یک رژیم غذایی متعادل از میوه‌ها، سبزیجات، گوشت و غلات کامل به همان اندازه که برای سلامت جسم مفید است، برای بهبود سلامت روان نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد. در مقابل نیز غذاهای سرشار از قند، غذاهای فرآوردی شده و غذاهای چرب می‌توانند برای سلامت روح و جسم مضر باشند. البته آجیل و شکلات در دسته‌ی غذاهای خوشمزه و جذاب و مفید قرار می‌گیرند. بنابراین حتما به آجیل فروشی آنلاین حاجی بادومی سر بزنید.
بهترین خوراکی ها برای جلوگیری از افسردگی
روانپزشکی مدرن اغلب شرایط سلامت روان را با داروهای تجویزی درمان می‌کند اما این داروها کمبودهای تغذیه‌ای را که اغلب در اختلالات روانی و خلقی نقش دارند را برطرف نمی‌کند. تحقیقات نشان داده که تغذیه می‌تواند برای جلوگیری از افسردگی و یا بهبود علائم افسردگی بسیار موثر باشد.
در حالی که مکمل‌های ویتامین می‌تواند به مدیریت برخی از این کمبودها کمک کند اما دریافت مواد مغذی ضروری بدن از غذاهای کامل و یک رژیم غذایی سالم حتی موثرتر از مکمل‌ها است. برای مثال شکلات یک گروه غذایی سالم، خوشمزه و مغذی است و می‌توانید قیمت شکلات را در حاجی بادومی بررسی کنید.
خوراکی‌های مفید برای جلوگیری از افسردگی: 1. سبزیجات دارای برگ سبز
میوه‌ها و سبزیجات برای سلامت بدن بسیار ضروری هستند. برخی از سبزیجات برگدار برای جلوگیری یا تسکین افسردگی شامل اسفناج، کلم پیچ، کاهو و کلم سبز می‌شود. سبزیجات برگ دار سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند در معکوس کردن آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد مفید باشند.
رادیکال‌های ازاد می‌توانند تاثیر قابل‌توجهی بر سلامت مغز داشته باشند بنابراین مصرف غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان به بهبود علائم اختلال افسردگی کمک می‌کند. انتی‌اکسیدان‌های معروف سبزیجات برگ دار عبارتند از بتاکاروتن، ویتامین C و ویتامین E.
هویج، کدو حلوایی، بلوبری و توت فرنگی، فلفل دلمه، تخمه آفتابگردان، بادام درختی، فندق، بادام زمینی و سبزیجات برگ دار سرشار از انواع آنتی اکسیدان هستند.
خوراکی‌های مفید برای جلوگیری از افسردگی: 2. ماهی‌های چرب
مطالعات نشان می‌دهد اسیدهای چرب امگا 3 برای عملکرد مغز از جمله تنظیم خلق و خو حیاتی هستند. ماهی‌هایی مانند سالمون، ساردین، ماهی تن و غیره منابع عالی از امگا 3 هستند. کمبود امگا 3 با کاهش تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی سروتونین و دوپامین مرتبط است. کمبود لیپیدهای لازم در مغز نیز با اضطراب، افسردگی، پرخاشگری و سایر شرایط روان مرتبط است.
علیرغم رژیم غذایی و روندهای سلامتی که بر حذف چربی تمرکز می‌کنند، واضح است که چربی‌های سالم برای عملکرد بهینه مغز و بدن ضروری هستند. سایر منابع خوب از اسیدهای چرب امگا 3 شامل گردو، روغن زیتون، دانه کتان، دانه چیا و شاهدانه می‌شود.
خوراکی‌های مفید برای جلوگیری از افسردگی: 3. آووکادو
یکی دیگر از خوراکی های مفید برای جلوگیری از افسردگی، آووکادو است. آووکادو سرشار از اسید اولئیک است؛ نوعی چربی‌های تکی غیراشباع که برای عملکرد صحیح مغز ضروری است و می‌تواند با افزایش سن از زوال شناختی نیز جلوگیری کند. برخی از مطالعات نشان می‌دهد این چربی سالم ممکن است به ویژه در پیشگیری از افسردگی در زنان مفید باشد.
