آیا تابحال برای شما اتفاق افتاده است که هنگام صبح حتی بعد از داشتن یک خواب کامل، احساس خستگی، کوفتگی و خشکی بدن داشته باشید؟
در چنین شرایطی، معمولا بیشتر ما برای از بین بردن خستگی، استکان چای یا قهوه خود را دوباره پر می‌کنیم. اما مصرف کافئین بیش از حد، می‌تواند ما را مضطرب و عصبی کند (صرف نظر از اینکه تعداد دفعات دستشویی رفتن ما نیز بالا می‌رود).
شاید روش‌های بهتری برای از بین بردن خستگی صبحگاهی و بدست آوردن انرژی لازم در صبح وجود داشته باشد.
۱- دکمه snooze (وقفه) زنگ ساعت خود را فشار ندهید!
اگر هنگام صبح ساعت گوشی شما زنگ زد، شاید فشار دادن دکمه Snooze برای چرتی دوباره، ایده خوبی نباشد. سعی کنید یک خواب بی‌وقفه داشته باشید و خواب‌تان را در صبح به چند قسمت تقسیم نکنید، زیرا اینگونه خوابیدن که دانمشندان آن را “خواب تقسیم شده” می‌نامند، می‌تواند عملکرد صحیح شما در طول روز را مختل کند و عواقبی به بار آورد.
فوت و فن: اگر عادت دارید snooze گوشی خود را بفشارید، مدت زمان(Duration) آن را ۹۰ دقیقه کنید، چرا که ۹۰ دقیقه یک چرخه کامل خواب است و به شما اجازه می‌دهد تا بعد از یک چرخه کامل، از خواب بلند شوید.
۲- نوشیدن یک لیوان آب، اولین کار بعد از بیدار شدن از خواب
خستگی و کوفتگی یک نشانه کلاسیک کم آبی بدن است و حتی یک کم آبی خفیف می‌تواند احساسات خواب آلودگی، تغییرات در توانایی‌های شناختی و اختلالات خلقی ایجاد کند. قبل از حرکت، با یک لیوان آب تمام بدن خود را تازه کنید.
فوت و فن: اگر متوجه شدید که هنوز نمی‌توانید از خواب بیدار شوید، سعی کنید مصرف آب آشامیدنی و سایر نوشیدنی‌های غیرکافئین را در طول روز افزایش دهید.
۳- از طریق یوگا، تمرینات کششی انجام دهید
تمرینات کششی بعد از بیدار شدن از خواب، احساس خوبی به شما می‌دهد. شب، در طول فاز خواب REM (یا حرکات سریع چشم، که خواب دیدن در این فاز اتفاق می‌افتد)، عضلات شما به معنای واقعی کلمه فلج می‌شوند، و فعال‌سازی آنها نیاز به آزادسازی اندورفین‌های تحریک کننده انرژی دارد.
فوت و فن: اگر برای انجام یوگای صبحگاهی زمان( حتی کم) دارید، حتما این کار را انجام دهید. مطالعات نشان داده‌اند که انجام یوگا تنها ۲۵ دقیقه در طول روز، سطح انرژی و عملکرد مغز را افزایش می‌دهد.
۴- صورت خود را کاملا با آب بشویید
گزارش شده است که دوش آب سرد، غیبت‌های کاری بر اثر بیماری را کاهش می‌دهد. اگر شما نمی‌خواهید دوش کامل داشته باشید، چند بار آب سرد را به صورت خود بزنید. این کار بسیار کمک کننده است.
آیا بلند شدن از رختخواب مشکل اصلی شما است؟ یک بطری اسپری آب در کنار خود داشته باشید، تا با پاشیدن آن بر صورت خود، حتی بدون باز کردن چشم‌هایتان، انرژی لازم برای بیدار شدن را بدست آورید.
