در دنیای پرشتاب و دیجیتالی امروز، گوشی‌های هوشمند به بخش جدایی‌ناپذیری از زندگی روزمره تبدیل شده‌اند. از مدیریت ایمیل‌های کاری گرفته تا ارتباط با دوستان و خانواده، مزایای این ابزارها غیرقابل انکار است. اما نگرانی رو به رشدی درباره تأثیر منفی گوشی‌ها بر کیفیت خواب افراد وجود دارد. جریان بی‌وقفه اعلان‌ها، درخشش وسوسه‌انگیز صفحه‌نمایش و وسوسه‌ی مرور شبکه‌های اجتماعی در ساعات پایانی شب، همگی چرخه طبیعی خواب را به هم می‌زنند.
هرچه وابستگی ما به گوشی‌های هوشمند بیشتر می‌شود، خطر تجربه خواب بی‌کیفیت نیز افزایش می‌یابد. این وضعیت می‌تواند به دشواری در به خواب رفتن، بیدار شدن با احساس خستگی و بی‌قراری منجر شود. اما خوشبختانه می‌توان این چرخه را متوقف کرد. رایان کر، کارشناس خواب از شرکت John Ryan By Design، پنج راهکار مؤثر را برای مقابله با بی‌خوابی ناشی از استفاده از گوشی‌های هوشمند معرفی کرده است. این توصیه‌های ساده و کاربردی به شما کمک می‌کند آرامش شبانه خود را بازیابید و خوابی بهتر را تجربه کنید.
۱. پایبندی به قانون ۷ عصر
چرا قانون ۷ عصر اهمیت دارد؟
قانون ۷ عصر می‌تواند نقطه عطفی برای افرادی باشد که در برابر وسوسه‌ی استفاده شبانه از گوشی مقاومت نمی‌کنند. این راهکار ساده اما مؤثر، شما را تشویق می‌کند تا از ساعت ۷ شب به بعد، میزان استفاده از گوشی را کاهش دهید. فعال‌سازی حالت «مزاحم نشوید» در این ساعت، فاصله‌ای سالم میان شلوغی روز و آرامش پیش از خواب ایجاد می‌کند.
کاهش مواجهه با نور آبی
این دوره‌ی سم‌زدایی دیجیتال اهمیت ویژه‌ای دارد، چون میزان قرار گرفتن در معرض نور آبی را کاهش می‌دهد. نور آبی همان نوری است که گوشی‌ها منتشر می‌کنند و مغز را فریب می‌دهد که هنوز روز است. کاهش استفاده از گوشی در ساعات پایانی روز، نه‌تنها شما را از این نور مخل خواب دور نگه می‌دارد بلکه به ذهن فرصت می‌دهد تا به‌طور طبیعی آرام شده و برای خواب آماده شود.
نتیجه
با رعایت این قانون، فرآیند گذار از بیداری به خواب آرام بسیار روان‌تر و طبیعی‌تر خواهد بود.
۲. ساخت یک ایستگاه شارژ در خارج از اتاق خواب
حذف وسوسه بررسی گوشی
یکی از عوامل مؤثر در مختل شدن خواب، وسوسه‌ی چک کردن گوشی در نیمه‌های شب یا بلافاصله پس از بیدار شدن است. راهکار مؤثر برای مقابله با این عادت، اختصاص یک محل مشخص برای شارژ گوشی در خارج از اتاق خواب است.
ایجاد مرز میان فضای دیجیتال و محیط خواب
با حذف گوشی از محدوده‌ی دسترس، دیگر وسوسه‌ی سر زدن به اعلان‌ها یا گشت‌وگذار در شبکه‌های اجتماعی در رختخواب وجود نخواهد داشت. راه‌اندازی ایستگاه شارژ در آشپزخانه، راهرو یا اتاق کار، باعث می‌شود گوشی در زمان خواب مزاحم شما نشود. این اقدام ساده، مرزی شفاف میان زندگی دیجیتال و آرامش شبانه ایجاد می‌کند و رابطه‌ای سالم‌تر با تکنولوژی را در پی دارد.