سایر غذاهای حاوی اسید اولئیک شامل زیتون، پنیر، تخم مرغ و شیر می‌شود.
خوراکی‌های مفید برای جلوگیری از افسردگی: 4. سیر و پیاز
سبزیجات آلیوم مانند سیر و پیاز دارای اثرات ضدافسردگی هستند. این سبزیجات خواص ضدالتهابی دارند و با کاهش خطر سرطان و فواید دیگر برای سلامتی مرتبط هستند. لیست کامل سبزیجات آلیوم شامل این موارد می‌شود: سیر، پیاز، تره فرنگی، پیازچه و موسیر. سبزیجات آلیوم همچنین سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد و برای جلوگیری از افسردگی و بهبود سلامت روانی مفید است.
خوراکی‌های مفید برای پیشگیری از افسردگی: 5. غلات کامل و غذاهای سرشار از فولات
غلات کامل مملو از فولات (ویتامین B9 یا اسیدفولیک ) و سایر ویتامین‌های گروه B هستند. کمبود فولات با افزایش خطر افسردگی مرتبط است. فولات همچنین به تنظیم سطح هموسیستئین، یک بیوشیمیایی مرتبط با افسردگی نیز کمک می‌کند. هموسیستئین می‌تواند تولید سروتونین، دوپامین و سایر انتقال‌دهنده‌های عصبی مهم را مهار کند.
غذاهای فاقد گلوتن و سرشار از فولات علاوه بر غلات کامل شامل گوجه فرنگی، مارچوبه، کلم بروکسل و میوه‌های تازه نیز می‌شود که همگی از بهترین خوراکی ها برای جلوگیری از افسردگی هستند.
خوراکی‌های مفید برای پیشگیری از افسردگی: 6. لوبیاها
لوبیاهای غنی از فیبر سلامت روده را بهبود می‌بخشند و التهاب را کاهش می‌دهند. فیبر همچنین به تنظیم سطح قند خون نیز کمک می‌کند که می‌تواند بر موارد افسردگی نیز تاثیر بگذارد. انواع لوبیا همچنین غنی از کربوهیدرات‌های سالم هستند که می‌تواند باعث افزایش سروتونین شود. شاید به همین دلیل است که افراد در شرایط استرس هوس کربوهیدرات می‌کنند. البته کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌توانند باعث بدتر شدن افسردگی شود.
هنگام انتخاب کربوهیدرات، به سراغ گزینه‌های غنی از فیبر و تصفیه نشده بروید. بهترین غذاهای غنی از کربوهیدرات برای افرادی که با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنند و یا برای پیشگیری از افسردگی شامل غلات کامل، حبوبات، دانه چیا، دانه کتان، توت‌ها، آووکادو و کلم بروکلی می‌شود.
خوراکی‌های مفید برای پیشگیری از افسردگی: 7. صدف
مصرف غذاهای دریایی از جمله ماهی، میگو و صدف می‌تواند ارتباط نزدیکی با جلوگیری از افسردگی داشته باشد. صدف منبعی عالی از سلنیوم است و طبق تحقیقات، این ماده معدنی می‌تواند به خلق و خو و اضطراب کمک کند.
سطوح بالای سلنیوم با کاهش افسردگی، اضطراب و خستگی نیز مرتبط است. علاوه بر صدف، سلنیوم را می‌توان از خوراکی‌های دیگری مانند آجیل برزیلی، ماهی تن، ساردین، میگو و غلات کامل دریافت کرد.
خوراکی‌های مفید برای پیشگیری از افسردگی: 8. گوشت گاو
مصرف پروتئین علاوه بر تاثیر بر سلامت عضلانی، برای کاهش علائم افسردگی و یا جلوگیری از افسردگی بسیار مهم است. تحقیقات نشان داده که پروتئین برای سلامت کلی مغز حیاتی است. پروتئین‌های حیوانی همچنین دارای ویتامین B12 بالایی هستند. ویتامین‌های گروه B برای عملکرد مغز و حافظه بسیار ضروری هستند.