فوت و فن: یک محصول مورد علاقه ژاپنی به نام ماسک صورت صبح سابورینو، دارای یک سری اسانس‌های ضروری برای فعال کردن حواس شما است. در یک دقیقه، این ماسک پوست شما را تمیز، تقویت و مرطوب می‌کند.
نکته: افراد دارای پوست‌های حساس باید از این ماسک خودداری کنند.
۵- صبحانه، یک بسته انرژی کامل
این که صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است، هنوز کاملا اثبات نشده است اما دانشمندان اعتقاد دارند که نخوردن صبحانه به عنوان اولین وعده غذایی می‌تواند تاثیرات منفی بر انرژی و توانایی شما در طول روز داشته باشد.
غذا، سوخت بدن ماست. به بدن خود کالری بدهید تا بتواند در آغاز روز انرژی و فعالیت داشته باشد.
فوت و فن: یک صبحانه خستگی‌ناپذیر درست کنید. از آنجایی که هرچه که در صبح می‌خورید می‌تواند بر انرژی، احساس و خلق و خوی شما اثر بگذارد، انتخاب مناسب در صبح (پروتئین بدون چربی، انواع دانه‌ها، آجیل، و میوه‌های قند پایین) بسیار حیاتی است.
۶- تا قبل از ناهار، شیرینی‌جات نخورید
مواد غذایی شیرین مانند نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، انواع شیرینی‌ها، و کورن فلکس‌ها (غلات صبحانه یا cereals)، می‌توانند قند خون را بالا ببرنند و قدرت و انرژی شما را بگیرند.
فوت و فن: به برچسب‌های غذایی محصولات نگاه کنید تا ببینید چه مقدار قند در صبحانه دریافت می‌کنید و تا جایی که می‌توانید مصرف آن را پایین بیاورید. میوه‌هایی مانند سیب، هویج و پرتقال در صبح بسیار مفید هستند.
۷- کمتر قهوه بنوشید
بله، ما توصیه می‌کنیم کمتر قهوه بخورید نه اینکه کلا نخورید. اگرچه قهوه سرشار از مزایای سلامتی است، اما مصرف زیاد آن در صبح می‌تواند به طور غیر مستقیم باعث خستگی شما در طول روز شود.
شرکت‌کنندگان در یک مطالعه گزارش دادند که بعد از مصرف بالای نوشیدنی‌های کافئین دار، احساس خستگی بیشتری می‌کنند. و آزمایشات نشان داد که پایین آوردن مصرف آن، خستگی فرد را نیز کمتر می‌کند.
فوت و فن: از لیوان‌های بزرگ اجتناب کنید. برای کمک به کاهش میزان مصرف‌تان، از یک فنجان کوچک‌تر استفاده کنید.
۸- برای فعال کردن ذهن‌تان، بیرون بروید
نور خورشید سطح سروتونین بدن شما را افزایش می‌دهد و منجر به بهبود خواب می‌شود. بنابراین انرژی روزانه شما افزایش می‌یابد. همچنین بر اساس یک سری مطالعات در دانشگاه روچستر، گذراندن مقداری از وقت خود در طبیعت به شما “احساس سرزنده بودن” می‌دهد.
پس به نظر می‌رسد که اختصاص دادن مقداری از زمان خود به بیرون رفتن در هنگام صبح، دلیل بسیار خوبی برای افزایش سلامت و انرژی شما است.
فوت و فن: اگر بیرون رفتن و قدم زدن در صبح برای شما کاری دشوار است، حداقل هنگام صبح پرده را کنار بزنید تا نور خورشید به شما بتابد. (اگر نور شدید است، ضد آفتاب را فراموش نکنید)
۹- در طول صبح، ورزش‌های هوازی انجام دهید
مطمئنا، هنگامی که در رختخواب خود هستید و نمی‌توانید از خواب بیدار شوید، ورزش کردن کار بسیار سختی به نظر می‌رسد – اما این دقیقا چیزی است که بدن شما برای راه‌اندازی به آن احتیاج دارد. تحقیقات به طور پیوسته، ورزش‌های هوازی را با کاهش خستگی مرتبط می‌دانند.
