آهن یک ماده معدنی ضروری برای بدن است که نقش مهمی در انتقال اکسیژن به سلول‌ها دارد. آهن همچنین برای تولید انرژی، رشد و ترمیم بافت‌ها و عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن ضروری است. کمبود آهن می‌تواند منجر به کم خونی شود، که یک بیماری شایع است که می‌تواند باعث خستگی، ضعف، سرگیجه و تنگی نفس شود.
خوشبختانه، بسیاری از غذاهای خوشمزه و مغذی وجود دارند که می‌توانند به شما در دریافت آهن مورد نیازتان کمک کنند. در این مقاله، به بررسی برخی از بهترین منابع غذایی آهن می‌پردازیم و نکاتی را برای افزایش جذب آهن در بدن ارائه می‌دهیم.
منابع غذایی آهن
- گوشت: گوشت قرمز، مانند گوشت گاو، گوسفند و گوشت بره، منابع عالی آهن هستند. یک وعده گوشت گاو بدون چربی حدود ۳.۳ میلی‌گرم آهن تامین می‌کند.
- مرغ و ماهی: مرغ و ماهی نیز منابع خوبی از آهن هستند. یک سینه مرغ بدون پوست حدود ۱.۴ میلی‌گرم آهن و یک وعده ماهی سالمون حدود ۲.۶ میلی گرم آهن تامین می‌کند.
- غذاهای دریایی: غذاهای دریایی، مانند صدف، میگو و ماهی مرکب، منابع عالی آهن هستند. یک وعده صدف حدود ۶.۸ میلی گرم آهن تامین می‌کند.
- حبوبات: حبوبات، مانند عدس، لوبیا و نخود، منابع خوبی از آهن هستند. یک فنجان عدس پخته حدود ۶.۶ میلی گرم آهن تامین می‌کند.
- سبزیجات برگ سبز: سبزیجات برگ سبز، مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی، منابع خوبی از آهن هستند. یک فنجان اسفناج پخته حدود ۲.۷ میلی گرم آهن تامین می‌کند.
- میوه‌های خشک: میوه‌های خشک، مانند کشمش، انجیر و خرما، منابع خوبی از آهن هستند. یک چهارم فنجان کشمش حدود ۱.۴ میلی گرم آهن تامین می‌کند.
- آجیل و دانه‌ها: آجیل و دانه‌ها، مانند بادام، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو، منابع خوبی از آهن هستند. یک اونس بادام حدود ۱.۷ میلی گرم آهن تامین می‌کند.
نکاتی برای افزایش جذب آهن
- ویتامین C را همراه با غذاهای حاوی آهن مصرف کنید. ویتامین C به بدن کمک می‌کند تا آهن را بهتر جذب کند. مرکبات، فلفل دلمه‌ای و گوجه فرنگی منابع خوبی از ویتامین C هستند.
- از مصرف غذاهای غنی از کلسیم همزمان با غذاهای حاوی آهن خودداری کنید. کلسیم می‌تواند جذب آهن را کاهش دهد. بنابراین، بهتر است غذاهای غنی از کلسیم را بین وعده‌های غذایی مصرف کنید.
- غذاهای حاوی آهن را با غذاهای حاوی پروتئین مصرف کنید. پروتئین به بدن کمک می‌کند تا آهن را بهتر استفاده کند. گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات منابع خوبی از پروتئین هستند.
- از مصرف چای و قهوه همزمان با غذاهای حاوی آهن خودداری کنید. چای و قهوه حاوی ترکیباتی هستند که می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند. بنابراین، بهتر است چای و قهوه را بین وعده‌های غذایی مصرف کنید.
سوالات متداول
چه مقدار آهن در روز نیاز دارم؟
مردان بزرگسال به ۸ میلی گرم آهن در روز و زنان بزرگسال به ۱۸ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. زنان باردار به ۲۷ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند.
علائم کم خونی چیست؟
علائم کم خونی می‌تواند شامل خستگی، ضعف، سرگیجه، تنگی نفس، سردرد، رنگ پریدگی پوست و ناخن‌ها باشد.
چگونه می‌توانم بفهمم که کم خونی دارم؟
اگر علائم کم خونی را دارید، مهم است که به پزشک مراجعه کنید تا آزمایش خون انجام دهید. آزمایش خون می‌تواند نشان دهد که آیا شما کم خونی دارید و سطح آهن شما چقدر است.
چه غذاهایی را باید از مصرف آن اجتناب کنم؟
غذاهای فرآوری شده، مانند سوسیس، کالباس و همبرگر، منابع خوبی از آهن نیستند. همچنین بهتر است از مصرف نوشابه‌های گازدار و الکل خودداری کنید، زیرا می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند.
آیا می‌توانم آهن را از مکمل‌ها دریافت کنم؟
بله، مکمل‌های آهن می‌توانند یک منبع مفید از آهن برای افرادی باشند که به اندازه کافی آهن از غذا دریافت نمی‌کنند. مکمل‌های آهن به اشکال مختلفی موجود هستند، از جمله قرص‌ها، کپسول‌ها و قطره‌ها.
مکمل‌های آهن معمولاً به دو شکل وجود دارند: آهن فروس (Fe2+) و آهن فریک (Fe3+). آهن فروس به طور کلی راحت‌تر از آهن فریک جذب می‌شود.
اگر تصمیم به مصرف مکمل‌های آهن دارید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید تا دوز مناسب را برای شما تعیین کند. مصرف بیش از حد آهن می‌تواند مضر باشد.
