استفاده روزانه از مکمل‌ها در سال‌های اخیر به‌شدت افزایش یافته است. اما پرسش اصلی این است که: آیا واقعاً برای سالم ماندن به مکمل‌ها نیاز داریم؟ اگر بله، کدام یک از آن‌ها ارزش مصرف دارند؟
رشد بازار مکمل‌ها
امروزه بسیاری از مردم به امید خواب بهتر، ذهنی هوشیارتر یا پوستی جوان‌تر به سراغ مکمل‌ها می‌روند. بر اساس داده‌های تازه شرکت تحقیقاتی Mintel، حدود ۷۰ درصد از بزرگسالان بریتانیا گزارش داده‌اند که نوعی ویتامین، ماده معدنی یا مکمل مصرف می‌کنند. این موضوع بازار بزرگی به ارزش سالانه بیش از ۶۰۰ میلیون پوند ایجاد کرده است.
جالب آن‌که بیشترین مصرف‌کنندگان مکمل‌ها افراد میانسال و مسن هستند، یعنی کسانی که نگران روند پیری و پیامدهای آن می‌باشند.
سردرگمی عمومی درباره مکمل‌ها
هفته گذشته، دکتر زَند ون تولکِن، کارشناس سلامت عمومی و ناشر، در شبکه‌های اجتماعی درباره «سردرگمی بزرگ» ناشی از تبلیغات مکمل‌های به ظاهر ضروری هشدار داد. او در گفت‌وگویی با رادیو 4 گفت:
«این محصولات برای فروش عالی هستند: حاشیه سود بالا، تاریخ انقضای طولانی، سبک و قابل حمل… هیچ‌کس آن‌ها را پس نمی‌دهد و نظارت‌ها هم محدود است.»
او تأکید کرد که برخی افراد ممکن است در دوره‌های خاصی از مکمل‌ها سود ببرند، اما این موضوع برای همه صادق نیست. توصیه او این بود:
«سلامتی خود را از اینستاگرام یاد نگیرید و محصولی را که فروشندگان با برچسب “سالم” معرفی می‌کنند، به سادگی باور نکنید. راهنمایی‌های رسمی NHS بسیار دقیق‌تر و معتبرتر هستند.»
مکمل‌ها؛ چه زمانی بگیریم و چه زمانی نه؟
اگر مطمئن نیستید، به‌ویژه زمانی که دارو مصرف می‌کنید یا بیماری زمینه‌ای دارید، پیش از مصرف هر نوع مکمل باید با پزشک یا داروساز مشورت کنید. در ادامه، با کمک متخصصان تغذیه به بررسی مهم‌ترین مکمل‌ها می‌پردازیم:
ویتامین D؛ مکمل ضروری برای همه
ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها، عضلات و سیستم ایمنی حیاتی است و به جذب کلسیم و فسفر کمک می‌کند.
به گفته دکتر لینیا پاتل از انجمن تغذیه‌دانان بریتانیا:
«ویتامین D نقش کلیدی در جلوگیری از التهاب سیستمیک دارد که با بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است.»
- منابع غذایی ویتامین D محدودند (لبنیات، ماهی‌های چرب، روغن کبد ماهی، شیر و تخم‌مرغ).
- مهم‌ترین منبع آن قرار گرفتن در معرض نور خورشید است؛ حدود ۱۵ دقیقه در روز (برای پوست‌های تیره‌تر، ۳۰ دقیقه).
- طبق داده‌های رسمی، از هر ۶ بزرگسال بریتانیایی یک نفر دچار کمبود ویتامین D است.
📌 باید مصرف کنیم؟
بله. NHS توصیه می‌کند:
- همه افراد از پایان سپتامبر تا آوریل روزانه ۱۰ میکروگرم ویتامین D مصرف کنند.
- کودکان ۱ تا ۴ سال، نوزادانی که شیر خشک غنی‌شده کافی نمی‌خورند، سالمندان بالای ۶۵ سال، افرادی که کمتر در معرض آفتاب هستند و افراد با پوست تیره، باید در تمام طول سال مکمل مصرف کنند.
کراتین؛ مکمل محبوب ورزشکاران
کراتین ماده‌ای است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و در گوشت قرمز و غذاهای دریایی نیز یافت می‌شود. وظیفه آن کمک به تولید ATP (منبع انرژی سلول‌ها) است.
- تحقیقات گسترده نشان داده‌اند که کراتین عملکرد ورزشی را بهبود می‌دهد، از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند و ریکاوری را تسریع می‌بخشد.
- برخی آن را برای سلامت مغز هم تبلیغ می‌کنند، اما سازمان EFSA این ادعا را رد کرده است.
