برای سالها، آب پرتقال به دلیل میزان بالای قند بهعنوان یک عادت غذایی ناسالم شناخته میشد. بسیاری از متخصصان تغذیه هشدار میدادند که نوشیدن یک لیوان آب پرتقال بهویژه در وعده صبحانه میتواند باعث افزایش ناگهانی قند خون شود و در بلندمدت خطر دیابت، بیماریهای قلبی و چاقی را افزایش دهد.
اما نتایج تازه تحقیقات علمی نشان میدهد که این نگاه رایج ممکن است ناقص و یکسویه باشد.
تغییر نگاه علمی به آب پرتقال
بر اساس گزارش BBC، پژوهشهای جدید نشان میدهند که مصرف آب پرتقال در شرایط مشخص میتواند فواید قابلتوجهی برای سلامت داشته باشد. بهویژه مطالعات بزرگ کوهورت نشان دادهاند افرادی که بهطور منظم مرکبات مصرف میکنند، کمتر در معرض بیماری قلبی و سکته مغزی قرار دارند.
اگرچه تمرکز اصلی این مطالعات بر مصرف میوه کامل بوده است، اما شواهد مرتبط با آب پرتقال نیز بهتدریج در حال تقویت شدن است.
تفاوت میوه کامل و آب میوه چیست؟
متخصصان تغذیه بر تفاوت اساسی میان میوه کامل و آب میوه تأکید دارند. به گفته فدریکو آماتی، دانشمند تغذیه در Imperial College London، جویدن دو یا سه پرتقال کامل باعث کند شدن فرایند هضم میشود و افزایش قند خون را متعادلتر میکند.
در مقابل، همان مقدار پرتقال بهصورت آبمیوه در عرض چند ثانیه نوشیده میشود و به دلیل کمبود فیبر، قند آن سریعتر وارد جریان خون میشود.
آیا آب پرتقال فقط «قند آزاد» است؟
با این حال آماتی تأکید میکند که نگاه کردن به آب پرتقال صرفاً بهعنوان منبع «قند آزاد» برداشت درستی نیست. بهویژه آب پرتقال تازه حاوی ترکیبات زیستی فعالی مانند ویتامین C است.
در افراد سالم، ترشح انسولین معمولاً میتواند این افزایش ناگهانی قند را جبران کند؛ هرچند برای افراد مبتلا به دیابت، خطر همچنان بالاتر است.
تأثیر آب پرتقال بر سلامت قلب
یافتههای مرتبط با سلامت قلب بسیار قابلتوجه هستند. یک متاآنالیز شامل ۱۰ کارآزمایی تصادفی کنترلشده نشان داده است که مصرف روزانه حدود ۵۰۰ میلیلیتر آب پرتقال با بهبود سطح قند خون، افزایش عملکرد انسولین و کاهش کلسترول بد یا LDL همراه است.
تحلیل دیگری نیز نشان داده که آب پرتقال در افراد دارای اضافهوزن باعث کاهش فشار خون سیستولیک و افزایش کلسترول خوب یا HDL میشود.
آب پرتقال و سلامت مغز
اثرات مثبت آب پرتقال تنها به قلب محدود نمیشود. در پژوهشی که توسط دانیل لمپورت، متخصص عصبتغذیه از دانشگاه Reading انجام شد، مردان سالم ۳۰ تا ۴۵ ساله پس از مصرف آب پرتقال، عملکرد شناختی بهتر و هوشیاری ذهنی بالاتر از خود نشان دادند.
در مقابل، گروهی که نوشیدنیهای شیرین با همان میزان کالری مصرف کرده بودند، در طول روز افت عملکرد ذهنی را تجربه کردند.
در مطالعهای مشابه روی افراد ۶۰ تا ۸۱ ساله نیز مشخص شد کسانی که به مدت هشت هفته روزانه دو لیوان آب پرتقال ۱۰۰ درصد طبیعی نوشیده بودند، عملکرد شناختی بهتری نسبت به مصرفکنندگان نوشیدنیهای شیرین شبهدارونما داشتند.
نقش فلاونوئیدها در کاهش التهاب
به گفته کارشناسان، بخش مهمی از این فواید به فلاونوئیدها مربوط میشود. این ترکیبات گیاهی که بهطور طبیعی در مرکبات وجود دارند، دارای خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی قوی هستند.
فلاونوئیدی به نام هسپریدین میتواند با شل کردن رگها، فشار خون را کاهش دهد و فعالیت ژنهای مرتبط با التهاب را محدود کند.
مطالعهای که در سال ۲۰۲۵ منتشر شد نشان داد مصرف روزانه ۵۰۰ میلیلیتر آب پرتقال به مدت دو ماه باعث کاهش فعالیت ژنهای مرتبط با التهاب و فشار خون بالا میشود. پژوهشگران توضیح میدهند که فلاونوئیدها با افزایش تولید نیتریک اکسید در دیواره رگها، جریان خون را بهبود میبخشند.
تأثیر آب پرتقال بر روده و میکروبیوتا
اثرات آب پرتقال بر میکروبیوتای روده نیز مورد بررسی قرار گرفته است. در یک مطالعه، زنانی که به مدت چهار هفته بهطور منظم آب پرتقال مصرف کردند، کاهش فشار خون را تجربه کردند و باکتریهای روده آنها تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه با خاصیت ضدالتهابی را افزایش دادند.
میوه کامل هنوز انتخاب سالمتری است
با وجود تمام این یافتهها، متخصصان همچنان معتقدند که میوه کامل گزینه سالمتری نسبت به آبمیوه است. فیبر موجود در پرتقال تازه باعث کند شدن جذب مواد مغذی میشود و به فلاونوئیدها کمک میکند تا بهتر به روده برسند.
در مقابل، آب پرتقالهای صنعتی به دلیل فرایندهای پاستوریزاسیون و حرارتدهی ممکن است بخشی از مواد مغذی حساس خود را از دست بدهند.
چه مقدار آب پرتقال بیخطر است؟
کارشناسان برای علاقهمندان به آب پرتقال، اعتدال را توصیه میکنند. به گفته فدریکو آماتی، یک لیوان کوچک آب پرتقال ۱۰۰ درصد طبیعی بدون شکر افزوده، اگر سه تا چهار بار در هفته مصرف شود، برای افراد سالم خطر قابلتوجهی ایجاد نمیکند.
جمعبندی
آب پرتقال برخلاف تصور رایج، در صورت مصرف متعادل و انتخاب نوع طبیعی، میتواند فوایدی برای قلب، مغز و کاهش التهاب داشته باشد. با این حال جایگزین میوه کامل نمیشود و باید بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد.
