غلات غذای اصلی میلیاردها نفر در سراسر جهان هستند. با وجود این، همچنان بحث‌های زیادی درباره اینکه کدام نوع غلات باید در بشقاب غذایی ما جای بگیرند وجود دارد. معمولاً غلات کامل به‌خاطر ارزش تغذیه‌ای تحسین می‌شوند، در حالی که غلات تصفیه‌شده اغلب مورد انتقاد قرار می‌گیرند. اما واقعیت، طبق یک پژوهش جدید، پیچیده‌تر از این نگاه ساده است.
بررسی پژوهش بر روی رژیم غذایی آمریکایی‌ها
پژوهشگران بیش از ۱۴ هزار آمریکایی را بررسی کردند و الگوهای غذایی آن‌ها را ردیابی نمودند. این داده‌ها بین سال‌های ۲۰۱۷ تا ۲۰۲۳ از طریق یک نظرسنجی ملی جمع‌آوری شد و با شاخص‌های سلامت مانند وزن، اندازه دور کمر، و سطح انسولین ترکیب گردید.
این تحقیق توسط تیمی از دانشگاه واشینگتن و یک گروه تغذیه فرانسوی انجام شد. علاوه بر شاخص‌های سلامت، موضوع هزینه مواد غذایی نیز در نظر گرفته شد؛ زیرا قیمت بالا یکی از دلایلی است که خانواده‌ها را از انتخاب خوراکی‌های سالم‌تر بازمی‌دارد. با ترکیب معیارهای تغذیه‌ای و affordability (مقرون‌به‌صرفه بودن)، پژوهشگران توانستند بررسی کنند کدام غذاها نه‌تنها برای سلامتی بهتر هستند بلکه واقعاً برای خرید هم در دسترس مردم قرار دارند.
این نگاه عملی اهمیت دارد، زیرا دستورالعمل‌های تغذیه‌ای که قیمت را نادیده می‌گیرند در زندگی روزمره کمتر موفق می‌شوند و در نهایت انتخاب‌های سالم‌تر را از دسترس بسیاری از خانواده‌ها خارج می‌کنند.
امتیازدهی به ارزش تغذیه‌ای غلات
برای ارزیابی دقیق‌تر، پژوهشگران دو سیستم امتیازدهی طراحی کردند:
- سیستم اول بر میزان غله کامل، فیبر، و قند افزوده تمرکز داشت.
- سیستم دوم ۹ ماده مغذی ضروری مانند پروتئین، فولات و منیزیم را در برابر ۳ ماده محدودکننده شامل قند، سدیم، و چربی اشباع اندازه‌گیری کرد.
غذاهایی که در این ارزیابی عملکرد خوبی داشتند به‌عنوان غلات سالم شناخته شدند. در مقابل، محصولاتی که فاقد توازن بودند امتیاز پایینی دریافت کردند.
این رویکرد دوگانه تصویری دقیق‌تر ارائه داد؛ نشان داد که تنها غلات کامل ارزشمند نیستند، بلکه برخی از مواد غذایی غنی‌شده (fortified) نیز می‌توانند به همان اندازه مفید باشند.
غلاتی با بیشترین ارزش غذایی
- غلات پخته‌شده (مانند برنج یا جو دوسر پخته) امتیاز بالایی داشتند.
- غلات صبحانه پخته و غلات غنی‌شده در نان‌ها عملکرد خوبی نشان دادند.
- برخی غلات آماده مصرف نیز امتیاز بالایی گرفتند، البته تنها زمانی که میزان قند پایین بود.
در مقابل، شیرینی‌ها، بارهای میان‌وعده، و نان‌های سریع در پایین‌ترین رتبه قرار گرفتند. این محصولات کالری بالایی داشتند اما تقریباً هیچ ماده مغذی ارزشمندی به بدن نمی‌رساندند.
این تضاد نشان می‌دهد که تراکم مواد مغذی معیار اصلی در ارزش غذایی است، نه صرفاً نوع غله.
الگوهای مصرف غلات در گروه‌های مختلف
این پژوهش همچنین نشان داد چه کسانی بیشتر از این غلات استفاده می‌کنند:
- زنان و بزرگسالان مسن مصرف بیشتری داشتند.
