بدنسازی، ورزشی است که بر روی ساخت عضلات بدن، از طریق وزنه برداری و دریافت مواد غذایی مفید تمرکز دارد. چه به قصد تفریح یا رقابت، بدنسازی اغلب به عنوان یک سبک زندگی شناخته می‌شود چرا که در هفته باید چند روز را به باشگاه بدنسازی اختصاص داد.
به منظور نتیجه‌گیری حداکثر در باشگاه، شما باید بر روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید، چرا که خوردن غذاهای اشتباه می‌تواند برای هدف‌های بدنسازی شما مضر باشد.
در این مطلب توضیح خواهیم داد که در رژیم غذایی بدنسازی، چه چیزی را باید خورد و از چه چیزهایی باید اجتناب کرد و در آخر یک برنامه هفتگی غذایی را ارائه خواهیم داد.
مبانی بدنسازی
بدنسازی با ورزش‌های پاورلیفتینگ یا وزنه‌برداری المپیک تفاوت دارد چرا که به جای صرفا افزایش قدرت فیزیکی، بیشتر بر روی ظاهر و ساخت بدن تمرکز دارد.
بدنسازان اغلب سعی می‌کنند تا تعادل بدن خود را حفظ کنند و به ساختن بدنی عضلانی و بدون چربی بپردازند.
بنابراین بدنسازان در طول ورزش خود سعی بر خوردن غذاهای پر کالری، غنی از پروتئین و برداشتن وزنه‌های سنگین دارند تا بتوانند تا جایی که امکان دارد عضلات خود را تقویت کنند.
در فاز چربی سوزی و به اصطلاح کات کردن بدن، تمرکز بر روی آب کردن هرچه بیشتر چربی‌ها و در فاز قدرتی و استقامتی تمرکز بر روی حجیم کردن عضلات است. رسیدن به چنین هدفی با تغییرات خاص در رژیم غذایی و ورزش در یک دوره ۱۲ تا ۲۶ هفته‌ای، دست یافتنی است.
مزایای بدنسازی
چندین مزایای سلامتی در ورزش بدنسازی وجود دارد.
به منظور ساخت عضلات، بدنسازان به طور مداوم ورزش می‌کنند، که شامل هر دو تمرینات هوازی و استقامتی است.
تمرینات استقامتی قدرت و سایز عضلات را بالا می‌برد. قدرت عضلات به طور شکفت انگیزی با کاهش خطر مرگ مرتبط با سرطان، کاهش بیماری‌های قلبی و کلیوی و همچنین چندین بیماری بحرانی دیگر همراه است.
تمرینات هوازی، که بدنسازان به طور مرتب برای کاهش چربی بدن خود انجام می‌دهند، سلامتی قلب را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی – که به عنوان قاتل شماره یک آمریکا محسوب می‌شود – را کاهش می‌دهد.
علاوه بر ورزش، تغذیه خوب برای بدنسازان از اهمیت بالایی برخوردار است.
با یک برنامه و خوراک خوب، بدنسازان نه تنها تلاش‌های خود را بهتر به ثمر می‌رسانند بلکه بدن آنها سالم‌تر می‌ماند.
با دنبال کردن یک الگوی غذایی سالم که شامل مواد مغذی فشرده از تمام گروه‌های غذایی است، بدنسازان می‌توانند به طور قابل توجهی ریسک ابتلا به انواع بیماری‌های مزمن را کاهش دهند.
نیازهای کالری و مواد مغذی
هدف بدنسازان استقامتی افزایش سایز عضلات و در فاز کات کردن، هدف کاهش چربی بدن است. از این رو، در فاز قدرتی و حجیم کردن نسبت به فاز چربی سوزی به کالری بیشتری احتیاج است.
چه مقدار کالری نیاز دارید؟
ساده‌ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز شما این است که حداقل سه بار در هفته خود را وزن کنید و با استفاده از یک اپلیکیشن ردیابی کالری، چیزهایی که می‌خورید را ثبت کنید.