- مطالعات جدیدتر (مانند پژوهش در مجله Nature) نشان داده‌اند که کراتین ممکن است در شرایط بی‌خوابی، کارکرد شناختی را تقویت کند.
📌 باید مصرف کنیم؟
بله، اگر ورزشکار هستید یا بالای ۶۵ سال سن دارید، می‌توانید مصرف آن را در نظر بگیرید.
قارچ «یال شیر» (Lion’s Mane)
این قارچ روی تنه درختان رشد می‌کند و ترکیباتی به نام هریسنون و اریناسین دارد که گفته می‌شود برای سلامت مغز و تمرکز مفید هستند.
- برخی مطالعات نشان داده‌اند که این ترکیبات به رشد سلول‌های عصبی کمک می‌کنند.
- با این حال، اکثر تحقیقات کوچک و محدود به حیوانات بوده است.
- سازمان ASA تولیدکنندگانی را که درباره تأثیر آن بر حافظه و تمرکز اغراق کرده‌اند، توبیخ کرده است.
📌 باید مصرف کنیم؟
فعلاً شواهد کافی وجود ندارد. مصرف آن ایمن تلقی می‌شود، اما برای اثبات اثرگذاری‌اش تحقیقات بیشتری لازم است.
منیزیم؛ ماده معدنی آرامش‌بخش
منیزیم برای عملکرد اعصاب و عضلات، فعال‌سازی آنزیم‌ها و سلامت استخوان‌ها ضروری است. همچنین اغلب برای بهبود خواب مصرف می‌شود.
- تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود منیزیم می‌تواند سیگنال‌های عصبی و هورمون‌های تنظیم‌کننده خواب مانند ملاتونین را مختل کند.
- نیاز روزانه: مردان بالای ۱۵ سال حدود ۳۰۰ میلی‌گرم، زنان بالای ۱۹ سال حدود ۲۷۰ میلی‌گرم.
- منابع غذایی: آجیل، دانه‌ها، سبزیجات برگ‌سبز، حبوبات، ماست و ماهی.
📌 باید مصرف کنیم؟
اگر رژیم غذایی متعادل دارید، احتمالاً نیازی نیست. دکتر پاتل توصیه می‌کند:
«می‌توانید ۳۰۰ میلی‌گرم به مدت ۱۲ هفته امتحان کنید. اگر نتیجه دیدید، ادامه دهید.»
پروبیوتیک‌ها؛ باکتری‌های مفید
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های زنده‌ای هستند که به تعادل میکروبیوم روده کمک کرده و می‌توانند بر ایمنی و سلامت روان تأثیر مثبت بگذارند.
- برخی گونه‌ها واقعاً مؤثرند، اما همه یکسان نیستند.
- به گفته دکتر جما والتون از دانشگاه ریدینگ: «محصولات معتبر در کنار مکمل‌هایی قرار دارند که تقریباً هیچ تحقیقی درباره‌شان انجام نشده است.»
- انتخاب پروبیوتیک باید بر اساس علائم و نیاز فردی باشد.
📌 باید مصرف کنیم؟
شاید. بهتر است برای انتخاب نوع مناسب با پزشک خانواده یا منابع معتبر مانند probioticguide.uk مشورت کنید.
ویتامین C؛ تقویت ایمنی
ویتامین C برای عملکرد سیستم ایمنی، تولید کلاژن (پوست سالم)، سلامت رگ‌ها، استخوان‌ها و غضروف ضروری است. همچنین به جذب آهن کمک می‌کند.
- ویتامین C محلول در آب است و در بدن ذخیره نمی‌شود، بنابراین باید مرتب دریافت شود.
- نیاز روزانه: ۴۰ میلی‌گرم برای بزرگسالان، ۳۰ تا ۳۵ میلی‌گرم برای کودکان.
- تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مکمل از سرماخوردگی پیشگیری نمی‌کند، اما می‌تواند طول مدت آن را تا ۱٫۵ روز کوتاه‌تر کند.
📌 باید مصرف کنیم؟
اگر میوه و سبزی زیادی نمی‌خورید یا سیگار می‌کشید (که سطح ویتامین C را کاهش می‌دهد)، مصرف مکمل می‌تواند مفید باشد.
اشواگاندا؛ گیاه پرحاشیه
این گیاه بومی هند است و در طب آیورودا برای کاهش استرس استفاده می‌شود.
- برخی مطالعات کوچک نشان داده‌اند که مصرف روزانه ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم آن می‌تواند سطح اضطراب را کاهش دهد.
- با این حال، بسیاری از ادعاها (مثل افزایش انرژی و تمرکز) تنها بر پایه شواهد محدود یا تجربیات شخصی هستند.
