در ماههای سرد سال که نور خورشید کاهش مییابد، سطح ویتامین D در بدن افت میکند. این کاهش تنها استخوانها را تضعیف نمیکند، بلکه بر خلقوخو، سیستم ایمنی و انرژی روزانه نیز تأثیر میگذارد. ویتامین D از نظر علمی یک هورمون است، نه یک ویتامین معمولی و زمانی تولید میشود که پوست در معرض نور خورشید قرار گیرد. به همین دلیل در روزهای کوتاه و تاریک سال تولید آن افت میکند.
اگرچه مقدار کمی از ویتامین D از طریق غذاهایی مانند ماهیهای چرب یا تخممرغ دریافت میشود، اما این سهم تنها حدود ۱۰ درصد نیاز بدن را تأمین میکند. بنابراین در دورههایی که نور خورشید محدود است، کمبود ویتامین D بسیار شایعتر میشود.
کمبود طولانیمدت ویتامین D میتواند به مشکلاتی مانند راشیتیسم در کودکان یا نرمی استخوان در بزرگسالان منجر شود، زیرا این ویتامین نقش کلیدی در تنظیم کلسیم، سلامت استخوانها و عملکرد عضلات دارد. همچنین بر تنظیم خلقوخو و خواب اثر میگذارد و میتواند با افسردگی فصلی در ارتباط باشد.
کمبود ویتامین D: دلایل علمی و اثرات آن
چرا کمبود ویتامین D رخ میدهد؟
دلایل کمبود این ویتامین بسیار متنوع است؛ از افزایش سن و سبک زندگی گرفته تا بیماریها و کاهش نور خورشید. ویتامین D عمدتاً از طریق تابش UVB تولید میشود، بنابراین فصل زمستان، پوشش ابر و ساعات کم نور خورشید، نقش مهمی در کاهش سطح آن دارند.
متخصص تغذیه «ماز پکهم» توضیح میدهد: «در کشورهایی با نور خورشید محدود، کمبود ویتامین D بسیار رایج است، زیرا تولید آن وابسته به تابش مستقیم UVB روی پوست است».
با این حال قرار گرفتن بیشازحد در آفتاب بدون محافظ خطرناک است و میتواند احتمال سرطان پوست را افزایش دهد. خوشبختانه استفاده از ضدآفتاب تولید ویتامین D را کاملاً متوقف نمیکند و استفاده از آن همچنان ضروری است.
چه کسانی در معرض خطر بیشتری هستند؟
- افراد با پوست تیرهتر که ملانین بیشتری دارند و UVB را کمتر جذب میکنند
- افراد مسن که توانایی پوستشان برای تولید ویتامین D کاهش یافته
- افراد مبتلا به دیابت یا زنان دارای PCOS
- افراد دارای بیماریهای گوارشی مانند کرون یا سلیاک که جذب ویتامین در آنها مختل است
- افرادی با رژیم غذایی کمتنوع یا فاقد منابع حیوانی
تحقیقات نشان میدهد افراد ۶۰ سال به بالا حدود ۳۷ درصد بیشتر در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند.
علائم کمبود ویتامین D: از خستگی تا اختلال خلقوخو
کمبود این ویتامین در هر فرد میتواند متفاوت بروز کند. اما برخی نشانهها بسیار رایج هستند.
- خستگی مداوم که اغلب اولین نشانه به شمار میرود
- عفونتهای مکرر به دلیل کاهش عملکرد سیستم ایمنی
- درد استخوان و ضعف عضلانی
- خلقوخو پایین و افسردگی فصلی
- اختلال خواب ناشی از تغییرات هورمونی
در موارد شدیدتر این زنجیره علائم میتواند باعث کاهش تراکم استخوان، افزایش وزن، ضعف ایمنی و در سالمندان حتی افزایش خطر شکستگی شود. در کمبودهای بسیار شدید، احتمال بروز تشنج نیز گزارش شده است.
اگر کمبود ویتامین D تشخیص داده شود، چه باید کرد؟
آزمایش تشخیص کمبود ویتامین D
اولین قدم انجام آزمایش خون است. این آزمایشها در خانه نیز قابل انجام هستند و سطح دقیق ویتامین D را مشخص میکنند. پس از آن پزشک میتواند علت احتمالی کمبود، میزان کاهش و راهکارهای درمانی را ارزیابی کند.
درمان و مکملها
مکملهای ویتامین D معمولاً دو نوع دارند:
- D2: منبع گیاهی، مناسب برای رژیمهای گیاهی
- D3: منبع حیوانی، معمولاً مؤثرتر در افزایش سطح ویتامین D
دوز موردنیاز بسته به شدت کمبود تعیین میشود. گاهی دوزهای کم کافی است، اما در کمبودهای شدید، دوزهای بالاتر تجویز میشود.
آلدرسون هشدار میدهد: «ویتامین D محلول در چربی است و مصرف بیش از حد آن ممکن است در بدن انباشته شود، بنابراین دوز مصرفی باید دقیق باشد».
مصرف این ویتامین در دوران بارداری معمولاً بیخطر است، اما باید مراقب تداخل با مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و روی بود؛ زیرا مصرف همزمان زیاد آنها مانع جذب مناسب میشود.
سایر راههای طبیعی تقویت ویتامین D
- قرار گرفتن در آفتاب در ساعات میانی روز به مدت ۲۵ تا ۳۰ دقیقه
- مصرف غذاهای غنی از این ویتامین مانند ماهیهای چرب، گوشت قرمز، زرده تخممرغ و قارچ
- داشتن فعالیت بدنی و سبک زندگی متعادل برای حمایت از متابولیسم هورمونها
با وجود تمام این اقدامات، متخصصان تأکید میکنند که در ماههای زمستان استفاده از مکملها اغلب مؤثرترین و قابلاعتمادترین روش است.
جمعبندی: چرا مراقبت از ویتامین D در زمستان حیاتی است؟
کمبود ویتامین D میتواند بر انرژی، سیستم ایمنی، خلقوخو و سلامت استخوانها اثر بگذارد و در صورت درمان نشدن، مشکلات جدی ایجاد کند. نظارت بر سطح این ویتامین در فصل زمستان اهمیت بیشتری دارد، زیرا تولید طبیعی آن کاهش مییابد.
اگر علائمی مانند خستگی یا کاهش خلقوخو دارید، سطح ویتامین D خود را بررسی کنید و تجربیاتتان را در بخش نظرات با دیگران به اشتراک بگذارید.
