؛ سوخت باکتری‌های خوب
نان‌هایی با فیبر بیشتر، به تغذیه‌ی باکتری‌های مفید روده کمک می‌کنند. این امر برای گوارش، ایمنی بدن، و حتی سلامت روان مفید است.
نان‌های غنی از فیبر
نان‌های سبوس‌دار یا نان‌های چاودار (رای) فیبر بیشتری نسبت به نان سفید دارند و برای حفظ تعادل میکروبیوم روده گزینه‌های بهتری هستند.
تخمیر طولانی‌مدت و مزایای آن
خمیرترش واقعی طی فرآیند تخمیر طولانی، ترکیباتی تولید می‌کند که به شکل‌گیری اسیدهای چرب زنجیره کوتاه کمک می‌کنند. این ترکیبات التهاب روده را کاهش می‌دهند.
نان سالم‌تر باید بدون افزودنی باشد
بیشترین تأثیرات مثبت تخمیر در نان‌هایی دیده می‌شود که بدون افزودنی‌ها و با استارترهای سنتی تهیه شده‌اند.
چگونه نان سالم انتخاب کنیم؟
نان‌های واقعی سبوس‌دار
در بازار انواع نان وجود دارد: از نان چاودار گرفته تا نان گندم سبوس‌دار با دانه‌های مختلف. نان‌هایی که حاوی دانه‌های واقعی و کامل هستند، فیبر، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی بیشتری دارند.
نان چاودار؛ خوشمزه و مغذی
نان رای یا چاودار به خاطر بافت متراکم و طعم خاکی‌اش محبوب است و به دلیل محتوای فیبر بالا می‌تواند به گوارش کمک کند.
ترکیب نان‌های مختلف؛ توصیه متخصصان
بهتر است نان‌هایی با انواع مختلف غلات را مصرف کنید تا از تمام گروه‌های غذایی بهره‌مند شوید. یک روز خمیرترش، روز بعد نان سبوس‌دار سنتی.
نان‌های بدون گلوتن؛ همیشه سالم نیستند
افرادی که از گلوتن پرهیز می‌کنند، معمولاً به سراغ نان‌های بدون گلوتن می‌روند و انتظار دارند همان مزایای نان سبوس‌دار را داشته باشند.
ترکیبات نان‌های بدون گلوتن چیست؟
بسیاری از این نان‌ها فرایند شده‌اند و حاوی نشاسته‌های افزودنی، صمغ‌ها و پایدارکننده‌ها هستند که معمولاً فیبر یا ارزش غذایی بالایی ندارند.
فقط برای بیماران سلیاک مفیدند
نان‌های بدون گلوتن برای افرادی با بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن ضروری هستند، اما لزوماً سالم‌تر از نان‌های معمولی نیستند.
نان‌های ویژه از غلات باستانی
نان‌هایی که از غلاتی مانند اسپلت، اینکورن یا تف تهیه می‌شوند، اغلب ارزش تغذیه‌ای بالاتری دارند.
ویژگی غلات باستانی
این غلات معمولاً پروتئین و مواد معدنی بیشتری دارند و برخی افراد آن‌ها را راحت‌تر هضم می‌کنند.
باز هم باید برچسب نان را بررسی کنید؛ همه‌ی نان‌هایی که نام «غلات باستانی» دارند، لزوماً مقدار قابل‌توجهی از آن‌ها را در خود ندارند.
سخن پایانی
مقدار نانی که می‌خورید نیز اهمیت دارد. خوردن دو برش نان سبوس‌دار در روز می‌تواند بخشی از سه وعده توصیه‌شده‌ی غلات کامل را پوشش دهد.
بسیاری از افراد این وعده‌ها را با غلات صبحانه سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای یا حتی پاپ‌کورن تکمیل می‌کنند که به تنوع میکروب‌های مفید روده کمک می‌کند.
جمع‌بندی
رنگ نان هرگز نمی‌تواند تضمین‌کننده‌ی سلامت آن باشد. اگر چند دقیقه صرف خواندن برچسب ترکیبات کنید، ممکن است متوجه شوید نان قهوه‌ای موردعلاقه‌تان همان نان سفید با ظاهر فریبنده است یا یک نان واقعاً سودمند.
🔬 این مطالعه در مجله Future Foods منتشر شده است.
