کاهش وزن و کاهش چربی بدن، یکی از اهداف رایج در حوزه فیتنس است. اما این مسیر، پیچیدهتر از آن چیزی است که بسیاری تصور میکنند. طبق قوانین ترمودینامیک، زمانی که کالری مصرفی کمتر از کالری سوزانده شده باشد، کالری کسری ایجاد میشود و منجر به کاهش وزن میگردد. با این حال، عوامل ژنتیکی، اشتها و محیط میتوانند روند کاهش وزن را دشوار کنند.
به گزارش Independent، لوک هانا، متخصص تغذیه که آموزش علوم ورزشی و تمرینات بدنسازی دیده و سپس در حوزه چاقی و تغذیه بالینی فوقلیسانس گرفته است، میگوید: «اطلاعات نادرست زیادی درباره تغذیه در جریان است. به عنوان مثال، رژیمهای مبتنی بر گوشت به دلیل نوآورانه به نظر رسیدن، توجه زیادی جلب میکنند. اما چیزی که واقعاً سلامت انسان را بهبود میبخشد، معمولاً ساده و پایدار است.»
۱. تعیین اهداف غیرواقعی
یکی از رایجترین اشتباهات، تعیین اهدافی است که رسیدن به آنها دشوار است. هانا میگوید: «تعیین اهداف غیرقابل دستیابی، حس شکست ایجاد میکند. پیشرفتهای کوچک و مستمر در طول زمان، فواید بزرگی به همراه دارد.»
هانا توصیه میکند به جای رژیمهای محدودکننده، عادات سالم را به روتین روزانه اضافه کنید:
- مصرف ماهی چرب دو بار در هفته برای سلامت قلب
- افزایش ۱۰ گرم فیبر روزانه برای سلامت روده
- افزایش ۲۰ گرم پروتئین روزانه برای تقویت بافت عضلانی
- تمرینات قدرتی دو بار در هفته برای افزایش استقامت
- افزایش ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ قدم روزانه برای افزایش کالری سوزی
هانا تأکید میکند: «این گامهای کوچک به مرور زمان تأثیر بزرگی دارند. مصرف غذاهای غنی از پروتئین و فیبر، احساس سیری را افزایش داده و به طور غیرمستقیم باعث کاهش مصرف غذا میشود.»
۲. رژیمهای محدودکننده مضر
در سالهای اخیر، رژیمهای محدودکننده مختلف محبوب شدهاند. یکی از این رژیمها، رژیم مبتنی بر گوشت است که بر منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخممرغ و برخی محصولات لبنی تمرکز دارد.
هانا هشدار میدهد: «رژیمهای مبتنی بر گوشت در بلندمدت میتوانند مشکلات جدی سلامتی ایجاد کنند.»
حس خوب اولیه این رژیم ممکن است به دلیل حذف غذاهای فرآوریشده و شکر تصفیهشده باشد. اما مصرف زیاد محصولات حیوانی، چربی اشباع را افزایش داده و سلامت قلب و عروق را تهدید میکند و باعث تجمع چربی احشایی اطراف اندامها میگردد.
همچنین، در این رژیمها، گروههای غذایی اصلی مانند غلات کامل، میوه و سبزیجات حذف میشوند که منجر به کمبود ویتامینها و مواد معدنی ضروری بدن میشود.
بهترین مدل تغذیهای، رژیمی متعادل و متنوع است. یعنی مصرف بیشتر غذاهای طبیعی و کمفرآوریشده، با مقدار مناسب و متعادل.
۳. نادیده گرفتن توصیههای علمی
هانا رویکرد تغذیه متعادل را اینگونه خلاصه میکند: «مصرف کافی میوه، سبزی، غلات کامل، فیبر و منابع پروتئینی با چربیهای غیر اشباع. محدود کردن مصرف الکل و شکر تصفیهشده.»
راهنمای EatWell Guide سرویس سلامت ملی انگلیس (NHS) از این رویکرد حمایت میکند. با این حال، طبق دادههای نظرسنجی ملی تغذیه انگلیس، کمتر از ۱٪ افراد کاملاً این راهنما را رعایت میکنند.