اگر وزن شما یکسان باقی بماند، بنابراین مقدار کالری روزانه‌ای که می‌خورید، کالری نگهدارنده وزن شما است – به عبارت دیگر با این مقدار کالری نه وزن کم می‌کنید و نه اضافه می‌کنید بلکه وزن فعلی خود را حفظ می‌کنید.
در طول فاز حجم دادن، توصیه می‌شود میزان مصرف کالری خود را ۱۵٪ افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر کالری نگهدارنده شما ۳۰۰۰ در روز باشد، در طول فاز حجم دادن شما باید ۳،۴۵۰ کالری در روز مصرف کنید.
هنگام انتقال از فاز حجم دادن به فاز کات کردن، شما باید کالری نگهدارنده خود را ۱۵٪ کاهش دهید، بدین معنی که شما به جای ۳،۴۵۰ باید ۲۵۵۰ کالری مصرف کنید.
همانطور که وزن خود را در فاز حجیم‌سازی افزایش می‌دهید یا در مرحله کات کردن وزن کم می‌کنید، باید میزان مصرف کالری خود را( حداقل ماهانه) برای تغییرات وزن خود تنظیم کنید.
پس برای ادامه پیشرفت، افزایش کالری به منظور افزایش وزن در فاز حجیم‌سازی و کاهش کالری به منظور کاهش وزن در مرحله کات کردن ضروری است.
در هر دو فاز، توصیه می‌شود که بیشتر از ۰٫۵ تا ۱ درصد وزن بدن خود را در هر هفته از دست ندهید یا اضافه نکنید. این تضمین می‌کند که شما در طول فاز کات کردن بیش از حد عضله از دست ندهید یا در طول مرحله حجیم‌سازی چربی بیش از حد دریافت نکنید.
نسبت مواد مغذی
هنگامی که تعداد کالری لازم روزانه خود را تعیین کردید، حال می‌توانید مقدار مواد مغذی خود را تعیین کنید، که نسبت بین پروتئین، کربوهیدرات و مصرف چربی است. بر خلاف تفاوت نیازهای کالری شما بین فاز حجیم سازی و چربی سوزی، میزان مواد مغذی مصرفی روزانه شما تغییر نمی‌کند.
پروتئین و کربوهیدرات حاوی چهار کالری در هر گرم و چربی شامل ۹ کالری در هر گرم است.
توصیه می‌شود که:
- ۳۰ تا ۳۵ درصد کالری خود را ازپروتئین
- ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری خود را از کربوهیدرات‌ها
- ۱۵ تا ۲۰ درصد کالری خود را از چربی‌ها دریافت کنید.
در اینجا یک مثال از نسبت برای هر دو فاز وجود دارد.
| فاز حجیم سازی | فاز کات کردن | |
| کالری | ۳۴۵۰ | ۲۵۵۰ |
| پروتئین (گرم) | ۳۰۲-۲۵۹ | ۲۲۳-۱۹۱ |
| کربوهیدرات (گرم) | ۵۱۸-۴۷۴ | ۳۸۳-۳۵۱ |
| چربی (گرم) | ۷۷-۵۸ | ۵۷-۴۳ |
اینها دستورالعمل کلی هستند، بنابراین بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا نیازهای فردی خود را براساس اهداف خود تعیین کنید و مطمئن شوید مناسب‌ترین رژیم غذایی را انتخاب کرده‌اید.
تغذیه بدنسازی: چه چیزهایی بخوریم و از چه چیزهایی اجتناب کنیم؟
مانند تمرین، برنامه غذایی یک بخش حیاتی بدنسازی است.
خوردن غذاهای مناسب به میزان مناسب، نیار تغذیه‌ای ماهیچه‌های شما را برای ریکاوری و بهبود بعد از تمرین برطرف می‌کند و باعث برزگ‌تر و قوی‌تر شدن عضلات می‌شود.
برعکس، مصرف مواد غذایی اشتباه و یا مصرف غیر کافی غذا، شما را با نتایج بدی روبرو می‌کند.