ویتامین B12 به طور خاص برای کاهش علائم افسردگی موثر است که احتمالا به خاطر تاثیر آن در سنتز DNA و تولید انرژی در بدن باشد. سایر منابع خوب پروتئین برای جلوگیری از افسردگی می‌تواند شامل گوشت طیور (مرغ، بوقلمون و اردک)، ماهی (ماهی تن و سالمون)، لوبیاها و حبوبات (مانند سویا، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، نخود و عدس)، تخم مرغ و لبنیات (مانند ماست، شیر و پنیر)باشد.
خوراکی‌های مفید برای جلوگیری از افسردگی: 9. غذاهای غنی از ویتامین D
کمبود ویتامین D نیز با افسردگی مرتبط است. این ارتباط ممکن است به خاطر عملکرد ویتامین D در غدد درون‌ریز و سیستم ایمنی باشد. بهترین راه دریافت ویتامین D قرار گرفتن در معرض آفتاب مستقیم است و کسانی که کمتر در معرض آفتاب هستند، در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار دارند.
برای دریافت این ویتامین لازم است هر روز 10 تا 20 دقیقه زیر نور مستقیم خورشید قرار بگیرید. این کار به بهبود خلق و خوی فرد به ویژه در کسانی که دچار افسردگی هستند نیز کمک می‌کند. کمبود ویتامین D را می‌توان با افزودن برخی از غذاها به رژیم غذایی نیز برطرف کرد. این غذاها شامل این موارد است: ماهی‌های چرب، روغن جگر ماهی، صدف، زرده تخم مرغ، شیر غنی شده و قارچ.
سوپرفودهای ضدافسردگی
همانطور که گفتیم برخی از غذاها حاوی مواد مغذی و ریزمغذی‌هایی هستند که برای جلوگیری از افسردگی یا کاهش علائم علائم افسردگی می‌توانند بسیار مفید باشند. غذاهای زیر حاوی ترکیبی قدرتمند از مواد مغذی و پروبیوتیک و پری‌بیوتیک هستند که در رژیم غذایی متمرکز بر سلامت روان بسیار مهم هستند و می‌توان آنها را ابرغذا برای جلوگیری از افسردگی نامید.
ابرغذاها به عنوان بهترین خوراکی ها برای جلوگیری از افسردگی شامل صدف، ماهی‌های چرب، آووکادو، قارچ، سبزیجات برگ دار، آجیل و تخمه (مثل دانه چیا، دانه کتان، گردو و آجیل برزیلی) و سبزیجات چلیپایی (مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل) می‌شود.
برای جلوگیری از افسردگی از چه خوراکی‌هایی باید اجتناب کرد؟
برخی از غذاها به مغز کمک می‌کنند تا افسردگی را مدیریت کند و در مقابل برخی از غذاها می‌توانند باعث تشدید شرایط افسردگی شوند. چه غذایی می‌تواند باعث افسردگی یا تشدید علائم آن شود؟ غذاهای فرآوری شده مانند کربوهیدرات‌های تصفیه شده، شکر و چربی‌های فرآوری شده می‌توانند باعث افت خلق و خو شوند.
کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده
کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده شامل بسیاری از غذاهای ناسالم مانند نوشابه‌ها، دسرهای فرآوری شده، فست فود و چیپس سیب‌زمینی می‌شود. تحقیقات متعددی مصرف این غذاها را با افزایش خطر افسردگی مرتبط دانسته است.
قند
آیا خوردن قند و شکر می‌تواند باعث تشدید افسردگی در فرد شود؟ اگرچه به طور کلی مصرف قند باعث افزایش موقتی افسردگی می‌شود اما مصرف بیش از حد قند می‌تواند با افسردگی مرتبط باشد.
چربی‌های فرآوری‌شده
تحقیقات نشان داده است که چربی‌های ناسالم هم التهاب را افزایش می‌دهند و هم بر عملکرد مغز تاثیر منفی می‌گذارند. با گذشت زمان، این چربی‌ها ممکن است خطر افسردگی را افزایش دهند یا علائم آن را بدتر کنند.
این مطلب صرفا جنبه تبلیغاتی داشته و فوت و فن هیچ مسئولیتی را در رابطه با آن نمی‌پذیرد
