آیا شما هم جزو ۴۵ درصد از بزرگسالانی هستید که حداقل گاهی اوقات خوروپف می‌کنید؟ یا احتمالاً کسی را می‌شناسید که این مشکل را داشته باشد. شاید آنها سوژه شوخی‌های اطرافیان باشند. اما خوروپف موضوعی جدی است.
خوروپف به دو دلیل می‌تواند آزاردهنده باشد:
- آزار همسر: فردی که خوروپف می‌کند، اغلب شریک زندگی خود را از خواب شبانه راحت محروم می‌کند که این امر می‌تواند منجر به استرس و مشکلات عاطفی شود. “خوروپف می‌تواند مشکلات واقعی در یک ازدواج ایجاد کند.”، به گفته دکتر دنیل پی. اسلاتر، متخصص گوش و حلق و بینی و متخصص خوروپف در مرکز گوش و حلق و بینی Capital در آستین، تگزاس.
- خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی: ۷۵ درصد از افرادی که خوروپف می‌کنند، دچار آپنه خواب انسدادی هستند (حالتی که در آن تنفس در هنگام خواب برای مدت کوتاهی قطع می‌شود). این امر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
قبل از اینکه خوددرمانی با اسپری‌ها و قرص‌های بدون نسخه را شروع کنید، با پزشک خود مشورت کنید. دکتر سودهانسو چوکروورتی، MD، FRCP، FACP، مدیر برنامه نوروفیزیولوژی بالینی و پزشکی خواب در مرکز پزشکی JFK در ادیسون، نیوجرسی، می‌گوید: “بسیاری از داروهای ضد خوروپف بدون مطالعات علمی برای حمایت از ادعاهای خود به بازار عرضه می‌شوند.”
به‌جای آن، این راه‌حل‌های طبیعی و تغییرات سبک زندگی را امتحان کنید که ممکن است به شما در رفع خوروپف کمک کند:
۱. تغییر موقعیت خواب
خوابیدن به پشت باعث می‌شود که قاعده زبان و کام نرم شما به دیواره پشتی گلو فرو بریزد و باعث ایجاد صدای لرزش در هنگام خواب شود. خوابیدن به پهلو ممکن است به جلوگیری از این اتفاق کمک کند.
“یک بالش مخصوص بدن (یک بالش تمام‌قد که کل بدن شما را حمایت می‌کند) یک راه‌حل آسان است.”، می‌گوید دکتر اسلاتر. “این به شما امکان می‌دهد تا خوابیدن به پهلو را حفظ کنید و می‌تواند تفاوت چشمگیری ایجاد کند.”
دکتر چوکروورتی می‌گوید چسباندن توپ‌های تنیس به پشت لباس‌خواب نیز می‌تواند شما را از خوابیدن به پشت باز دارد. “یا می‌توانید تخت را با سر بالا و کشیده بچرخانید که مجاری تنفسی بینی را باز می‌کند و ممکن است به جلوگیری از خوروپف کمک کند. بااین‌حال، این ممکن است باعث درد گردن شود.”
اگر با وجود تغییر وضعیت خواب، خوروپف همچنان ادامه داشت، ممکن است آپنه خواب انسدادی علت آن باشد. دکتر چوکروورتی می‌گوید: “در این مورد به پزشک مراجعه کنید.”
۲. کاهش وزن
کاهش وزن به برخی از افراد کمک می‌کند، اما نه همه. دکتر اسلاتر می‌گوید: “افراد لاغر هم ممکن است خوروپف کنند.”
اگر اضافه‌وزن دارید و خوروپف را شروع کرده‌اید و قبلاً خوروپف نمی‌کردید، کاهش وزن ممکن است به شما کمک کند. دکتر اسلاتر می‌گوید: “اگر در ناحیه گردن خود اضافه‌وزن پیدا کنید، قطر داخلی گلو را فشرده می‌کند و احتمال فرو ریختن آن در هنگام خواب را بیشتر می‌کند و باعث خوروپف می‌شود.”
