حالت تهوع، سرگیجه و منگی بعد از چرت روزانه، بسیار شایع‌تر از آن است که تصور می‌کنید. به گفته متخصصان، علت این مشکل می‌تواند اینرسی خواب، مشکلات گوارشی یا حتی آپنه خواب باشد. خواب کوتاه، تغذیه سبک و وضعیت مناسب بدن، کلید پیشگیری از این علائم هستند.
دلایل احساس ناخوشی بعد از چرت روزانه
اینرسی خواب: عامل اصلی
دکتر وایز واسی، متخصص خواب آموزش‌دیده در کلینیک Mayo، می‌گوید شایع‌ترین علت احساس ناخوشی بعد از خواب روزانه، اینرسی خواب است.
- این حالت با سرگیجه، منگی، حالت تهوع و گیجی همراه است.
- دلیل آن این است که چرخه خواب کامل، حدود ۹۰ دقیقه طول می‌کشد و از سه مرحله خواب غیرفعال به همراه خواب REM تشکیل می‌شود.
- وقتی قبل از تکمیل یک چرخه کامل بیدار می‌شوید، مغز هنوز در وضعیت نیمه‌خواب است و این علائم را تجربه می‌کنید.
به گفته دکتر فونکه آفلابی-براون، بیشتر موارد اینرسی خواب خفیف‌اند و در ۲۰ دقیقه برطرف می‌شوند، اما گاهی ممکن است تا ۴ تا ۶ ساعت ادامه یابند و حتی با استفراغ یا علائم شبیه حملات پانیک همراه شوند.
مشکلات گوارشی
دکتر بهارت پاثوری، متخصص گوارش در تگزاس، توضیح می‌دهد که ریفلاکس معده بعد از خواب روزانه بسیار شایع است، مخصوصاً اگر قبل از خواب غذای چرب یا اسیدی مصرف شده باشد.
- حدود ۲۰ درصد از جمعیت آمریکا دچار بیماری رفلاکس معده-مری (GERD) هستند که در آن خوابیدن بلافاصله بعد از غذا باعث تشدید علائم می‌شود.
- دکتر روچا مهتا شاه اضافه می‌کند که غذاهای چرب، سرخ‌شده، خامه‌ای، لبنی یا پرفیبر مدت بیشتری در معده باقی می‌مانند و این مشکل را بدتر می‌کنند.
کم‌آبی بدن، افت قند خون و آپنه خواب
- کم‌آبی بدن و افت قند خون می‌توانند بعد از بیدار شدن باعث احساس ناخوشی شوند.
- آپنه خواب (توقف و شروع ناگهانی تنفس در خواب) باعث کاهش اکسیژن خون شده و علائمی مثل سردرد، گلودرد، سرگیجه و حالت تهوع ایجاد می‌کند.
دلایل نادرتر
- دیس‌اتونومیا: اختلال در تنظیم عملکردهای خودکار بدن مانند ضربان قلب و فشار خون.
- سرگیجه وضعیتی (BPPV): تغییر موقعیت سر در حالت درازکش یا نشسته که باعث سرگیجه می‌شود.
- ریتم شبانه‌روزی بدن: بدن به خواب عصرگاهی عادت ندارد، بنابراین علائم ممکن است طولانی‌تر از خواب صبحگاهی باقی بمانند.
مدت زمان ایده‌آل برای چرت روزانه
- دکتر واسی: «بهترین حالت، چرت کوتاه ۲۰ دقیقه‌ای یا کمتر است.»
- خواب بیش از ۲۰ دقیقه ممکن است باعث ورود به خواب عمیق شود و بیداری از این مرحله علائم ناخوشی را تشدید کند.
- اگر زمان بیشتری نیاز دارید، یک چرخه کامل ۹۰ دقیقه‌ای بخوابید.
- دکتر پاثوری: برای افرادی با مشکلات گوارشی، زمان چرت بهتر است کمتر از ۳۰ دقیقه باشد، زیرا بعد از آن، هضم کندتر شده و احتمال رفلاکس افزایش می‌یابد.
راهکارهای پیشگیری از حالت تهوع بعد از چرت
۱. بهینه‌سازی مدت و زمان خواب
- خواب را کوتاه نگه دارید (۲۰ دقیقه یا یک چرخه کامل ۹۰ دقیقه‌ای).
- چرت را در ساعات اولیه بعدازظهر انجام دهید تا در خواب شبانه اختلال ایجاد نکند.
۲. بهبود کیفیت خواب شبانه
- ایجاد یک روال آرامش‌بخش پیش از خواب مانند مطالعه یا مدیتیشن.
- کاهش نور آبی موبایل و لپ‌تاپ ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب.
۳. رعایت نکات تغذیه‌ای
- بعد از غذا حداقل ۳ تا ۴ ساعت صبر کنید و سپس بخوابید.
- از خوردن غذاهای پرچرب، پرادویه یا اسیدی قبل از چرت خودداری کنید.
- هنگام درازکشیدن، سر و سینه را بالاتر از سطح بدن قرار دهید تا از بازگشت اسید معده جلوگیری شود.
۴. استفاده از داروهای کمکی
- داروهای ضداسید بدون نسخه می‌توانند علائم را کاهش دهند.
- اگر علائم ادامه‌دار یا شدید بودند، مراجعه به پزشک ضروری است.
جمع‌بندی
چرت روزانه اگر به شکل درست انجام شود، می‌تواند باعث افزایش انرژی و تمرکز شود، اما در صورت بی‌توجهی به مدت خواب، وضعیت بدن و تغذیه، می‌تواند به حالت تهوع و منگی طولانی‌مدت منجر شود. رعایت چند نکته ساده می‌تواند این تجربه را از یک مشکل ناخوشایند به یک عادت مفید تبدیل کند.