۳. فعال‌سازی حالت سیاه‌وسفید (Grayscale Mode)
کاهش جذابیت بصری
حالت سیاه‌وسفید یکی از ساده‌ترین و درعین‌حال مؤثرترین راه‌ها برای کاهش وابستگی به گوشی در شب است. با فعال کردن این حالت، رنگ‌های زنده و جذابی که اپلیکیشن‌ها و شبکه‌های اجتماعی برای جلب توجه از آن‌ها استفاده می‌کنند، از بین می‌رود.
کاهش تحریک ذهنی
نبود رنگ‌های چشمگیر، محتوای بصری را کم‌تحریک‌تر می‌کند و احتمال اسکرول بی‌هدف را کاهش می‌دهد. همچنین، این حالت با کاهش میزان نور آبی، به حفظ کیفیت خواب کمک می‌کند.
تشویق به استفاده هدفمند
تغییر بصری صفحه‌نمایش باعث می‌شود استفاده از گوشی آگاهانه‌تر و هدفمندتر باشد. در نتیجه، به‌جای اسکرول بی‌هدف، تنها در مواقع ضروری از گوشی استفاده خواهید کرد. این راهکار به‌ویژه در ساعات شب، کنترل بیشتری بر نحوه‌ی مصرف تکنولوژی ایجاد می‌کند.
۴. شخصی‌سازی و کاهش اعلان‌ها
جلوگیری از بیدار شدن‌های ناخواسته
چند بار پیش آمده که نیمه‌شب با یک اعلان بی‌اهمیت از خواب بیدار شده‌اید؟ چه اعلان جلسه کاری باشد، چه پیام شبکه اجتماعی یا ایمیل، این وقفه‌ها می‌توانند چرخه‌ی خواب را به‌طور کامل مختل کنند.
تنظیم اعلان‌های ضروری
برای جلوگیری از این مشکل، بهتر است اعلان‌های برنامه‌های غیرضروری را غیرفعال کنید. همچنین می‌توانید حالت «مزاحم نشوید» را در شب فعال کنید و تنها تماس‌های خانوادگی یا هشدارهای اضطراری را اجازه عبور دهید.
ایجاد محیط خواب آرام
با این کار، میزان تحریک ذهنی ناشی از چک کردن گوشی کاهش می‌یابد و محیطی آرام‌تر و مناسب‌تر برای خواب ایجاد می‌شود. در نتیجه، احتمال داشتن خوابی عمیق و بدون وقفه افزایش می‌یابد.
۵. استفاده از ساعت زنگ‌دار کلاسیک
بیدار شدن آرام و بدون استرس
بیدار شدن با صدای ملایم یک ساعت زنگ‌دار سنتی، حس بسیار بهتری از شنیدن آلارم تند و زننده‌ی گوشی دارد. استفاده از ساعت زنگ‌دار به‌جای گوشی برای بیدار شدن، وسوسه‌ی چک کردن فوری گوشی در ابتدای روز را از بین می‌برد.
دور نگه داشتن گوشی از اتاق خواب
این کار، علاوه بر جلوگیری از ورود به دنیای دیجیتال در اولین لحظه‌های صبح، محیطی خالی از دستگاه‌های الکترونیکی را در اتاق خواب حفظ می‌کند. یک ساعت زنگ‌دار قدیمی تنها یک کار را انجام می‌دهد: شما را در زمان مقرر بیدار می‌کند، بدون این‌که شما را وارد جهان اعلان‌ها و شبکه‌های اجتماعی کند.
نتیجه‌گیری
وابستگی بیش‌ازحد به گوشی‌های هوشمند در عصر امروز، تهدیدی جدی برای کیفیت خواب به‌شمار می‌آید. اما با به‌کارگیری این پنج راهکار ساده و عملی، می‌توان این چرخه‌ی آسیب‌زا را شکست و آرامش شبانه را بازگرداند. رعایت قانون ۷ عصر، انتقال گوشی به خارج از اتاق، فعال کردن حالت سیاه‌وسفید، کاهش اعلان‌ها و جایگزینی ساعت زنگ‌دار با گوشی، همگی در کنار هم می‌توانند به خوابی آرام و بدون مزاحمت دیجیتال کمک کنند.
