به گفته انجمن قلب آمریکا (American Heart Association)، هماهنگ نگه داشتن برنامه خواب، تغذیه و فعالیت روزانه با ساعت بیولوژیکی بدن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا را کاهش دهد.
این نکته برای میلیون‌ها نفر در ایالات متحده اهمیت دارد؛ کسانی که شب‌کار هستند، شیفت‌های چرخشی دارند یا ساعتهای کاری نامنظمی را دنبال می‌کنند.
پیام اصلی ساده است: زمانی که خواب، تغذیه، نور و تحرک بدنی از یک الگوی منظم پیروی می‌کنند، قلب و متابولیسم بدن عملکرد بهتری خواهند داشت.
تأثیر ساعت بیولوژیکی بر سلامت قلب
انجمن قلب آمریکا توضیح می‌دهد که زمان‌بندی فعالیت‌های روزانه تأثیر مستقیمی بر نحوه عملکرد قلب و متابولیسم در طول شبانه‌روز دارد. تمرکز فقط بر میزان خواب یا تعداد گام‌ها کافی نیست، بلکه باید بر هم‌زمانی آنها با ریتم طبیعی بدن تمرکز شود.
ریتم شبانه‌روزی یا circadian rhythm، چرخه ۲۴ ساعتهای است که در تقریباً تمام سلول‌های بدن جریان دارد و بر خواب، هورمون‌ها، گوارش و دمای بدن اثر می‌گذارد. نور صبحگاهی این ریتم را تنظیم می‌کند، در حالی که نور مصنوعی در شب می‌تواند آن را به تأخیر بیندازد.
این پژوهش توسط دکتر کریستن ناتسون، دانشیار نورولوژی در دانشکده پزشکی فاینبرگ دانشگاه نورث‌وسترن شیکاگو هدایت شد. تیم او شواهدی جمع‌آوری کرد که نشان می‌دهد زمان‌بندی نامنظم خواب و فعالیت می‌تواند سیستم قلبی و متابولیک بدن را تحت فشار قرار دهد.
در مغز، بخشی کوچک به نام هسته فوق‌کیاسماتیک (SCN) در هیپوتالاموس نقش ساعت اصلی بدن را ایفا می‌کند. این هسته، ساعتهای فرعی موجود در قلب، عروق خونی و کبد را هماهنگ نگه می‌دارد.
عادات نامنظم و خطر برای قلب
بر اساس یک فراتحلیل بزرگ، افرادی که در شیفت‌های شبانه یا چرخشی کار می‌کنند، بیشتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی و عروقی هستند. هرچه مدت کار در این شیفت‌ها طولانی‌تر باشد، این خطر افزایش می‌یابد.
مطالعات آینده‌نگر در آمریکا نشان داده‌اند که زمان‌های خواب و بیداری نامنظم با خطر بیشتر بیماری‌های قلبی مرتبط هستند، حتی زمانی که عواملی مانند کل ساعات خواب کنترل شده باشند.
تفاوت در کرونوتایپ (تمایل طبیعی افراد به خواب زود یا دیر) نیز می‌تواند عامل مهمی باشد. به‌عنوان مثال، کسانی که ذاتاً شب‌زنده‌دارند اما مجبور به بیداری صبح‌زود هستند، دچار ناهماهنگی ریتم بدن می‌شوند.
این ناهماهنگی حتی در الگوهای فشار خون هم قابل مشاهده است. در شرایط سالم، فشار خون در طول خواب کاهش می‌یابد، اما کار در شب یا تغییرات زیاد در زمان خواب می‌تواند این افت طبیعی را مختل کند، که پیامدهای جدی‌تری به دنبال دارد.
نور، غذا و حرکت: تنظیم‌کننده‌های ریتم بدن
نور، قوی‌ترین زمان‌سنج خارجی (Zeitgeber) بدن است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی با شاخص توده بدنی پایین‌تر ارتباط دارد.
در مقابل، نور زیاد در شب با افزایش خطر بیماری عروق کرونر، نارسایی قلبی، فیبریلاسیون دهلیزی و سکته مغزی مرتبط است، حتی پس از در نظر گرفتن سایر عوامل خطر.
