با افزایش سن، سلامت مغز اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. بسیاری تصور می‌کنند که مغز به‌طور طبیعی با افزایش سن دچار افت می‌شود اما پژوهش‌های جدید و تجربه متخصصان نشان می‌دهد که می‌توان با عادات صحیح، توانایی‌های شناختی را برای سال‌ها حفظ کرد. در این مقاله، به توصیه‌های دکتر مجید فتوحی، متخصص مغز و اعصاب از دانشگاه جانز هاپکینز می‌پردازیم که روش‌های علمی برای تقویت حافظه، تمرکز و عملکرد شناختی ارائه می‌دهد.
«سوپر سالمند» بودن یعنی چه؟
دکتر فتوحی می‌گوید از ۵۰ سالگی سبک زندگی خود را طوری تنظیم کرده است که احتمال «سوپر سالمند» بودن را افزایش دهد. این اصطلاح به افرادی اشاره دارد که دهه‌ها بعد، حافظه و توان شناختی آن‌ها مشابه افراد بسیار جوان‌تر باقی می‌ماند.
عادت‌هایی که مغز را جوان نگه می‌دارد
به گفته فتوحی، ایجاد مجموعه‌ای از عادات روزانه می‌تواند مغز را در طولانی‌مدت جوان، سریع و انعطاف‌پذیر نگه دارد. مهم‌ترین این عادات شامل فعالیت بدنی، تغذیه سالم، کار ذهنی مستمر، کاهش استرس و ارتباط اجتماعی است.
افزایش فعالیت بدنی برای تقویت مغز
تحقیقات نشان می‌دهد فعالیت ورزشی، خون‌رسانی به مغز را افزایش می‌دهد و از سلول‌های عصبی در برابر آسیب محافظت می‌کند. فتوحی هر روز نوعی تمرین انجام می‌دهد؛ از دوچرخه ثابت گرفته تا تمرینات قدرتی یا کاردیویی. او گاهی روزانه تا ۱۳۰ کیلومتر دوچرخه‌سواری می‌کند.
- افزایش جریان خون در مغز
- کاهش التهاب
- تقویت حافظه
- پیشگیری از افت شناختی
پیروی از رژیم مدیترانه‌ای
فتوحی رژیم غذایی مدیترانه‌ای را انتخاب کرده است؛ رژیمی غنی از سبزیجات، میوه‌ها، ماهی، مغزدانه‌ها و غلات کامل. او معمولاً صبحانه را با بلغور جو دوسر، پودر پروتئین و موز شروع می‌کند. میان‌وعده او ماست است و عصرها اغلب ماهی سالمون و سالاد مصرف می‌کند.
پرهیز از غذاهای فراوری‌شده
غذاهای فراوری‌شده، به‌ویژه محصولات قندی، التهاب را افزایش می‌دهند و می‌توانند سرعت افت شناختی را بیشتر کنند. به همین دلیل، حذف یا کاهش مصرف این غذاها یکی از نکات کلیدی برای حفظ سلامت مغز است.
مکمل مؤثر برای مغز: امگا ۳
فتوحی بر خلاف بسیاری از مکمل‌های تجاری، تنها به یک مکمل اعتقاد دارد؛ امگا ۳ شامل DHA و EPA. او روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم امگا ۳ مصرف می‌کند زیرا این اسیدهای چرب از سلول‌های عصبی محافظت می‌کنند و ارتباطات عصبی را بهبود می‌دهند.
تحریک مداوم مغز با یادگیری
فعالیت ذهنی مستمر، یکی از قدرتمندترین روش‌های پیشگیری از آلزایمر و افت شناختی است. فتوحی هر روز مقاله علمی می‌خواند، تدریس می‌کند و راهنمایی علمی انجام می‌دهد. او ساعات فراغت خود را نیز با بازی‌هایی مثل شطرنج، کارتی سریع و سودوکو می‌گذراند.
گسترش ارتباطات اجتماعی
ارتباط انسانی برای سلامت مغز ضروری است. شرکت در فعالیت‌های اجتماعی مانند کلاس رقص یا سفرهای فرهنگی، به تقویت حافظه و تمرکز کمک می‌کند و خطر افسردگی و زوال عقل را کاهش می‌دهد.
تقویت مسیرهای عصبی با حذف اتکا به ابزارها
فتوحی توصیه می‌کند برای محاسبات ساده کمتر از ماشین حساب استفاده شود تا مغز بیشتر درگیر شود. هنگام رفت‌وآمد نیز استفاده از GPS را محدود می‌کند تا توان جهت‌یابی حفظ شود. همچنین ترجیح می‌دهد به‌جای آسانسور از پله استفاده کند.
کاهش استرس و مدیریت کورتیزول
افزایش طولانی‌مدت هورمون کورتیزول، عملکرد مغز را تضعیف می‌کند. فتوحی تلاش می‌کند عوامل استرس‌زا را در طول روز کاهش دهد. او بر خواب باکیفیت تمرکز دارد زیرا مغز در زمان خواب، مواد سمی مرتبط با آلزایمر و بیماری قلبی را پاک‌سازی می‌کند.
نگاه مثبت و هدف‌گذاری
حفظ نگرش مثبت و داشتن اهداف بلندمدت، به کاهش تأثیر استرس کمک می‌کند. این دو عامل، ذهن را در وضعیت فعال نگه می‌دارند و از تحلیل شناختی جلوگیری می‌کنند.
جمع‌بندی: مغز همیشه قابلیت جوان ماندن دارد
عادات کوچک اما مستمر می‌توانند تفاوت بزرگی در عملکرد مغز ایجاد کنند. فعالیت بدنی، تغذیه سالم، یادگیری مداوم، ارتباط اجتماعی، کاهش استرس و تقویت ذهن از طریق تمرین روزانه، مسیرهای عصبی را تقویت می‌کنند و مغز را برای سال‌ها سالم نگه می‌دارند.
اگر این مقاله برایتان مفید بود، آن را با دوستان علاقه‌مند به سلامت مغز به اشتراک بگذارید یا مقاله‌های مرتبط را مطالعه کنید.
