اگر شما در تلاش برای کاهش وزن و بهبود سلامتی خود هستید، باید تغییراتی در سبک زندگی‌تان ایجاد کنید. و برای ایجاد تغییرات پایدار در عادات سلامتیتان، کارشناسان معتقدند که تعیین اهداف مؤثر کاهش وزن بسیار مهم است.
این اهداف شامل یک هدف کلی بلندمدت مانند کاهش ۱۰ پوند در ۶ ماه می‌شود. همچنین باید شامل مجموعه‌ای از اهداف کوچک‌تر و خاص‌تر باشد که شما را در رسیدن به هدف بزرگتر یاری کند، مانند پیاده‌روی ۲۰ دقیقه‌ای بعد از شام هر روز.
نکات زیر به شما کمک می‌کند تا اهداف قابل دسترس کاهش وزن تعیین کنید که می‌تواند سلامت شما را بهبود بخشد.
تعیین اهداف خاص کاهش وزن
افرادی که در مدیریت وزن خود موفق هستند، معمولاً اهدافی به نام SMART تعیین می‌کنند. این یعنی اهداف آن‌ها:
- خاص: دقیقاً مشخص می‌کنید که چه اقداماتی را انجام خواهید داد.
- قابل اندازه‌گیری: روشی برای پیگیری پیشرفت خود دارید.
- مبتنی بر عمل: اهداف شما بیشتر بر اقدامات شما متمرکز است تا نتایج.
- واقعی: اهداف شما برای شما قابل انجام است.
- زمان‌بندی شده: یک بازه زمانی برای تغییرات خود تعیین می‌کنید.
پس از اینکه هدف بلندمدت خود را مشخص کردید، زمان آن است که یک برنامه عملی تهیه کنید. دو یا سه هدف خاص در زمینه رژیم غذایی و ورزش انتخاب کنید که آماده‌اید آن‌ها را انجام دهید. هرچه این اهداف دقیق‌تر باشند، بهتر است. برای مثال، به جای اینکه هدفی مثل “بیشتر ورزش کن” تعیین کنید، به ۸۰۰۰ قدم روزانه متعهد شوید که توسط ساعت هوشمند شما ثبت می‌شود. به جای “بیشتر سبزیجات بخور”، هدف بگذارید که هر روز ناهار خود را با یک سالاد سبز بخورید.
تمرکز بر اهداف واقع‌گرایانه برای کاهش وزن
کاهش ۱۰ پوند در ۲ هفته قبل از تعطیلات ساحلی ممکن است جذاب به نظر برسد. اما تعیین چنین هدف سختی ممکن است به ناامیدی منجر شود و شما را از تلاش برای کاهش وزن منصرف کند. یک هدف واقع‌گرایانه‌تر ممکن است ورزش کردن برای ۳۰ دقیقه در ۵ روز هفته باشد تا قدرت بدنی شما افزایش یابد و انرژی بیشتری برای سفر خود داشته باشید.
اگر شما اضافه وزن یا چاقی دارید، کاهش تنها ۵٪ از وزن بدن می‌تواند خطر بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش دهد. این به معنی کاهش ۱۰ پوند برای فردی است که ۲۰۰ پوند وزن دارد. همچنین، در مورد زمانی که کاهش وزن طول می‌کشد واقع‌بین باشید. ممکن است ۶ ماه طول بکشد تا ۵٪ تا ۱۰٪ از وزن بدن خود را کاهش دهید. روند کندتر به شما زمان می‌دهد تا به عادات جدید زندگی خود عادت کنید که به شما کمک می‌کند آن‌ها را حفظ کنید.
از تریگرهای خود آگاه شوید و از آن‌ها دوری کنید
برخی از مؤثرترین اهداف کاهش وزن که می‌توانید تعیین کنید، شامل شناسایی موقعیت‌هایی است که رفتارهای ناسالم شما را تحریک می‌کند و سپس برنامه‌ریزی برای اجتناب یا برخورد با آن‌ها.
برای مثال:
- اگر شما تمایل دارید که در مقابل تلویزیون تنقلات ناسالم بخورید، یا تلویزیون کمتر تماشا کنید یا تنقلات سالم قبل از آن آماده کنید.
- اگر یک روز کاری پر استرس باعث می‌شود که شما هوس پیتزا و آبجو کنید، استرس را با پیاده‌روی قبل از شام بسوزانید.
- اگر معمولاً وقتی نمی‌دانید چه چیزی برای شام بخورید، غذا از بیرون سفارش می‌دهید، یکشنبه‌ها بنشینید و وعده‌های غذایی هفته را برنامه‌ریزی کنید.
احساس سیری با غذاهای سالم‌تر
به جای تمرکز بر اینکه کدام غذاها را باید حذف کنید، به غذاهایی فکر کنید که می‌خواهید بیشتر مصرف کنید. میوه‌ها و سبزیجات چربی و کالری کمی دارند و آب و فیبر زیادی دارند که به شما کمک می‌کند زودتر احساس سیری کنید.
برای مثال:
- میوه‌های تازه یا منجمد را به غلات صبحگاهی خود اضافه کنید.
- یکی از تخم‌مرغ‌ها را در املت‌هایتان با سبزیجاتی مانند اسفناج، گوجه‌فرنگی و قارچ جایگزین کنید.
لذت بردن از پاداش‌های غیرغذایی برای کاهش وزن
یکی از چیزهایی که می‌تواند به شما کمک کند تا اهداف کاهش وزن خود را ادامه دهید، برنامه‌ریزی برای پاداش‌ها است تا دستاوردهای خود را جشن بگیرید.
پاداش‌های غیرغذایی برای اهداف کوچک ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- به خودتان بلیط سینما بدهید.
- یک ماساژ بگیرید.
- یک بعدازظهر از کار مرخصی بگیرید.
- یک کتاب یا مجله مورد علاقه‌تان را بخرید.
فعال بمانید
فراموش نکنید که حرکت را در اهداف کاهش وزن خود گنجانده و به صورت منظم ورزش کنید.
پیگیری پیشرفت خود
یکی از تاکتیک‌هایی که می‌تواند به شما کمک کند تا اهداف کاهش وزن مؤثری تعیین کنید و آن‌ها را محقق کنید، پیگیری تمرینات، مصرف غذا و پیشرفت شما است.
کمک گرفتن
در مراحل مختلف مسیر کاهش وزن، ممکن است به کمک حرفه‌ای نیاز پیدا کنید. پزشک عمومی شما می‌تواند مشاوره‌هایی به شما بدهد و شما را به متخصص چاقی، رژیم‌درمان یا مشاور رفتاری ارجاع دهد.
تغییرات ذهنی برای کاهش وزن بلندمدت
ابزار مؤثرتر برای رسیدن به اهداف کاهش وزن شما، ذهنیت شما است. برای کاهش وزن و حفظ آن، به عادات سالم به عنوان سبک زندگی جدیدتان نگاه کنید.