زمان‌بندی وعده‌های غذایی نیز نقش مهمی دارد. در یک مطالعه فرانسوی، خوردن صبحانه بعد از ساعت ۹ صبح با افزایش قابل‌توجه خطر دیابت نوع ۲ همراه بود، در حالی که خوردن صبحانه قبل از ساعت ۸ صبح این خطر را کاهش می‌داد.
مطالعات حوزه کرونوتغذیه (Chrononutrition) نشان می‌دهد که خوردن در ساعات اولیه روز و افزایش فاصله تا وعده بعدی، باعث پایداری بهتر قند و انسولین خون می‌شود.
هورمون‌ها و ژن‌های ساعت بدن
هورمون ملاتونین، که به طور طبیعی در شب ترشح می‌شود، با نور زیاد شبانه سرکوب می‌شود و این امر می‌تواند خواب را به تأخیر بیندازد و عملکرد متابولیسم روز بعد را مختل کند.
ژن‌های ساعت در عضله قلب، دیواره عروق و کبد نیز فعالیت چرخه‌ای دارند. اگر خواب، نور یا وعده‌های غذایی در زمان نامناسب انجام شوند، این ریتم‌ها تضعیف می‌شوند و احتمال التهاب، افزایش فشار خون و اختلال قند خون بالا می‌رود.
ورزش نیز یک سیگنال زمانی ملایم است. تمرین در صبح یا بعدازظهر ساعت بدن را جلو می‌برد، در حالی که ورزش در اواخر شب ممکن است آن را به تأخیر بیندازد.
چگونه ساعت بدن را در خدمت قلب قرار دهیم
نتایج این تحقیقات از سوی انجمن قلب آمریکا توصیه‌های عملی ارائه می‌دهد:
- زمان خواب و بیداری را منظم نگه دارید
- در صبح در معرض نور طبیعی قرار بگیرید
- وعده‌های غذایی را زودتر در روز مصرف کنید
- در شب نور صفحه‌نمایش و چراغ‌ها را کاهش دهید
«هر فردی ساعت درونی دارد، و زمان آن رسیده به آن گوش دهیم. تغییرات ساده مانند خوابیدن و بیدار شدن در ساعات ثابت می‌تواند تأثیر چشمگیری بر سلامت قلب و متابولیسم داشته باشد.» — دکتر ناتسون
ثبات در عادات، کلید اصلی است. حتی اگر مقدار خواب کافی باشد، نوسان زیاد در زمان خواب می‌تواند سیستم بدن را دچار اختلال کند.
نکاتی برای کارکنان شب‌کار
افرادی که شیفت شب دارند نیز می‌توانند از ریتم بدن خود حمایت کنند. استفاده از نور روشن در محل کار، عینک تیره در مسیر بازگشت به خانه و تاریک و آرام نگه داشتن اتاق خواب، به تنظیم ساعت بدن کمک می‌کند.
بیش از خواب کافی
خواب، تنها یکی از پایه‌های سلامت قلب و مغز است. هم‌زمانی شبانه‌روزی لایه‌ای جداگانه است که اهمیت زیادی دارد. دو فرد با ساعات خواب برابر می‌توانند ریسک‌های متفاوتی داشته باشند، اگر زمان خوابشان متفاوت باشد.
عادت‌های کوچک اما منظم مانند خوردن صبحانه در ساعت ثابت، پیاده‌روی کوتاه در نور صبحگاهی و کاهش نور شب می‌توانند بدن را به‌تدریج به ریتم سالم‌تر هدایت کنند.
در حالی که زمان‌بندی مصرف داروها هنوز به‌صورت علمی قطعی نشده، تغییر رفتار برای تقویت ریتم‌های روزانه نخستین گام محسوب می‌شود.
هیچ نسخه واحدی برای همه وجود ندارد. افراد شب‌زنده‌دار می‌توانند با تغییر تدریجی ساعت خواب خود به جلو، و سحرخیزان با حفظ زمان خواب زودهنگام، سلامت ریتم بدن خود را حفظ کنند.
این مطالعه در نشریه Circulation منتشر شده است.
اگر این مقاله برایتان مفید بود، تجربه شخصی‌تان از خواب نامنظم یا شیفت کاری را در بخش دیدگاه‌ها بنویسید و آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.