غذاهایی که باید بر آنها تمرکز کرد
غذاهایی که می‌خورید در هر دو فاز بدنسازی یکسان هستند. معمولا میزان آنها متفاوت است. این غذاها شامل:
- گوشت، مرغ و ماهی : گوشت گاو، فیله و سینه مرغ، ماهی سالمون و قزل آلا
- لبنیات: ماست، پنیر خامه‌ای، شیر کم چرب و پنیر
- غلات: نان، برنج، جو دو سر، ذرت بوداده
- میوه‌ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت‌ها
- سبزیجات نشاسته دار: سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی
- سبزیجات: بروکلی، اسفناج، سبزیجات برگ سبز، گوجه، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ
- دانه‌ها و آجیل: بادام، گردو، دانه آفتابگردان، بادام زمینی و دانه کتان
- لوبیا و حبوبات: نخود، عدس، لوبیا چشم بلبلی و چیتی
- روغن: روغن کانولا، روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن آوکادو
خوردنی‌هایی که باید از آنها اجتناب کرد
در حالی که شما باید انواع غذاها را در رژیم غذایی خود قرار دهید، اما برخی از آنها باید محدود شوند. اینها شامل:
- الکل: الکل می‌تواند بر توانایی شما برای ساخت عضله و از دست دادن چربی به طور منفی اثر بگذارد، به خصوص اگر شما آن را بیش از حد مصرف کنید.
- غذاهای پر قند: این مواد غذایی حاوی کالری زیاد اما مواد مغذی کم هستند. مواد غذایی پر قند شامل آب نبات، شیرینی و کوکی‌ها، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا است.
- غذاهای سرخ شده: در صورت مصرف بیش از حد، این غذاها ممکن است التهابات و بیماری‌ها را افزایش دهد. نمونه‌هایی از این غذاها شامل ماهی سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، پیاز سرخ شده مرغ سوخاری و … است.
علاوه بر محدود کردن اینها، می‌توانید قبل از رفتن به باشگاه از برخی غذاهای خاص که هضم را کند کرده و باعث ناراحتی معده در طی تمرین شما شود، اجتناب کنید. اینها شامل:
- غذاهای پرچرب: گوشت پرچرب، غذاهای پرچرب، سس و کرم‌های سنگین
- غذاهای با فیبر بالا: لوبیا و سبزیجات مانند کلم بروکلی یا گل کلم.
- انواع نوشیدنی های گازدار
مکمل‌های بدنسازی
بسیاری از بدنسازان مکمل‌های غذایی را نیز مصرف می‌کنند، بعضی از آنها مفید هستند، در حالی که بعضی دیگر خیر.
بهترین مکمل‌های بدنسازی عبارتند از:
- پروتئین وی (آب پنیر): مصرف پودر پروتئین وی یک راه آسان و راحت برای افزایش مصرف پروتئین شماست.
- کراتین: کراتین انرژی مورد نیاز ماهیچه‌های شما را برای انجام حرکت‌های سنگین، فراهم می‌کند. در حالی که مارک‌های بسیاری از کراتین وجود دارد، کراتین مونوهیدرات یکی از موثر‌ترین آنها است.
- کافئین: کافئین خستگی را کاهش می‌دهد و به شما این امکان را می‌دهد که سنگین‌تر ورزش کنید. کافئین در مکمل‌های قبل از تمرین، قهوه یا چای یافت می‌شود.
اگر شما برای کاهش چربی بدن خود، مصرف کالری خود را محدود کنید، مکمل‌های مولتی ویتامین و مواد معدنی می‌توانند در فاز چربی سوزی مفید باشند.
یک برنامه ساده هفتگی
رژیم‌های غذایی بدنسازی سنتی معمولا شامل انتخاب غذاهای محدود و تنوع کمی در میان گروه‌های غذایی است که می‌تواند منجر به مصرف نامناسب مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری شود.
به همین دلیل مهم است که انواع و گروه‌های مختلف را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا اطمینان حاصل شود که نیازهای تغذیه ای شما در حال برآورده شدن است – مخصوصا در مرحله‌ی کات کردن، زمانی که کالری کمی مصرف می‌کنید.
هر وعده غذایی و میان وعده باید حاوی ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین باشد تا به طور مطلوب از عضله سازی حمایت کند.