- آمریکایی‌های مکزیکی‌تبار بیشتر آن‌ها را در رژیم غذایی خود جای داده بودند.
- شرکت‌کنندگان سیاه‌پوست غیرهیسپانیک کمترین مصرف را داشتند.
علاوه بر این، درآمد نیز نقش داشت. گروه‌های با درآمد بالاتر گرایش بیشتری به انتخاب غلات سالم داشتند. در برخی مناطق نیز نان‌ها و غلات غنی‌شده بیشتر در دسترس و مصرف بودند.
با این حال، حتی بهترین گروه‌ها هم کمتر از یک‌سوم مصرف غلاتشان از منابع مغذی بود که نشان‌دهنده ظرفیت بالای بهبود است.
غلات سالم، رژیم‌های سالم‌تر
افرادی که غلات مغذی بیشتری مصرف کردند، رژیم کلی سالم‌تری داشتند:
- میوه و سبزی بیشتری می‌خوردند.
- مصرف قند افزوده، سدیم، و چربی اشباع خود را کاهش داده بودند.
- پروتئین، کلسیم، پتاسیم، و آهن بیشتری دریافت می‌کردند.
این مزایا هرچه میزان مصرف غلات سالم‌تر بالاتر می‌رفت، بیشتر می‌شد.
همچنین نتایج سلامتی قابل‌توجهی گزارش شد:
- افرادی که غلات مغذی مصرف می‌کردند احتمال اضافه‌وزن کمتری داشتند.
- سطح انسولین پایین‌تری داشتند که نشان‌دهنده سلامت متابولیک بهتر است.
- سطح کلسترول برخی افراد نیز بهبود پیدا کرده بود.
آیا غلات سالم گران‌ترند؟
برخلاف باور عمومی، غلات مغذی گران‌تر از انواع کم‌ارزش نبودند. حتی در برخی موارد، غلات و نان‌های غنی‌شده ارزان‌تر هم بودند.
«غلات سالم بخش حیاتی یک رژیم سالم هستند.»
— دکتر آدام درونوفسکی، استاد اپیدمیولوژی دانشگاه واشینگتن
او توضیح داد که در این پژوهش محتوی غله کامل، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی همگی لحاظ شدند و افزود: «با تأمین مواد مغذی کلیدی مانند فیبر، آهن، ویتامین‌های گروه B و فولات، غلات می‌توانند نقش معناداری در الگوهای تغذیه‌ای سالم‌تر میان همه گروه‌های جمعیتی ایفا کنند.»
فراتر از برچسب‌ها: مواد مغذی مهم‌ترند
این پژوهش نشان داد انتخاب غلات یک تصمیم سیاه‌وسفید نیست. درست است که غلات کامل اهمیت دارند، اما غلات تصفیه‌شده غنی‌شده نیز می‌توانند ارزشمند باشند. آنچه اهمیت دارد تراکم مواد مغذی است.
با این تغییر نگاه، مردم می‌توانند رژیم‌های سالم‌تری داشته باشند بدون اینکه هزینه‌های بیشتری بپردازند یا خود را به قوانین سختگیرانه محدود کنند.
غلات همچنان بخش مرکزی رژیم غذایی خواهند بود. انتخاب غلات مغذی – چه کامل چه غنی‌شده – می‌تواند سلامتی را بهبود بخشد بدون اینکه بار مالی زیادی ایجاد کند. در نهایت، تعادل و تنوع بیش از دسته‌بندی‌های مطلق اهمیت دارد.
جمع‌بندی
الگوهای غذایی متنوع و مقرون‌به‌صرفه در بلندمدت موفق‌تر هستند. به‌جای حذف کامل یک نوع غله، می‌توان بر انتخاب‌های هوشمندانه تمرکز کرد؛ انتخاب‌هایی که در عین حال طعم، ارزش تغذیه‌ای، و مقرون‌به‌صرفه بودن را فراهم کنند.
این پژوهش در نشریه Nutrients منتشر شده است.
👉 اگر به دنبال بهبود رژیم غذایی خود هستید، از امروز انتخاب غلات مغذی – چه کامل چه غنی‌شده – را در وعده‌های غذایی خود جدی‌تر بگیرید.
