۲- برای خسته کردن چشمانتان، مطالعه کنید.
آیا به خاطر دارید در دوران مدرسه زمانی که می‌خواستید درس بخوانید، خوابتان می‌گرفت؟ همین روش را در پیش بگیرید؛ اگر نصف شب بیدار شده‌اید و خوابتان نمی‌برد، یک کتاب یا مجله بردارید و مشغول خواندن شوید. البته از موضوعات مهیج استفاده نکنید، زیرا ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند و به جای خواب‌آلود کردن، باعث هوشیاری شما می‌شوند. به هنگام مطالعه نیز سعی کنید حداقل نور ممکن را استفاده کنید. پیشنهاد می‌کنیم یک چراغ بسیار کوچک کنار کتاب خود داشته باشید یا از عینک‌های مطالعه‌ای که در کنارشان چراغ دارند، بهره ببرید.
۳- ذهن خود را مشغول کنید.
اگر می‌خواهید به جای غلت خوردن در رختخواب، خود را مشغول کنید، از گوشی هوشمند، تبلت، تلویزیون یا کامپیوتر استفاده نکنید. دستگاه‌های الکترونیکی نوری از خود منتشر می‌کنند که باعث بیداری شما می‌شود، به ویژه دستگاه‌هایی که نزدیک صورت خود نگه‌می‌دارید. به جای این کار، یک تمرین ذهنی انجام دهید: به عنوان مثال، یک بازیکن حرفه‌ای گلف می‌تواند در ذهن خود تصور کند که در حال بازی گلف است.
۴- دراز بکشید.
دراز بکشید؛ فرقی ندارد به پهلو یا روی شکم یا روی کمر. در هر حالتی که دوست دارید، تنها کافی است دراز بکشید. اگر به مدت طولانی سرپا بایستید یا بنشینید، بدن شما این عمل را به عنوان دلیلی برای بیداری تفسیر خواهد کرد. حتی اگر زمانی که خوابتان نمی‌برد، می‌خواهید خود را مشغول کنید، این کار را در حالت دراز کشیده انجام دهید.
۵- چیزی نخورید.
شاید تصور می‌کنید در چنین مواقعی خوردن می‌تواند شما را مجدداً به خواب فرو برد، اما خوردن غذا یا هر چیزی در نصف شب، شانس خواب مجدد را کمتر می‌کند. در واقع، یک تکه ساندویچ می‌تواند باعث ایجاد اختلالات بیشتری در فرآیند خواب شود. شما به راحتی می‌توانید مغز و بدن را عادت دهید که در نیمه شب به غذا نیاز داشته باشند، این امر باعث می‌شود که عادت بیداری در نیمه شب تقویت شود. اگر واقعاً گرسنه هستید، چیزی بخورید، اما بهتر است سعی کنید در مقابل صدای شکم خود مقاومت کنید.
۶- از روش شل کردن عضلات بهره ببرید.
این روش توسط روانشناسان توصیه می‌شود تا فشار ماهیچه‌ها را از طریق تمرکز بر روی رهاسازی گروهی از ماهیچه‌ها کاهش دهد. شل کردن بدن می‌تواند مغز شما را نیز راحت کند. حفظ فشار در ماهیچه‌ها به مغز اعلام می‌کند که باید هوشیار و بیدار بماند. از طرف دیگر، کاهش فشار ماهیچه‌ها به صورت خودآگاه به مغز اعلام می‌کند که زمان خواب فرارسیده است. نفس عمیق و طولانی بکشید و شل کردن عضلات را از بزرگ‌ترین ماهیچه‌های بدن مانند ران‌ها و کمر شروع کنید. سپس ماهیچه‌های کوچک موجود در دستان و صورت خود را شل کنید.
۷- روز بعد، زمان بیشتری را به خواب اختصاص ندهید.
اگر به دلیل خواب کم در شب گذشته، خسته هستید، هرگز روز بعد زمانی را برای چرت زدن اختصاص ندهید. مطمئناً دوست ندارید که مغز شما به این روند عادت کند. اگر بدن خود را به چرت در وسط روز یا خواب‌های طولانی‌تر در روز عادت دهید، مغز شما به بیداری در میانه شب ادامه خواهد داد و ترک این عادت بسیار دشوار خواهد بود. اگر خسته هستید، در طول روز نخوابید تا در طول شب خواب عمیق‌تر و پیوسته‌ای را تجربه کنید.
پریا اقدامی