📌 باید مصرف کنیم؟
خیر. سازمان استانداردهای غذایی بریتانیا هشدار داده است که اشواگاندا می‌تواند خطراتی برای تیروئید و کبد داشته باشد. در آلمان هم مصرف آن برای کودکان، زنان باردار و بیماران کبدی ناامن اعلام شده است.
کلاژن؛ پروتئین ساختاری بدن
کلاژن پروتئینی است که ساختار استخوان‌ها، تاندون‌ها، رباط‌ها، غضروف و پوست را حفظ می‌کند. مکمل‌های کلاژن معمولاً از منابع حیوانی مانند گوشت گاو یا ماهی به دست می‌آیند و اغلب برای جذب بهتر همراه با ویتامین C عرضه می‌شوند.
- بسیاری افراد کلاژن را برای سلامت مفاصل و تاندون‌ها مصرف می‌کنند.
- همچنین تبلیغ می‌شود که پوست را جوان‌تر، مو را براق‌تر و ناخن‌ها را سالم‌تر می‌کند.
- برخی مطالعات کوچک نشان داده‌اند که در ورزشکاران حرفه‌ای می‌تواند سلامت تاندون و عضلات را بهبود دهد.
- اما مرور ۲۳ مطالعه بالینی در American Journal of Medicine نشان داده است:
«هیچ مدرک علمی معتبری برای اثبات نقش مکمل کلاژن در جلوگیری یا درمان پیری پوست وجود ندارد.»
📌 باید مصرف کنیم؟
احتمالاً نه، مگر برای ورزشکاران حرفه‌ای که دچار آسیب‌های مکرر می‌شوند.
زردچوبه؛ ادویه ضدالتهاب
ترکیب فعال زردچوبه، کورکومین است که خاصیت ضدالتهابی دارد.
- از کاهش کلسترول و افسردگی تا تسکین درد مفاصل برای آن ادعا شده است.
- مطالعه‌ای در BMJ Evidence-Based Medicine نشان داد که زردچوبه می‌تواند در کاهش اسید معده به اندازه داروی امپرازول مؤثر باشد.
- ترکیب کورکومین با پپرین (موجود در فلفل سیاه) به جذب بهتر آن کمک می‌کند و ممکن است درد عضلانی ناشی از ورزش را کاهش دهد.
- با این حال، یک بررسی در Journal of Medicinal Chemistry (۲۰۱۷) بیان کرده که اثرات زردچوبه بر مشکلات مفصلی «به شدت بعید» است.
📌 باید مصرف کنیم؟
شاید، اگر ورزش سنگین دارید یا از رفلاکس معده رنج می‌برید. البته باید محصولی را انتخاب کنید که حاوی فلفل سیاه باشد.
زینک؛ تقویت‌کننده سیستم ایمنی
زینک برای رشد و عملکرد سلول‌های ایمنی ضروری است. به همین دلیل مکمل‌های زینک در فصل زمستان برای مقابله با سرماخوردگی محبوب هستند.
- منابع غذایی: گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، آجیل و دانه‌ها.
- مرور تحقیقات در Cochrane Library (۲۰۲۴) نشان داد که زینک تأثیر کمی در پیشگیری از سرماخوردگی دارد، اما می‌تواند طول بیماری را کوتاه‌تر کند.
📌 باید مصرف کنیم؟
دکتر جنا ماچوکی از دانشگاه ساسکس می‌گوید:
«شاید، به‌ویژه اگر بالای ۶۰ سال هستید، چون با افزایش سن جذب زینک کاهش می‌یابد.»
برای سرماخوردگی کوتاه‌مدت، مصرف روزانه ۱۰ تا ۴۰ میلی‌گرم زینک می‌تواند مفید باشد.
گلوکوزامین؛ محبوب اما کم‌اثر
گلوکوزامین ترکیبی است که بدن برای ساخت تاندون، غضروف و عضلات استفاده می‌کند.
- به‌طور گسترده برای درمان درد زانو و آرتروز مصرف می‌شود.
- اما مرور مطالعات در Archives of Orthopaedic and Trauma Surgery (با ۴۰۰۰ شرکت‌کننده) نشان داد که تأثیر آن بر کاهش درد بسیار اندک یا بی‌اثر است.
- EFSA نیز اعلام کرده که این مکمل در حفظ سلامت غضروف نقشی ندارد.
📌 باید مصرف کنیم؟
خیر. خرید آن اتلاف پول است.
ویتامین B12؛ ویتامین حیاتی اعصاب
ویتامین B12 برای سلامت خون و عملکرد اعصاب ضروری است.
