اگر تا به حال برایتان سؤال شده که پروتئین شیک بعد از تمرینتان باید از مرغ باشد یا نخود، تنها نیستید. بحث‌های زیادی درباره این که کدام نوع پروتئین برای ساخت عضله بهتر است – گیاهی یا حیوانی – وجود دارد.
آیا توزیع مصرف پروتئین در طول روز مؤثر است؟ یا بهتر است وعده‌ی بزرگتری را هنگام شام مصرف کنید؟ مطالعه‌ی جدیدی این پرسش‌ها را به طور مستقیم بررسی کرده است و پاسخ‌ها ممکن است شما را شگفت‌زده کند.
پیش‌فرض‌هایی درباره سنتز پروتئین عضله
محققان دانشگاه ایلینوی در اربانا-شمپین یک کارآزمایی بالینی نه روزه طراحی کردند تا سه فرضیه‌ی رایج درباره سنتز پروتئین عضله را آزمایش کنند.
سه سؤال کلیدی در این مطالعه:
- آیا منبع پروتئین – گیاهی در مقابل حیوانی – بر عضله‌سازی تأثیر دارد؟
- آیا زمان‌بندی مصرف پروتئین در طول روز نحوه استفاده بدن از آن را تغییر می‌دهد؟
- آیا مصرف نسبتاً بالای پروتئین واقعاً برای رشد عضله مفید است؟
طبق نتایج این مطالعه، پاسخ هر سه سؤال خیر است.
بازنگری در باورهای رایج درباره عضله‌سازی
«باور دیرینه یا باور رایج این بود که منابع پروتئین حیوانی بهتر هستند، به‌خصوص در پاسخ عضله‌سازی،» نیکلاس برد، یکی از محققان ارشد، گفت.
این باور بر اساس مطالعات قبلی بود که نشان می‌داد پروتئین حیوانی پس از یک وعده غذایی پاسخ قوی‌تری برای عضله‌سازی ایجاد می‌کند.
برد افزود: «بر همین اساس، فرضیه کلی ما این بود که الگوی غذایی مبتنی بر حیوانات برای حمایت از پاسخ عضله‌سازی مؤثرتر خواهد بود.»
اما نکته اینجاست: بسیاری از این مطالعات قبلی فقط بر اثرات یک وعده غذایی تمرکز داشتند، نه بر روند مصرف کل رژیم غذایی در طول زمان. مطالعه جدید قصد داشت تصویر واقعی‌تری از نحوه‌ی غذا خوردن مردم، چه گیاهخوار و چه همه‌چیزخوار، ارائه دهد.
مرور نتایج قبلی
برد اشاره کرد که در یک مطالعه‌ی قبلی ۱۰ هفته‌ای، میزان سنتز عضله در گیاهخواران و همه‌چیزخواران مشابه بود، ولی در آن مطالعه مصرف پروتئین بسیار بالا (بین ۱.۶ تا ۱.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) بود که بیش از نیاز واقعی بیشتر مردم برای عضله‌سازی است. همچنین، در آن مطالعه تکیه زیادی بر مکمل‌های پروتئین گیاهی شده بود که شرایط واقعی رژیم گیاهخواری را بازتاب نمی‌داد.
آزمایش انتخاب‌های پروتئینی
برای بررسی بیشتر، تیم تحقیقاتی ۴۰ فرد بزرگسال سالم بین ۲۰ تا ۴۰ سال را استخدام کرد. برای هفت روز، همه‌ی شرکت‌کنندگان یک رژیم غذایی استاندارد مصرف کردند تا وضعیت تغذیه‌ای‌شان یکسان شود.
سپس به طور تصادفی به یکی از دو رژیم غذایی گیاهخواری یا همه‌چیزخواری اختصاص یافتند. تمام وعده‌های غذایی توسط محققان تهیه شد که عمدتاً در خانه و گاهی در آزمایشگاه مصرف شدند.
ویژگی‌های رژیم‌ها:
- گروه همه‌چیزخوار: حدود ۷۰ درصد پروتئین از منابع حیوانی مثل گوشت گاو، مرغ، خوک، تخم‌مرغ و لبنیات تأمین شد.
- گروه گیاهخوار: پروتئین از غذاهای کامل گیاهی به دست آمد و ترکیب آن‌ها به گونه‌ای بود که تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم کند.
هر گروه رژیمی دوباره به دو زیرگروه تقسیم شد:
- یک زیرگروه پروتئین را به طور یکنواخت در سه وعده غذایی مصرف کرد.
- زیرگروه دیگر در پنج وعده غذا خورد ولی بیشترین میزان پروتئین را در وعده‌های انتهایی روز دریافت کرد.
تمام شرکت‌کنندگان هر سه روز یک بار تمرینات مقاومتی انجام دادند و برای رصد فعالیت بدنی خارج از آزمایشگاه شتاب‌سنج پوشیدند.
نحوه اندازه‌گیری سنتز پروتئین عضله
شرکت‌کنندگان آب سنگین (آب دوتریوم‌دار) نوشیدند تا دانشمندان بتوانند ورود اسیدهای آمینه به بافت عضله را در طول زمان ردیابی کنند. نمونه‌برداری از عضله پیش و پس از دوره آزمایش انجام شد.
اهمیت پروتئین بعد از تمرین
نتایج نشان داد که هیچ تفاوتی در سنتز پروتئین عضله بین رژیم‌های گیاهخواری و همه‌چیزخواری وجود ندارد. زمان‌بندی مصرف پروتئین هم تفاوتی ایجاد نکرد.
برد توضیح داد: «این باور وجود داشت که بهتر است رساندن مواد مغذی در طول روز به صورت یکنواخت انجام شود. من هم فکر می‌کردم که اگر کیفیت پروتئین کمتر باشد – از نظر قابلیت هضم و ترکیب اسیدهای آمینه – شاید توزیع آن اهمیت پیدا کند. اما جالب اینجاست که نشان دادیم تفاوتی ایجاد نمی‌کند.»
مصرف بیش از ۱.۱ گرم پروتئین نیازی نیست
این یافته‌ها نتایج کارهای قبلی در آزمایشگاه برد را تقویت می‌کند که نشان داده بود مصرف بیش از ۱.۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، منجر به افزایش بیشتر عضله نمی‌شود. این میزان تقریباً مطابق میزان پروتئینی است که بسیاری از آمریکایی‌ها به طور طبیعی مصرف می‌کنند.
توصیه ساده برای عضله‌سازی
اکنون برد پاسخ ساده‌ای برای کسانی دارد که از او می‌پرسند برای عضله‌سازی چه چیزی بخورند:
«هر چیزی که بعد از تمرین در دهان بگذارید. تا زمانی که پروتئین باکیفیت کافی از غذای خود دریافت کنید، واقعاً تفاوتی ندارد.»
منبع انتشار مطالعه
این مطالعه کامل در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شده است.