هنگامی که شما در یک فاز حجیم‌سازی قرار می‌گیرید، مصرف غذای شما بسیار بیشتر از زمانی است که شما در فاز کات کردن قرار دارید.
شما می‌توانید از غذاهای مشابه در مرحله کات کردن – فقط به میزان کمتر- لذت ببرید.
شنبه
- صبحانه: تخم مرغ با قارچ و بلغور جو دوسر
- میان وعده: پنیر کم چرب با زغال اخته
- ناهار: همبرگر، برنج سفید و کلم برکلی
- میان وعده: شیک پروتئین و موز
- شام: ماهی، مارچوبه
یکشنبه:
- صبحانه: پنکیک، کره بادام زمینی و تمشک
- میان وعده: تخم مرغ پخته شده و یک سیب
- ناهار: استیک راسته، سیب زمینی و سالاد اسفناج
- میان وعده: شیک پروتئین و گردو
- شام: بوقلمون، پاستا، ماکارونی
دوشنبه:
- صبحانه: تخم مرغ و سیب زمینی کبابی
- میان وعده: ماست یونانی و بادام
- ناهار: سینه مرغ، برنج باسماتی و قارچ
- میان وعده: شیک پروتئین و انگور
- شام: ماهی، برنج قهوه‌ای و سالاد
سه شنبه:
- صبحانه: تخم مرغ، پنیر و سالسا در یک نان یا شیرینی که کاملا با دانه‌ها ساخته شده باشد
- میان وعده: ماست
- ناهار: سینه مرغ، سیب زمینی پخته شده، خامه ترش و کلم بروکلی
- میان وعده: شیکپروتئین و توت فرنگی
- شام: مخلوط مرغ، تخم مرغ، برنج قهوه‌ای، بروکلی، نخود و هویج
چهارشنبه:
- صبحانه: زغال اخته، توت فرنگی و ماست یونانی
- میان وعده: مخلوط آجیل‌ها
- ناهار: لوبیا و سبزیحات
- میان وعده: شیک پروتئین و هندوانه
- شام: استیک گاو با ذرت، برنج قهوه‌ای، نخود سبز و لوبیا سبز
پنجشنبه:
- صبحانه: گوشت چرخ کرده و تخم مرغ با ذرت، فلفل دلمه‌ای، پنیر
- میان وعده: تن ماهی
- ناهار: ماهی کبابی یا پخته شده، سیب زمینی و فلفل دلمه‌ای
- میان وعده: شیک پروتئین و گلابی
- شام: استیک با برنج، لوبیا سیاه، فلفل دلمه‌ای، پنیر و سالاد
جمعه:
- صبحانه: تخم مرغ با نان، آووکادو
- میان وعده: انواع آجیل
- ناهار: فیله گوشت با سیر و سیب زمینی و لوبیا سبز
- میان وعده: شیک پروتئین و توت فرنگی
- شام: گوشت قلقلی، پاستا با پنیر پارمیزان
خطرات مصرف استروئید آنابولیک
بسیاری از مکمل‌های ساخت عضلانی توسط بدنسازانی تبلیغ می‌شوند که از داروهای افزایش دهنده عملکرد مانند استروئیدهای آنابولیک استفاده می‌کنند.
این بسیاری از بدنسازان را گمراه می‌کند تا به این باور برسند که می‌توانند با استفاده از مکمل‌های تبلیغاتی به هدف خود دست یابند.
بسیاری از بدنسازان، به ویژه کسانی که در ابتدای راه هستند، از بدن خود انتظارات غیرواقعی دارند و می‌خواهند که هرچه سریع‌تر به حالت دلخواه خود بروند، از اینرو ممکن است به سمت استروئیدهای آنابولیک بروند.
با اینحال استروئیدهای آنابولیک بسیار مضر هستند و دارای خطرات و عوارض جانبی می‌باشند.
استفاده از استروئیدهای آنابولیک بدون تجویز پزشک غیر قانونی است و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد، باروری را کاهش دهد و باعث اختلالات روانی و رفتاری مانند افسردگی شود.
