با فرا رسیدن زمستان، روزها کوتاه می‌شود، هوا سردتر می‌شود و این تغییرات طبیعی می‌تواند هم انرژی روزانه و هم چرخه خواب شبانه را تحت‌تأثیر قرار دهد. بسیاری از افراد در این فصل با مشکلاتی مانند سخت خوابیدن، نیمه‌شب بیدار شدن یا احساس خستگی صبحگاهی روبه‌رو می‌شوند. اما خبر خوب این است که با شناخت عوامل تأثیرگذار و انجام چند اصلاح ساده، می‌توان خواب زمستانی را بسیار آرام‌تر و باکیفیت‌تر کرد.
چرا خوابیدن در زمستان سخت‌تر می‌شود؟
The Independent در گزارشی به نقل از دکتر «دیوید گارلی» از کلینیک Better Sleep توضیح می‌دهد که کاهش دمای هوا و تغییر الگوهای فعالیت روزانه، می‌تواند چرخه خواب را دستخوش تغییر کند.
نقش دمای بدن در خوابیدن
به گفته گارلی، هنگام انتقال از حالت بیداری به خواب، دمای مرکزی بدن حدود ۰٫۵ تا ۱٫۵ درجه کاهش می‌یابد. اگر بدن بیش از حد گرم باشد، این انتقال دشوار خواهد شد؛ به همین دلیل است که بسیاری افراد در شب‌های گرم تابستان سخت‌تر می‌خوابند.
اما او تأکید می‌کند که همان‌قدر که گرمای زیاد مشکل‌ساز است، سرمای بیش از حد اتاق نیز می‌تواند مانع خواب شود.
چه دمایی برای اتاق خواب مناسب است؟
به گفته گارلی، اتاق خواب بهتر است «سردِ کنترل‌شده» باشد؛ نه بسیار گرم، نه یخ‌زده. دمای مطلوب از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما اغلب افراد در فضای کمی خنک‌تر خواب عمیق‌تری تجربه می‌کنند.
آیا سردی هوا مانع به خواب رفتن می‌شود؟
گارلی توضیح می‌دهد: «اگر هوا واقعاً سرد باشد، بدن به‌جای ورود به خواب، تلاش می‌کند گرما را حفظ کند. اگر در رختخواب می‌لرزید، احتمالاً قادر به خوابیدن نخواهید بود.»
او اشاره می‌کند که فقط تعداد ساعت خواب مهم نیست؛ کیفیت خواب و رسیدن به مراحل عمیق نیز اهمیت زیادی دارد. هر عامل ناگهانی مانند موج سرمای شدید می‌تواند خواب عمیق را مختل کرده، باعث شود شب را در حالت خواب سبک بگذرانید یا چند بار بیدار شوید.
چرا افراد در کمپ‌ها نیمه‌شب بیدار می‌شوند؟
طبق گزارش، افراد هنگام کمپ‌زدن معمولاً حوالی ساعت ۳ بامداد، زمانی که هوا به سردترین حد خود می‌رسد، با احساس یخ‌زدگی بیدار می‌شوند.
تأثیر بیماری‌های زمستانی بر کیفیت خواب
هوای سرد احتمال سرماخوردگی و التهاب سیستم تنفسی را افزایش می‌دهد. گارلی توضیح می‌دهد: «اگر بینی‌تان گرفته است، گلو درد دارید یا سرفه می‌کنید، خوابیدن بسیار دشوار می‌شود.»
چرا در سرماخوردگی بیشتر خُرخر می‌کنیم؟
تورم و تنگی راه‌های تنفسی باعث می‌شود احتمال خروپف افزایش یابد. حتی یک سرماخوردگی ساده نیز می‌تواند برخی اختلالات خواب مانند آپنه را تشدید کند.
بدتر شدن آپنه خواب در سرماخوردگی
گارلی می‌گوید: «آپنه خواب نوعی اختلال است که با خروپف همراه است و باعث می‌شود راه‌های تنفسی در خواب موقتاً بسته شود. اگر به آپنه مستعد باشید و دچار سرماخوردگی شوید، ممکن است تعداد توقف‌های تنفسی افزایش یابد و خواب شما شدیداً کیفیت خود را از دست بدهد.»
آیا افسردگی فصلی (SAD) خواب را مختل می‌کند؟
ارتباط بین سلامت روان و خواب بسیار نزدیک است. گارلی توضیح می‌دهد:
«اضطراب می‌تواند به سختی به خواب رفتن منجر شود، افسردگی نیز می‌تواند باعث بیداری زودهنگام شود. اما رابطه دوطرفه است؛ کمبود خواب خود می‌تواند موجب اضطراب و افسردگی شود.»
بنابراین اگر در زمستان به‌دلیل کاهش نور و تغییرات فصلی دچار افت روحیه شوید، این وضعیت می‌تواند چرخه خواب شما را نیز تخریب کند.
سردی هوا و تأثیر آن بر سبک زندگی
کاهش فعالیت‌های اجتماعی، کمبود نور خورشید و کاهش تحرک از دیگر عواملی هستند که در زمستان بر خواب اثر می‌گذارند. گارلی می‌گوید: «وقتی روزها کوتاه و هوا سرد است، افراد کمتر بیرون می‌روند، ورزش نمی‌کنند و نور کافی دریافت نمی‌کنند؛ در حالی که این عوامل برای خواب باکیفیت ضروری هستند.»
۶ راه علمی برای داشتن خواب بهتر در زمستان
۱. به روتین خود پایبند بمانید
حتی اگر روزها تاریک و سرد است، برنامه روزانه خود را تا حد امکان حفظ کنید. اجازه ندهید فصل، سبک زندگی شما را به‌هم بزند.
۲. فعال بمانید
ورزش کردن میل به خواب شبانه را تقویت می‌کند. اگر سرمای بیرون مانع فعالیت است، یک ورزش خانگی یا فعالیت در فضای بسته انتخاب کنید.
۳. شب‌ها لایه‌لایه لباس بپوشید
به‌جای یک پتو یا لباس بسیار ضخیم، از چند لایه نازک استفاده کنید تا گرما را بهتر تنظیم کنید و نیمه‌شب به‌دلیل تعریق بیدار نشوید.
۴. اتاق خواب را خنک اما متعادل نگه دارید
دمایی پیدا کنید که برای بدن شما مناسب است. اتاق نباید یخ‌زده باشد اما «سرد ملایم» معمولاً بهترین نتیجه را می‌دهد.
۵. از نور طبیعی بهره ببرید
در زمان استراحت یا ظهر به بیرون بروید و نور خورشید دریافت کنید. نور طبیعی به تنظیم ساعت زیستی کمک زیادی می‌کند.
۶. خود را برای خواب مجبور نکنید
اگر خوابتان نمی‌آید، در رختخواب نمانید. استرس ناشی از تلاش برای خوابیدن، خواب را دشوارتر می‌کند.
نتیجه‌گیری: چگونه خواب گرم و آرامی در زمستان داشته باشیم؟
کاهش دما، تغییر نور روز و افزایش بیماری‌های فصلی همگی می‌توانند خواب را مختل کنند. اما با رعایت اصول ساده مانند تنظیم دمای اتاق، فعال ماندن، دریافت نور کافی و انتخاب لباس مناسب، می‌توانید خواب شبانه را تقویت کنید. با این عادت‌ها، زمستان از فصل بی‌خوابی به فصل آرامش تبدیل می‌شود.
اگر این راهکارها برایتان مفید بود، تجربه خود از خواب زمستانی را در کامنت‌ها بنویسید یا این مطلب را با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
