شاید کراتین را به‌عنوان مکملی برای عضله‌سازی بشناسید. این ترکیب که در بدن تولید شده و در گوشت و غذاهای دریایی یافت می‌شود، نقش مهمی در تولید آدنوزین تری‌فسفات (ATP) دارد.
ATP منبع اصلی انرژی برای سلول‌های عضلانی و مغزی است. در واقع، مغز حدود یک‌چهارم ATP بدن را مصرف می‌کند. دکتر “علی گُرجینه‌زاد”، پژوهشگر مؤسسه تحقیقاتی Forschungszentrum Jülich آلمان، می‌گوید:
“کراتین مانند سوخت است. اگر مخزن انرژی به دلیل مصرف زیاد خالی شود، کراتین به‌سرعت آن را دوباره پر می‌کند.”
او در مطالعه‌ای که سال گذشته در Scientific Reports منتشر شد، نشان داد که مصرف ۲۰ گرم کراتین قبل از بی‌خوابی شبانه (تا ساعت ۴ صبح) باعث بهبود عملکرد شناختی در زنان شرکت‌کننده در آزمون‌های ذهنی شده است.
تأثیر کراتین بر مغز
برخی تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که مکمل کراتین ممکن است حافظه را تقویت کند، روند بهبودی پس از ضربه مغزی را سرعت ببخشد و احساس افسردگی را کاهش دهد. با این حال، این پژوهش‌ها هنوز در مراحل اولیه هستند و نیاز به مطالعات بیشتری دارند.
کیت پاتون، متخصص تغذیه ورزشی در کلینیک کلیولند، می‌گوید:
“سیستم ATP در زمان‌های استرس یا افزایش تقاضای متابولیک به کراتین بیشتری نیاز دارد. این مسئله در شرایطی مانند کم‌خوابی، بیماری‌های عصبی، یا اختلالات روانی اهمیت پیدا می‌کند.”
کراتین یکی از پرمطالعه‌ترین مکمل‌ها در دنیای ورزش است و برای افراد دارای کلیه‌های سالم، ایمن در نظر گرفته می‌شود. اما تأثیر آن بر پیشگیری یا مدیریت بیماری‌های مغزی هنوز تحت بررسی است.
چه کسانی باید کراتین مصرف کنند؟
گرجینه‌زاد معتقد است که افراد مسن و گیاهخواران، که سطح کراتین پایین‌تری دارند، می‌توانند بیشترین بهره را از مصرف این مکمل ببرند. او می‌گوید:
“بررسی‌ها نشان داده است که کراتین ممکن است اثرات محافظتی بر مغز داشته باشد. در مطالعات انجام‌شده روی موش‌ها، مکمل کراتین باعث کاهش استرس اکسیداتیو، بهبود عملکرد شناختی، و افزایش فعالیت کراتین کیناز شد. این نتایج نشان می‌دهند که کراتین احتمالاً می‌تواند از زوال شناختی جلوگیری کند. اما مطالعات انسانی بیشتری لازم است.”
پاتون نیز اشاره می‌کند که گروه‌هایی مانند پزشکان مقیم، خلبانان، و ورزشکارانی که در معرض خطر ضربه مغزی هستند، ممکن است بیشترین فایده را از مصرف کراتین ببرند. اما برای بزرگسالان سالمی که صرفاً به دنبال حفاظت از مغز خود هستند، هنوز شواهد کافی وجود ندارد.
دوز مناسب کراتین چقدر است؟
گرجینه‌زاد: مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین توصیه می‌شود. کراتین مونوهیدرات بهترین فرم آن است که تحقیقات علمی گسترده‌ای روی آن انجام شده است.
پاتون: بهتر است برندهای معتبری را انتخاب کنید که توسط سازمان‌های مستقلی مانند NSF یا Informed Choice تأیید شده‌اند. برخلاف باور رایج، نیازی به دوز بارگیری ۲۰ گرمی برای افزایش ذخایر کراتین نیست. مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم به‌صورت منظم کافی است.
آیا غذاهای طبیعی کراتین کافی دارند؟
گرجینه‌زاد: متأسفانه خیر. برای مثال، ۱۰۰ گرم گوشت یا ماهی فقط ۰.۵ گرم کراتین دارد، که برای بهبود عملکرد شناختی کافی نیست.
پاتون: حتی با مصرف یک پوند (۴۵۰ گرم) گوشت، تنها ۱ تا ۲ گرم کراتین دریافت می‌شود. بنابراین، برای رسیدن به سطح مفید (۳-۵ گرم در روز)، مکمل ضروری است.
آیا مصرف کراتین عوارض جانبی دارد؟
گرجینه‌زاد: برای افرادی که مشکلات کلیوی ندارند، مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم بی‌خطر است. اما برای جلوگیری از وابستگی بدن، بهتر است که کراتین به‌صورت دائمی مصرف نشود.
پاتون: افراد مبتلا به بیماری کلیوی مزمن یا مشکلات کبدی بهتر است از مصرف کراتین اجتناب کنند. همچنین، دوزهای بالا ممکن است باعث نفخ، حالت تهوع، گرفتگی عضلانی، و اسهال شوند.
تحقیقات آینده روی کراتین
گرجینه‌زاد: ما می‌خواهیم بدانیم که آیا کراتین می‌تواند تأثیر درمانی بر بیماری‌های عصبی‌تخریبی داشته باشد. همچنین، بررسی کنیم که آیا دوزهای پایین‌تر کراتین نیز می‌توانند اثرات منفی کم‌خوابی را کاهش دهند، که این موضوع می‌تواند برای پزشکان، پرستاران، آتش‌نشانان، و دانشجویان مفید باشد.
پاتون: تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود که کراتین برای چه گروه‌هایی بیشترین فایده را دارد و آیا می‌توان آن را به‌عنوان درمانی رسمی پیشنهاد داد یا خیر.