۳. از مصرف الکل خودداری کنید
الکل و مواد آرام‌بخش، توان عضلانی پشت گلو را کاهش می‌دهند و احتمال خوروپف را افزایش می‌دهند. دکتر چوکروورتی می‌گوید: “نوشیدن الکل چهار تا پنج ساعت قبل از خواب، خوروپف را تشدید می‌کند.” “افرادی که معمولاً خوروپف نمی‌کنند، بعد از نوشیدن الکل خوروپف می‌کنند.”
۴. بهداشت خواب خوب را تمرین کنید
عادات بد خواب (همچنین به عنوان “بهداشت” خواب ضعیف شناخته می‌شود) می‌تواند تأثیری مشابه مصرف الکل داشته باشد. برای مثال، کارکردن برای ساعت‌های طولانی بدون خواب کافی، به این معنی است که وقتی بالاخره به رختخواب می‌روید، بیش از حد خسته هستید.
“شما سخت و عمیق می‌خوابید، و عضلات شل‌تر می‌شوند که باعث خوروپف می‌شود.”
سایر عادات خواب بد که می‌توانند منجر به خوروپف شوند عبارت‌اند از:
- خوابیدن در اتاقی که خیلی گرم یا خیلی سرد است.
- قراردادن وسایل الکترونیکی در اتاق خواب، مانند تلویزیون یا تلفن هوشمند.
- نوشیدن کافئین یا الکل قبل از خواب.
برای بهبود بهداشت خواب خود، موارد زیر را امتحان کنید:
- هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از آن بیدار شوید.
- در اتاق خوابی که تاریک، ساکت و خنک است بخوابید.
- از وسایل الکترونیکی در اتاق خواب خودداری کنید.
- قبل از خواب کافئین یا الکل ننوشید.
۵. مجاری بینی خود را باز نگه دارید
اگر خوروپف شما از بینی شروع می‌شود، حفظ مجاری بینی باز ممکن است کمک کند. این کار به هوا اجازه می‌دهد تا کندتر حرکت کند که می‌تواند از ایجاد صدای خوروپف جلوگیری کند.
راه‌هایی برای باز نگه‌داشتن مجاری بینی عبارت‌اند از:
- یک دوش آب گرم قبل از خواب بگیرید.
- از محلول آب‌نمک برای شستشوی بینی خود استفاده کنید.
- از پچ‌های بینی استفاده کنید.
۶. بالش‌های خود را عوض کنید
آلرژن‌های موجود در اتاق خواب و بالش شما ممکن است به خوروپف کمک کنند. هنگام تعویض بالش‌ها، بالش‌هایی را انتخاب کنید که از مواد طبیعی مانند پر یا پشم ساخته شده باشند. این بالش‌ها کمتر مستعد جذب گردوغبار و سایر آلرژن‌ها هستند.
همچنین هر چند هفته یک‌بار بالش‌های خود را در چرخه هوا قرار دهید تا گردوغبار و سایر آلرژن‌ها از بین بروند.
۷. هیدراته بمانید
مصرف مایعات کافی به کاهش ترشحات بینی و کام نرم کمک می‌کند که می‌تواند از ایجاد صدای خوروپف جلوگیری کند.
سازمان ملی سلامت توصیه می‌کند که زنان روزانه حدود ۱۱ لیوان مایعات (از همه نوشیدنی‌ها و غذاها) و مردان روزانه حدود ۱۶ لیوان مایعات مصرف کنند.
نتیجه‌گیری
در مجموع، خواب کافی، خوابیدن به پهلو، اجتناب از الکل قبل از خواب و دوش آب گرم قبل از خواب می‌تواند تفاوت چشمگیری در کاهش خوروپف ایجاد کند.
اگر این تغییرات سبک زندگی کمکی نکرد، با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است آنها بتوانند یک درمان پزشکی را برای شما توصیه کنند.