فوت و فن: هنگامی که از خواب بیدار شدید چند تمرین هوازی بسیار ساده مثل حرکت زانو بالا (یا درجا زدن) و حرکت پروانه را انجام دهید. حتی انجام تمرین چرخش کمر و لگن به چپ و راست به مدت ۳۰ ثانیه بسیار اثربخش است، یا یک برنامه کوتاه هوازی هنگام رفتن به محل کار خود یا برگشتن، داشته باشید.
۱۰- استرس خود را کنترل کنید
احساسات منفی در مورد کار یا استرس در خانه، انرژی و سرزندگی شما را در صبح از بین می‌برد.
شما قادر نخواهید بود تا برخی شرایط خاص در زندگی‌تان را یک شبه حل کنید، اما اگر متوجه شدید این شرایط خستگی ذهنی و فیزیکی شما را بیشتر می‌کند، می‌توانید برای تسکین آن برخی اقدامات را انجام دهید.
فوت و فن: برای مثال اگر صبح‌ها احساس خستگی می‌کنید، ناهار خود را از شب قبل حاضر کنید، یا مقداری از وقت خود را به مدیتیشن (مراقبه) در صبح اختصاص دهید و قبل از اینکه روز خود را شروع کنید، برای خود ایجاد آرامش کنید.
۱۱- دنبال چیزی که دوست دارید بروید
گاهی اوقات تمام چزی که برای بهبو انرژی خود نیاز داریم، مقداری تفریج و هیجان است.
برای مبارزه با خستگی صبحگاهی خود، در طول روز با دوست خود تماس بگیرید و صحبت کنید، کمی نقاشی کنید یا به نوشتن مشغول شوید، وقت استراحت خود را به کمی پیاده‌روی اختصاص دهید یا از قبل یک صبحانه لذیذ حاضر کنید تا انگیزه شما را برای بیدار شدن افزایش دهد.
فوت و فن: صبح‌ها بعد از بیدار شدن از خواب، یک آهنگ انرژی‌بخش گوش دهید.
۱۲- سلامت روحی روانی خود را از دست ندهید
اگر خستگی صبحگاهی برای شما به یک مشکل مزمن تبدیل شده است، شاید ناشی از افسردگی یا اضطراب باشد. افراد مبتلا به افسردگی در صبح احساس ناراحتی می‌کنند.
فوت و فن: کمی عمیق‌تر بررسی کنید. پرسیدن برخی از سوالات کلیدی در مورد وضعیت سلامت روان شما ممکن است یک وضعیت اساسی را نشان دهد که نیاز به توجه حرفه‌ای داشته باشد.
۱۳- در نهایت، تمرین خوب خوابیدن و خوب بیدار شدن را داشته باشید
عادت‌های خواب شما می‌تواند تاثیر بسزایی بر روی استراحت و بیدار شدن شما داشته باشد. احتمالا چیزهایی در مورد بهداشت خواب شنیده باشید – شماری از بهترین شیوه‌ها که به شما کمک می‌کنند شب‌ها خواب بهتری داشته باشید شامل:
- خاموش کردن تلویزیون یا گوشی موبایل خود یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب
- رفتن به رختخواب در یک ساعت مشخص
- ایجاد یک محیط مناسب و راحت برای خوابیدن
بلند شدن در یک زمان خاص، هر روز صبح به حفظ ریتم شبانه‌روزی شما (ساعت بیولوژیکی داخلی که مسئول احساس خواب آلودگی است) کمک می‌کند.
فوت و فن: تلاش کنید تا هر روز صبح در یک ساعت معین بیدار شوید و این ساعت را حتی در اواخر هفته و روزهای تعطیل نیز تغییر ندهید.
