برخی میوه‌ها و سبزیجات پرآب می‌توانند بخشی از نیاز روزانه بدن به مایعات را تأمین کنند و در روزهای گرم به حفظ آب بدن کمک کنند.
- حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد نیاز روزانه بدن به مایعات می‌تواند از طریق غذاها تأمین شود.
- خیار، هندوانه، توت‌فرنگی و کاهو از پرآب‌ترین مواد غذایی هستند.
- مواد غذایی آبرسان مکمل آب نوشیدنی هستند و جایگزین آن محسوب نمی‌شوند.
غذاهای آبرسان چگونه به جلوگیری از کم‌آبی بدن کمک می‌کنند؟
در روزهای گرم، نوشیدن آب کافی اهمیت زیادی دارد، اما تنها نوشیدنی‌ها منبع تأمین مایعات بدن نیستند. متخصصان تغذیه اعلام می‌کنند که حدود یک‌چهارم نیاز روزانه بدن به مایعات می‌تواند از طریق مواد غذایی تأمین شود.
مواد غذایی مانند خیار، هندوانه، توت‌فرنگی و کاهو که بیش از ۹۰ درصد آن‌ها را آب تشکیل می‌دهد، می‌توانند به حفظ تعادل آب بدن در هوای گرم کمک کنند.
افرادی که نوشیدن مقدار کافی آب برایشان دشوار است، می‌توانند با مصرف میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آب، بخشی از نیاز مایعات بدن خود را تأمین کنند.
میزان آب مورد نیاز بدن در طول روز چقدر است؟
حدود ۶۰ درصد بدن انسان از آب تشکیل شده است. آب برای تنظیم دمای بدن، محافظت از مفاصل و عملکرد بسیاری از فرآیندهای حیاتی، به‌ویژه دستگاه گوارش، اهمیت اساسی دارد.
بدن انسان به‌طور مداوم از طریق تنفس، تعریق و ادرار آب از دست می‌دهد. به همین دلیل، این میزان از دست رفتن مایعات باید به‌صورت منظم جبران شود.
بر اساس توصیه European Food Safety Authority (EFSA)، زنان باید روزانه مجموعاً ۲ لیتر و مردان ۲.۵ لیتر مایعات مصرف کنند.
این مقدار تنها شامل آب آشامیدنی نیست، بلکه چای، قهوه، شیر، نوشیدنی‌های بدون شکر و مواد غذایی دارای آب زیاد را نیز شامل می‌شود.
در شرایطی مانند هوای بسیار گرم یا فعالیت فیزیکی شدید، نیاز بدن به مایعات افزایش پیدا می‌کند.
غذاهای آبرسان با بیش از ۹۰ درصد آب
به گفته Clare Thornton-Wood، سخنگوی British Dietetic Association (BDA) که در گفت‌وگو با BBC صحبت کرده است، بیشتر میوه‌ها و سبزیجات مقدار زیادی آب دارند و مصرف آن‌ها به‌خصوص در روزهای گرم توصیه می‌شود.
برخی مواد غذایی که بیش از ۹۰ درصد آن‌ها را آب تشکیل می‌دهد عبارت‌اند از:
- توت‌فرنگی
- هندوانه
- کلم
- کاهو
- کرفس
- خیار
- کدو تنبل پخته‌شده
- گوجه‌فرنگی
مواد غذایی با ۸۰ تا ۸۹ درصد آب
گروه دیگری از مواد غذایی دارای مقدار قابل توجهی آب هستند و می‌توانند در تأمین مایعات روزانه نقش داشته باشند:
- سیب
- هویج
- بروکلی پخته‌شده
- گلابی
- پرتقال
- انگور
- آناناس
- ماست
مواد غذایی با ۷۰ تا ۷۹ درصد آب
برخی مواد غذایی دیگر نیز دارای درصد قابل توجهی آب هستند، هرچند میزان آب آن‌ها کمتر از گروه‌های قبلی است:
- آووکادو
- موز
- سیب‌زمینی پخته‌شده در فر
- ذرت پخته‌شده
- میگو
- پنیر کاتیج
غذاهای آبرسان جایگزین نوشیدن آب نیستند
بر اساس اطلاعات British Dietetic Association (BDA)، حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن به مایعات می‌تواند از طریق مواد غذایی تأمین شود.
با این حال، Bridget Benelam، متخصص تغذیه از British Nutrition Foundation، تأکید می‌کند که آب موجود در مواد غذایی نسبت به آب نوشیدنی با سرعت کمتری جذب بدن می‌شود.
به همین دلیل، زمانی که فرد احساس تشنگی می‌کند یا خطر از دست دادن آب بدن وجود دارد، نوشیدن آب همچنان سریع‌ترین و مؤثرترین روش برای جبران کمبود مایعات است.
علائم رایج کم‌آبی بدن چیست؟
متخصصان یادآوری می‌کنند که برخی نشانه‌ها می‌توانند هشداردهنده کاهش آب بدن باشند. مهم‌ترین علائم کم‌آبی عبارت‌اند از:
- خشکی دهان
- سردرد
- احساس ضعف و خستگی
- ادرار زرد تیره با بوی شدید
سؤالات متداول درباره غذاهای آبرسان
آیا غذاهای آبرسان می‌توانند جای آب نوشیدنی را بگیرند؟
خیر. مواد غذایی پرآب می‌توانند بخشی از نیاز بدن به مایعات را تأمین کنند، اما هنگام تشنگی یا کم‌آبی، نوشیدن آب سریع‌ترین روش جبران مایعات است.
کدام مواد غذایی بیشترین میزان آب را دارند؟
خیار، هندوانه، توت‌فرنگی، کاهو، کرفس و گوجه‌فرنگی از جمله مواد غذایی با بیش از ۹۰ درصد آب هستند.
روزانه چه مقدار مایعات باید مصرف کنیم؟
طبق توصیه EFSA، زنان به حدود ۲ لیتر و مردان به حدود ۲.۵ لیتر مایعات در روز نیاز دارند.
آیا در هوای گرم نیاز بدن به آب افزایش پیدا می‌کند؟
بله. گرما و فعالیت فیزیکی شدید باعث افزایش تعریق و از دست رفتن آب بدن می‌شود، بنابراین نیاز به مایعات بیشتر خواهد شد.
جمع‌بندی: غذاهای آبرسان، مکمل مهمی برای حفظ آب بدن
غذاهای آبرسان مانند خیار، هندوانه، توت‌فرنگی و سبزیجات پرآب می‌توانند در روزهای گرم به حفظ تعادل آب بدن کمک کنند. با این حال، این مواد غذایی مکمل مصرف آب هستند و جایگزین نوشیدن آب کافی نمی‌شوند.
برای پیشگیری از کم‌آبی، به علائم بدن توجه کنید و در روزهای گرم مصرف آب و مواد غذایی سرشار از آب را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
اگر در روزهای گرم با مشکل تشنگی یا کم‌آبی مواجه می‌شوید، انتخاب مواد غذایی پرآب می‌تواند یک راهکار ساده برای حمایت از سلامت بدن باشد.