- در گوشت، ماهی، لبنیات و تخم‌مرغ وجود دارد، اما منابع گیاهی ندارد.
- کمبود آن می‌تواند باعث خستگی، درد عضلانی، ضعف حافظه و کاهش توان شناختی شود.
- مطالعه‌ای در Annals of Neurology (۲۰۲۵) نشان داد که حتی افراد مسنی که سطح B12 آن‌ها «در محدوده طبیعی» است اما مقدار پایین‌تری دارند، دچار افت شناختی می‌شوند.
📌 باید مصرف کنیم؟
بله، اگر وگان یا گیاهخوار هستید. همچنین برای افراد بالای ۶۰ سال یا کسانی که علائم کمبود دارند توصیه می‌شود.
آهن؛ منبع انرژی بدن
آهن برای تنفس سلولی، سنتز DNA، عملکرد ایمنی و کاهش خستگی حیاتی است.
- نیاز روزانه: مردان ۸٫۷ میلی‌گرم، زنان ۱۱ تا ۵۰ سال ۱۴٫۸ میلی‌گرم، افراد بالای ۵۰ سال ۸٫۷ میلی‌گرم.
- منابع غذایی: گوشت، ماهی، حبوبات و سبزیجات برگ‌سبز.
- کمبود آهن می‌تواند باعث کم‌خونی فقر آهن شود که سالانه هزاران نفر را به بیمارستان می‌کشاند.
📌 باید مصرف کنیم؟
شاید. اگر پریودهای سنگین دارید، باردار هستید یا کمبودتان با آزمایش خون تأیید شده است. اما باید مراقب بود، چون مصرف زیاد آهن می‌تواند سمی باشد.
پسیلیوم (کف درخت اسفرزه)
پسیلیوم پوسته دانه‌ای سرشار از فیبر محلول است که به شکل ژل در روده عمل می‌کند.
- می‌تواند سطح کلسترول را کاهش دهد، قند خون را متعادل کند و التهاب را کم کند.
- به‌عنوان پره‌بیوتیک، غذای باکتری‌های مفید روده است.
- NHS آن را برای درمان کوتاه‌مدت یبوست توصیه می‌کند.
📌 باید مصرف کنیم؟
فقط در صورت یبوست. مصرف آن باید با آب فراوان باشد.
امگا-۳؛ محبوب قلبی
امگا-۳ از خانواده اسیدهای چرب ضروری است که بدن نمی‌تواند بسازد.
- منابع غذایی: ماهی‌های چرب (مانند سالمون، ساردین، ماکرل)، آجیل و دانه‌ها.
- برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل‌های امگا-۳ بیش از مصرف ماهی چرب به تنهایی، از قلب محافظت می‌کنند.
- اما یک مطالعه در BMJ نشان داد که در افراد سالم ممکن است حتی ریسک بیماری قلبی را افزایش دهد.
📌 باید مصرف کنیم؟
به گفته بنیاد قلب بریتانیا، تنها در صورتی که ماهی نمی‌خورید یا پزشک توصیه کند.
مولتی‌ویتامین‌ها؛ همه‌کاره یا بی‌فایده؟
مولتی‌ویتامین‌ها ترکیبی از انواع ویتامین و مواد معدنی هستند.
- مطالعه‌ای با بیش از ۲۰ هزار نفر در BMJ نشان داد که مصرف آن‌ها مزیت خاصی برای سلامت عمومی ندارد.
- اما در افراد بالای ۶۰ سال، شواهدی وجود دارد که می‌تواند روند پیری شناختی را کندتر کند.
- حتی گزارشی در همایش انجمن قلب آمریکا نشان داد که مولتی‌ویتامین‌ها می‌توانند پیری بیولوژیک را تا ۲۰٪ کاهش دهند.
📌 باید مصرف کنیم؟
اگر رژیم غذایی ضعیفی دارید یا بالای ۶۰ سال هستید، می‌تواند مفید باشد.
جمع‌بندی
بازار مکمل‌ها پر از وعده‌های وسوسه‌کننده است، اما بسیاری از آن‌ها شواهد علمی محکمی ندارند. کارشناسان تأکید می‌کنند:
✅ ویتامین D، B12 و آهن (در صورت کمبود) مهم‌ترین مکمل‌ها هستند.
✅ پروبیوتیک‌ها و منیزیم در برخی افراد می‌توانند سودمند باشند.
❌ مکمل‌هایی مانند گلوکوزامین و کلاژن ارزش چندانی ندارند.
پیش از خرید هر مکمل، با پزشک مشورت کنید و سلامت خود را تنها به تبلیغات نسپارید.
