بهترین استراتژی برای هوشمندانه خوردن، زمانبندی است. بهتر است برای تامین سوخت و انرژی و پیشگیری از بالا رفتن قند خون، هر ۳ تا ۴ ساعت یک بار یک وعده غذایی یا میان وعده کوچک میل کنیم. البته اجازه دهید معده شما راهنمای نهایی باشد اما بهتر است که حواستان به ساعت باشد تا مطمئن شوید که به طور منظم و زمانبندی شده غذا بخورید. اما چه زمان‌هایی از روز بهتر است چه غذاهایی را بخوریم تا اثر بخشی بیشتری داشته باشد؟
و اما توصیه دانشمندان:
۱- صبحانه: ۷ صبح
طبق نتیجه‌گیری دانشمندان بهترین صبحانه، صبحانه‌ای است که غنی از پروتئین باشد. چنین صبحانه‌ای باعث می‌شود تا فرد در طول روز سرحال و پر انرژی باشد و کمتر تمایل به خوردن تنقلات پیدا کنند. همچنین در صبح غلات و حبوبات بخورید زیرا به حفظ عملکرد صحیح روده کمک می‌کند.
- ماست یونانی: در هر ۱۰۰ کالری ماست یونانی، ۱۸ گرم پروتئین وجود دارد در صورتی که در ماست ساده حدود ۸ تا ۱۰ گرم وجود دارد. همچنین می‌توانید پس مانده غذای دیشبتان مانند مرغ یا ماهی را میل کنید.
- بلغور جو دوسر: بدن ما فیبر را به آرامی هضم می‌کند بنابراین پس از خوردن تا چند ساعت احساس سیری می‌کنیم. می‌توانید با اضافه کردن مقداری شیر کم چرب به آن، پروتئین مورد نیاز خود را نیز تامین کنید. خوردن گردو نیز مفید است زیرا دارای چربی‌های سالم است.
نکته: سعی کنید از شیرینیجات در صبحانه دوری کنید.
۲- میان وعده: ۱۰ صبح
اگر صبحانه را زود میل کرده باشید، معمولا قبل از ناهار دوباره گرسنه خواهید شد. بنابراین می‌توانید میان وعده‌های سالم میل کنید. توجه داشته باشید که نیازی نیست هر روز یک نوع غذا یا به یک میزان برای خوردن میان وعده داشته باشید.
- کلم بروکلی، هویج، یک تکه سیب با کره بادام زمینی میان وعده‌های مناسبی هستند
- از خوردن کیک و کلوچه‌های کارخانه‌ای دوری کنید زیرا قند زیادی دارند و اگر آن را با چای یا قهوه شکر دارد بخورید تقریبا کالری به اندازه یک وعده غذایی کامل دریافت کرده‌اید.
۳- ناهار: ۱۲:۳۰ ظهر
برای ناهار می‌توانید مقداری گوشت بدون چربی مرغ یا ماهی بپزید و میل کنید. همچنین چربی‌های سالمی مانند آووکادو یا روغن زیتون بخورید تا بدنتان بتواند ویتامین‌های محلول چربی مانند ویتامین‌های A، D، E و K که در میوه و سبزیجات یافت می‌شود را بهتر جذب کند. پس سعی کنید با ناهار خود تکه‌ای هویج، گوجه، فلفل دلمه‌ای یا خیار میل کنید.
- از خوردن غذاهای سرخ شده و پرچرب خودداری کنید، چون علاوه بر کالری زیاد انرژی زیادی صرف هضم کردن می‌گیرند و بعد از ظهر احساس خستگی و کرختی زیادی به شما دست می‌دهد.
۴- میان وعده بعد از ظهر: ۴ بعد از ظهر
- مقداری سیب زمینی پخته شده یا سرخ شده یا بادام و مقداری میوه میل کنید. مطمئن شوید که بدن شما مقداری پروتئین و چربی سالم نیز دریافت کند.
- موز، ماست کم چرب یا شیر کاکائو: چنین میان وعده‌هایی سریعا هضم می‌شوند. اگر عصر‌ها ورزش می‌کنید خوردن آنها ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش بسیار مناسب است. اما از مواد غذایی با فیبر بالا اجتناب کنید زیرا می‌توانند باعث نفخ ناخوشایندی شوند.
- بهتر است که در این زمان قهوه ننوشید زیرا گرسنگی را رفع می‌کند ولی روز بعد بدن شما را برای پرخوری تنظیم می‌کند.
۵- شام: ساعت ۷ عصر
یک چهارم بشقاب شما باید حاوی پروتئین بدون چربی باشد. یک چهارم دیگر دانه‌ها و حبوبات؛ و نیم دیگر بشقاب سبزیجات یا سالاد باشد. همچنین یک قاشق چای خوری (حدود ۵ میلی لیتر) چربی سالم همراه غذای خود داشته باشید (می‌تواند روغن سالمی مانند روغن زیتون در هنگام پخت غذا یا در سس سالاد‌تان باشد)
- برنج، مرغ یا ماهی پخته شده نیز می‌تواند مناسب باشد
- سعی کنید در خوردن غذای خود عجله نداشته باشید و به آرامی و خونسردی بخورید.
۶- خوراک مختصری قبل از خواب: ۱۱ شب
اگر بین شام خود و زمان خوابتان بیشتر از ۴ ساعت طول کشید بهتر است یک ته بندی داشته باشید. حتما یک غذای سبک میل کنید و در ذهن خود وعده یک صبحانه خوب و کامل را در صبح روز بعد به خود بدهید.
- مقداری دارچین روی سیب بریزید و در مایکروویو بگذارید سپس میل کنید. این یک میان وعده عالی و سبک است.
- یک لیوان شیر و عسل یا بسکوییت نیز می‌تواند رضایتبخش باشد.