هانا علت این موضوع را تبلیغات غذایی و هدایت مصرفکننده میداند: «مردم دائماً با تبلیغات غذایی مواجه هستند. شرکتها میلیاردها پوند خرج میکنند تا مصرفکنندگان را به خرید محصولات خاص ترغیب کنند.»
او بر اهمیت آگاهی تأکید میکند: «از مراجعانم میخواهم یک هفته به طور صادقانه هر چیزی که میخورند را ثبت کنند. این کار برای شناسایی نقاط مشکلدار است، نه فقط محاسبه کالری یا ماکرو.»
برای مثال، اگر فردی در زمان استرس تمایل به خوردن میانوعده دارد، این زمانها شناسایی شده و راهکار جایگزین ارائه میشود.
۴. تقسیم غذاها به “خوب” و “بد”
هانا میگوید: «مراجعانم پس از خوردن پیتزا یا بستنی احساس گناه میکنند. اما یک وعده غذا شما را سالم یا ناسالم نمیکند.»
مهم، الگوی کلی تغذیه در طول زمان است. برچسبگذاری غذاها به «خوب» و «بد» میتواند رابطه شما با غذا را مختل کند و منجر به پرخوری و دورههای محدودیت شود.
هانا توصیه میکند همه غذاها را به صورت متعادل مصرف کنید. برای کسانی که این رویکرد دشوار است، نگهنداشتن غذاهای کم ارزش در خانه میتواند مؤثر باشد.
۵. قرار دادن کاهش چربی بالاتر از تناسب اندام
هانا بیان میکند: «چربی اضافی بدن در بلندمدت خطر بیماریهای مزمن را افزایش میدهد. اما این بدان معنا نیست که وزن تنها شاخص سلامت است.»
تحلیل منتشر شده در British Journal of Sports Medicine نشان میدهد که آمادگی قلبی-تنفسی قوی، شاخص مهمی در کاهش خطر بیماریهای قلبی و مرگ است.
هانا پیشنهاد میکند تمرکز بر افزایش تناسب اندام به جای کاهش چربی باشد: «تمرین، حتی اگر باعث کاهش وزن نشود، یکی از مؤثرترین ابزارها برای بهبود سلامت است.»
۶. تصور اینکه همه غذاهای فرآوریشده مضر هستند
غذاهای فرآوریشده بیش از حد، شامل افزودنیها، امولسیفایرها و طعمدهندههایی هستند که معمولاً در آشپزخانه وجود ندارند.
هانا میگوید: «مطمئناً مصرف زیاد غذاهای فرآوریشده مضر است، اما تصور اینکه هر چیزی که فرآوری شده باشد مضر است، صحیح نیست.»
تحلیل ۲۰۲۴ منتشر شده در The Lancet نشان میدهد همه غذاهای فرآوریشده تأثیر یکسانی ندارند. نوشیدنیهای شیرین و محصولات گوشتی فرآوریشده با کالری بالا، شکر، چربی اشباع و سدیم، خطر بیماری قلبی دارند. اما برخی ماستها، نانهای غلات کامل، غلات صبحانه و تنقلات شور، پروتئین، فیبر و مواد مفیدی مانند اسیدهای فنولیک دارند و ممکن است ریسک بیماری قلبی را کاهش دهند.
هانا تأکید میکند: «اولویت تغذیه ما باید غذاهای کامل باشد، اما قرار دادن همه غذاهای فرآوریشده در یک دستهبندی، علمی نیست.»
نتیجهگیری
کاهش وزن تنها به کالری محدود شدن خلاصه نمیشود؛ اهداف واقعبینانه، رژیم متعادل، آگاهی از انتخابها و تمرکز بر سلامت کلی، کلید موفقیت است. توجه به جزئیات کوچک و پرهیز از افراط و تفریط، مسیر پایداری برای کاهش چربی و حفظ سلامت فراهم میکند.
شما چه تجربهای از کاهش وزن داشتهاید؟ نظر خود را با ما به اشتراک بگذارید و این مقاله را با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
