آجیل‌ها به خاطر طعم خوشایند و دسترسی آسان محبوب هستند، اما طعم خوشایند تنها دلیل محبوبیت آن‌ها نیست. دانشمندان سال‌هاست که مزایای سلامتی مصرف منظم آجیل‌ها را توصیه می‌کنند.
انواع مختلفی از آجیل‌ها وجود دارند. آجیل‌های مخلوط خام معمولاً شامل بادام، پسته، بادام هندی، گردو، فندق و موارد دیگر هستند. این آجیل‌ها تقریباً در هر فروشگاه مواد غذایی یا پمپ بنزینی به راحتی یافت می‌شوند و از نظر تغذیه‌ای بسیار غنی هستند.
مزایای سلامتی
آجیل‌ها غذایی غنی از مواد مغذی هستند که حاوی اکثر ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن می‌باشند. آن‌ها یکی از منابع اصلی اسیدهای چرب امگا-3 (ALA) هستند که مزایای سلامتی متعددی از کاهش آرتریت روماتوئید تا محافظت در برابر آلزایمر و زوال عقل را فراهم می‌کنند.
کارشناسان دلایل زیادی برای افزودن آجیل به رژیم غذایی شما عنوان کرده‌اند، از جمله:
کاهش وزن
آجیل‌ها عمدتاً از چربی‌ها تشکیل شده‌اند که ممکن است برای کاهش وزن متناقض به نظر برسد. اما چربی‌های موجود در آجیل تقریباً به طور کامل غیراشباع هستند، که باعث می‌شود پس از خوردن آن‌ها احساس سیری بیشتری داشته باشید و در طول زمان کمتر بخورید. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که مرتب آجیل مصرف می‌کنند، کمتر از افرادی که به ندرت آجیل می‌خورند، وزن اضافه می‌کنند.
کنترل دیابت
دانشمندان مدرسه بهداشت عمومی تی. اچ. چان دانشگاه هاروارد دلایل چشمگیری برای توصیه به مصرف منظم آجیل به عنوان راهی برای مدیریت دیابت ارائه کرده‌اند. در یک مطالعه کنترل‌شده، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که بیش از پنج وعده آجیل در هفته مصرف کردند، خطر بیماری قلبی را تا 17 درصد کاهش دادند.
پیشگیری از بیماری‌های قلبی
مطالعات زیادی وجود دارند که تاثیرات مفید آجیل بر سلامت قلب را نشان می‌دهند. مصرف آجیل حداقل چهار بار در هفته با کاهش موارد بیماری‌های عروق کرونری و حملات قلبی همراه است.
بهبود کلسترول
آجیل‌ها در تنظیم کلسترول نیز نقش مهمی ایفا می‌کنند. دانشمندان ارتباط مستقیمی بین مصرف چند بار در هفته آجیل و کاهش کلسترول LDL و سطح تری‌گلیسیرید در بدن یافته‌اند. کلسترول بهبود یافته با کاهش خطر سکته یا بیماری‌های قلبی‌عروقی مرتبط است.
تغذیه
آجیل‌ها منبع خوبی از ویتامین E هستند که شامل هشت ترکیب آنتی‌اکسیدان است که به جلوگیری از سرطان و پوکی استخوان کمک می‌کند.
آجیل‌ها همچنین منابع خوبی از موارد زیر هستند:
- اسید فولیک
- منیزیم
- پتاسیم
- کلسیم
- فسفر
مواد مغذی در هر وعده
یک چهارم فنجان آجیل خام مخلوط حاوی:
- کالری: 165
- پروتئین: 4 گرم
- چربی: 16 گرم
- کربوهیدرات: 4 گرم
- فیبر: 3 گرم
- شکر: 0 گرم
اندازه وعده‌ها
همه مخلوط‌های آجیل به یک اندازه سالم نیستند. برای مثال، برخی از آن‌ها دارای مقادیر زیادی سدیم یا طعم‌دهنده‌هایی هستند که ممکن است ارزش غذایی آن‌ها را کاهش دهند. آجیل خام معمولاً بهترین گزینه در زمینه سلامت خالص است.
چگونه آجیل بخوریم
آجیل‌ها به طور گسترده در دسترس هستند و می‌توان آن‌ها را به راحتی در اکثر فروشگاه‌ها یافت. برای گزینه سالم‌تر، مطمئن شوید که آجیل خام و بدون سدیم اضافه‌شده را انتخاب کنید.
آن‌ها یک میان‌وعده عالی در هر زمان از روز هستند، به ویژه در وسط روز زمانی که سطح انرژی بیشتر افراد کاهش می‌یابد.
اگر به فکر اضافه کردن آجیل بیشتر به رژیم غذایی خود هستید، روش‌های زیادی برای این کار وجود دارد:
- گردو خردشده را به ماست اضافه کنید.
- بادام‌ها را آسیاب کنید و کره بادام درست کنید، جایگزینی محبوب برای کره بادام‌زمینی.
- نان موزی و آجیل خانگی درست کنید.
- پکان را به سالاد اضافه کنید.
- در پخت سبزیجات از بادام هندی استفاده کنید.
- بادام‌ها را به یک شیک پروتئینی همراه با موز و شیر اضافه کنید.
- بادام خردشده را با پنیر فتا و زیتون در سالاد مدیترانه‌ای امتحان کنید.
- گردوها را با سبزیجات مخلوط کرده و به صورت پوره برای تزیین مرغ گریل شده استفاده کنید.
