تعادل یکی از جنبه‌های مهم سلامت جسمانی است که نه‌تنها به شما کمک می‌کند فعالیت‌های روزانه خود را با اطمینان انجام دهید، بلکه خطر افتادن و آسیب‌دیدگی، به‌ویژه در سنین بالاتر، را کاهش می‌دهد. با گذشت زمان و کاهش قدرت عضلات و هماهنگی بدن، حفظ تعادل ممکن است چالش‌برانگیزتر شود. خوشبختانه، تمرین‌ها و تکنیک‌هایی وجود دارند که می‌توانند به شما در تقویت تعادل و افزایش پایداری کمک کنند. در این مقاله، با مجموعه‌ای از حرکات ساده اما مؤثر آشنا خواهید شد که با انجام آن‌ها می‌توانید سلامت، استحکام و اعتمادبه‌نفس خود را در حرکات روزمره بهبود بخشید.
تای چی
تحقیقات نشان می‌دهند که تای چی، یک ورزش ملایم که اغلب به آن “مدیتیشن در حرکت” گفته می‌شود، می‌تواند به کاهش احتمال افتادن در افراد مسن و کسانی که مشکلات تعادلی دارند، کمک کند. یک مربی ماهر می‌تواند حرکات آهسته و دقیق را به شما آموزش دهد که نه تنها تعادل شما را بهبود می‌بخشد، بلکه سلامت کلی و روحیه شما را نیز تقویت می‌کند.
ایستادن روی یک پا
برای شروع، از یک صندلی یا دستگیره‌ای محکم برای حفظ تعادل استفاده کنید. یک پا را تا ارتفاع ساق پای خود بالا ببرید و به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و سپس به پای دیگر تغییر دهید. با گذشت زمان و بهبود تعادل، ممکن است بتوانید این حرکت را بدون استفاده از دست انجام دهید.
تغییر وزن
با ایستادن در حالتی که پاها به عرض لگن باز هستند، به آرامی به سمت یک پا خم شوید تا تمام وزن شما روی آن پا بیافتد و پای دیگر را از زمین بلند کنید. این حالت را تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به سمت دیگر حرکت کنید.
یوگا و پیلاتس
برای حفظ تعادل، به عضلاتی نیاز دارید که بتوانند شما را هنگام ایستادن، راه رفتن یا انجام حرکات مختلف پایدار نگه دارند. این عضلات که اغلب به آن‌ها “عضلات مرکزی” گفته می‌شود، در یوگا و پیلاتس تقویت می‌شوند. قبل از شروع، با پزشک خود مشورت کنید. برای یادگیری صحیح حرکات، بهتر است در یک کلاس محلی با مربی مجرب شرکت کنید.
راه رفتن پاشنه‌تا‌پنجه
آرام و در یک خط مستقیم راه بروید، به گونه‌ای که پاشنه یک پا به پنجه پای دیگر برخورد کند. این حرکت را حدود ۲۰ قدم انجام دهید و اگر احساس ناپایداری دارید، از یک دیوار برای حمایت استفاده کنید.
بلند کردن پای عقب
برای تقویت کمر و عضلات باسن، پای عقب خود را در حالی که صاف ایستاده‌اید بلند کنید. یک صندلی را نگه دارید و یک پا را بدون خم کردن زانو یا اشاره کردن انگشتان، به سمت عقب ببرید. پای تکیه‌گاهی را کمی خم نگه دارید. این حالت را ۱ ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر پا انجام دهید.
خم‌کردن زانو
دوباره با نگه داشتن پشتی یک صندلی و کمی خم‌کردن پای تکیه‌گاهی، پای دیگر را به سمت عقب بلند کنید و پاشنه را به سمت باسن خود بالا بیاورید. لگن خود را ثابت نگه دارید. این حالت را ۱ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید و سپس به پای دیگر تغییر دهید.
ایستادن روی پنجه پا
این حرکت که به آن بلند‌کردن ساق یا پاشنه نیز گفته می‌شود، می‌تواند عضلات ساق و مچ پا را برای بهبود تعادل تقویت کند. با نگه داشتن یک صندلی یا دیوار برای جلوگیری از افتادن، پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. روی پنجه پاها بلند شوید و ۱ ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیایید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. استراحت کنید و یک ست دیگر انجام دهید.
اسکوات
برای تقویت عضلات پا و لگن، تمرین اسکوات را انجام دهید. پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و انگشتان پا را رو به جلو قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به سمت عقب ببرید، گویی می‌خواهید بنشینید. وزن خود را روی پاشنه‌ها نگه دارید و دست‌ها را یا جلوی خود یا روی ران‌ها قرار دهید. دوباره به حالت ایستاده بازگردید و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
اگر این حرکت دشوار است، می‌توانید به آرامی از حالت ایستاده روی یک صندلی بنشینید و از دست‌ها استفاده نکنید.
گام‌های کناری
با استفاده از گام‌های کوچک و حرکت دادن پاها به طرفین، به آرامی از یک سمت اتاق به سمت دیگر حرکت کنید. این حرکت به تقویت عضلات ران و لگن کمک می‌کند.
کشش پشت
روی شکم دراز بکشید، پیشانی خود را به سمت زمین قرار دهید و بازوها را در کنار بدن با کف دست‌ها رو به بالا قرار دهید. در حالی که به پایین نگاه می‌کنید (نگاه به بالا باعث فشار به گردن می‌شود)، سر و بازوهای خود را به آرامی ۱-۲ اینچ از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید تا عضلات پشت و ستون فقرات تقویت شوند.
بررسی تعادل
برای اینکه ایده بهتری از میزان قدرت تعادل خود داشته باشید، یک پا را بلند کنید و ببینید تا چه مدت می‌توانید آن را نگه دارید. برای تست تعادل هنگام حرکت، سعی کنید مانند راه رفتن روی طناب، ۱۰ قدم راه بروید و توانایی خود را ارزیابی کنید. تمرینات تعادلی باید با گذشت زمان این معیارها را بهبود بخشند.
