صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز است، اما زمانی که عجله دارید، ممکن است اولین چیزی باشد که از برنامه روزانه‌تان حذف می‌شود.
برنامه‌ریزی و تهیه صبحانه می‌تواند یک دغدغه اضافی باشد، مخصوصاً زمانی که وقت کافی ندارید. برای کمک به کاهش این استرس، تیم ما چهار دستور صبحانه آزمایش‌شده و مطمئن را به اشتراک گذاشته است که همگی کمتر از ۳۰ دقیقه آماده می‌شوند.
۱. تست آووکادو و تخم‌مرغ هم‌زده
یک صبحانه کلاسیک و مغذی
تست آووکادو یکی از انتخاب‌های کلاسیک برای صبحانه است و تهیه آن از آنچه تصور می‌کنید، زمان کمتری می‌برد. این غذا کم‌کالری، کم‌کربوهیدرات و سرشار از فیبر است و در کمتر از ۱۵ دقیقه آماده می‌شود.
این دستور، تخم‌مرغ کامل را با سفیده تخم‌مرغ ترکیب می‌کند، که باعث کاهش میزان کالری کلی بدون از بین بردن حجم و بافت غذا می‌شود. سفیده تخم‌مرغ، پروتئین بالایی دارد و در عین حال کالری و چربی کمی را به غذا اضافه می‌کند.
اگر دوست دارید، می‌توانید موادی مانند پنیر رنده‌شده یا پیازچه به تخم‌مرغ‌های هم‌زده اضافه کنید. اما به یاد داشته باشید که هر افزودنی‌ای می‌تواند ارزش غذایی نهایی را تغییر دهد.
“این غذا در خانه من که پر از افراد بدغذاست، مورد علاقه همه است، از جمله خودم! و از آنجایی که درست کردنش بسیار راحت است، حتی من هم وقت می‌کنم صبحانه بخورم. آماده‌سازی کل غذا کمتر از ۱۰ دقیقه طول می‌کشد و تمیز کردن آن فقط ۱ تا ۲ دقیقه زمان می‌برد.”
۲. اوتمیل دارچینی با میوه تازه، بادام و دانه چیا
یک صبحانه سالم و سیرکننده
اوتمیل (جو دو سر) نه‌تنها به راحتی آماده می‌شود، بلکه بسیار مغذی و سیرکننده نیز هست. این غذا سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیبر محلول است و فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:
- بهبود سلامت قلب
- کاهش قند خون
- کمک به کاهش وزن
- حمایت از سلامت پوست
این دستور اوتمیل گیاهی، فیبر بالایی دارد و میزان چربی اشباع‌شده در آن بسیار کم است. همچنین، می‌توانید به راحتی مواد روی آن را بر اساس سلیقه خود تغییر دهید.
“صبحانه مورد علاقه من، که هم خوشمزه است و هم همیشه جواب می‌دهد، یک کاسه اوتمیل است. اما نه اوتمیل ساده! من عاشق اضافه کردن انواع تاپینگ‌ها هستم تا آن را جذاب‌تر کنم. اخیراً، میوه‌های تازه‌ای مثل هلو، بادام پرک‌شده، دانه‌های چیا و مقدار زیادی دارچین به آن اضافه می‌کنم. اگر میوه تازه تمام شود، به‌راحتی از بلوبری یخ‌زده یا کمی شیره افرا برای شیرین کردن استفاده می‌کنم.”
۳. اسموتی پروتئینی توت‌فرنگی و موز
یک نوشیدنی خوشمزه و مغذی برای شروع روز
این اسموتی با استفاده از توت‌فرنگی و موز یخ‌زده تهیه می‌شود. استفاده از میوه‌های یخ‌زده به جای میوه تازه و یخ، باعث غلیظ شدن اسموتی می‌شود بدون اینکه طعم آن رقیق شود.
این اسموتی به دلیل میزان بالای پودر پروتئین، منبع عالی پروتئین محسوب می‌شود. پروتئین وی که در این دستور استفاده شده است، به کاهش وزن و رشد عضلات کمک می‌کند.
این دستور با پودر پروتئین با طعم کوکی و کرم و شیر بادام هندی تهیه شده است، اما شما می‌توانید آن را با هر نوع پودر پروتئین و شیری که ترجیح می‌دهید، جایگزین کنید.
