سالها کمتحرکی میتواند اثری ماندگار از استرس فیزیولوژیک بر بدن بر جای بگذارد؛ اثری که تا میانسالی قابل اندازهگیری است. یافتههای جدید نشان میدهد میزان تحرک روزانه، تنها بر تناسب اندام اثر نمیگذارد، بلکه بهعنوان یک تنظیمکننده بلندمدت فشار زیستی بدن عمل میکند.
به بیان دیگر، سبک زندگی کمتحرک میتواند تعیین کند بدن در دهه چهارم زندگی چه میزان بار استرس را حمل میکند.
ارتباط مستقیم کمتحرکی با افزایش استرس زیستی
شواهد این پژوهش از بررسی بزرگسالانی بهدست آمده که از اوایل بزرگسالی تا میانسالی تحت پایش قرار داشتند. الگوهای تحرک روزانه آنها با سطح استرس زیستی در سالهای بعد مقایسه شد.
«مایجا کورپیساری» و همکارانش در دانشگاه اولو فنلاند، دادههای پایگاه تولد شمال فنلاند ۱۹۶۶ را تحلیل کردند. آنها بررسی کردند چگونه کمتحرکی پایدار به افزایش فشار فیزیولوژیک تا ۴۶ سالگی منجر میشود.
نتایج نشان داد:
- افرادی که در طول زمان کمتحرک باقی ماندند، بار استرس بیشتری حمل کردند.
- کسانی که فعالیت منظم را حفظ کردند، چنین افزایشی نداشتند.
- حتی افرادی که دوباره فعال شدند، از تجمع استرس مصون ماندند.
پایش فعالیت بدنی در طول بزرگسالی
پژوهشگران میزان فعالیت را بر اساس دستورالعمل سازمان جهانی بهداشت سنجیدند؛ یعنی حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته.
فعالیتها شامل ورزشهای تند اوقات فراغت بود؛ تمرینهایی که چند دقیقه تنفس را دشوارتر میکند، مانند پیادهروی سریع یا دوچرخهسواری.
چهار الگوی حرکتی شناسایی شد
- فعال ماندن در تمام سالها
- غیرفعال ماندن
- افزایش فعالیت در میانسالی
- کاهش تدریجی فعالیت
این دستهبندی امکان بررسی یک نکته کلیدی را فراهم کرد: تداوم فعالیت مهمتر است یا دورههای کوتاه ورزش شدید؟
بار استرس تجمعی چیست؟
پزشکان این فشار انباشته را بار آلوستاتیک (Allostatic Load) مینامند؛ هزینهای که بدن برای پاسخهای مکرر به استرس میپردازد.
وقتی هورمونهای استرس برای مدت طولانی بالا میمانند:
- قلب تحت فشار قرار میگیرد
- سیستم ایمنی تغییر میکند
- سوختوساز دچار اختلال میشود
این سازگاریها در بلندمدت میتوانند آسیبزا شوند.
نحوه اندازهگیری استرس زیستی
محققان از نشانگرهای زیستی (Biomarkers) استفاده کردند؛ سیگنالهای قابل اندازهگیری در خون یا پارامترهای بدنی از چندین سیستم فیزیولوژیک.
این روش افراد را «پراسترس» برچسب نمیزند، بلکه الگوهای خطر سلامت را آشکار میکند.
شاخصهای سنجش کمتحرکی و استرس
در ۴۶ سالگی، دادههای کلینیکی شرکتکنندگان به دو مدل امتیازدهی تبدیل شد:
مدل ۱۳ نشانگری
- فشار خون
- کلسترول
- قند خون
- نشانگرهای التهاب
- کورتیزول (هورمون استرس)
مدل کوتاه ۵ نشانگری
این نسخه تنها شاخصهایی را نگه داشت که در پژوهشهای دیگر پیشبینیکننده بیماریهای آینده بودند.
هر دو مدل به یک نتیجه رسیدند؛ بنابراین احتمال خطای اندازهگیری کاهش یافت.
افزایش استرس میانسالی در اثر کمتحرکی
نتایج کمی اما معنادار بود:
- افراد همواره کمتحرک: حدود ۱۸٪ بار استرس بیشتر
- افراد فعال در ۳۱ سالگی اما کمتحرک در ۴۶ سالگی: حدود ۱۰٪ افزایش
«اهمیت فعالیت بدنی محدود به یک دوره زندگی نیست؛ ورزش منظم در سراسر بزرگسالی میتواند بدن را از اثرات مخرب استرس بلندمدت محافظت کند.»
ورزش چگونه از سیستمهای استرس محافظت میکند؟
فعالیت منظم چندین سیستم بدن را آموزش میدهد تا پس از فشارهای روزمره سریعتر بازیابی شوند.
یک فراتحلیل در سال ۲۰۲۲ نشان داد برنامههای ورزشی میتوانند:
- سطح کورتیزول را کاهش دهند
- کیفیت خواب را بهبود دهند
- تعادل هورمونی را تثبیت کنند
این عوامل بر قند خون، فشار خون، التهاب اثر میگذارند؛ همان شاخصهایی که در بار آلوستاتیک لحاظ شدند.
آیا افزایش فعالیت در میانسالی دیر است؟
خبر امیدوارکننده این است که تغییر مسیر مؤثر بود. افرادی که در میانسالی فعالیت خود را افزایش دادند، بار استرس اضافهای نداشتند.
این موضوع نشان میدهد بدن حتی پس از سالها کمتحرکی نیز انعطافپذیری خود را حفظ میکند.
«از نظر بار استرس، هم میزان فعالیت در جوانی هم در بزرگسالی اهمیت دارد.»
البته پژوهش مشخص نکرد چه میزان فعالیت میتواند آسیبهای گذشته را کاملاً جبران کند؛ تنها نشان داد رسیدن به حداقل توصیهشده سودمند است.
محدودیتهای پژوهش
- دادههای فعالیت بدنی خوداظهاری بود
- بار استرس فقط در ۴۶ سالگی اندازهگیری شد
- نمونهها محدود به شمال فنلاند بودند
با این حال، طول دوره پیگیری طولانی بود؛ بنابراین ارتباط مشاهدهشده بهسختی یک اثر کوتاهمدت تلقی میشود.
فعالیت بدنی؛ راهکاری پایدار برای مدیریت استرس
برای بسیاری از بزرگسالان، ورزش زمانی بیشترین اثر ضد استرس را دارد که به عادت روزمره تبدیل شود، نه یک تلاش مقطعی.
نمونه فعالیتهای مؤثر
- پیادهروی تند
- دوچرخهسواری
- شنا
افراد مبتلا به بیماری قلبی، دیابت، درد مفاصل باید برنامه شخصیسازیشده داشته باشند.
جمعبندی: کمتحرکی، عامل پنهان استرس بلندمدت
پیام اصلی روشن است: فعالیت بدنی مداوم میتواند سالها بعد به استرس کمتر منجر شود. این مطالعه فنلاندی نشان داد دورههای طولانی کمتحرکی، نه وقفههای کوتاه، با فشار استرسی قابل اندازهگیری در میانسالی مرتبط است.
پژوهشهای آینده با ابزارهای پوشیدنی میتوانند تغییرات بار آلوستاتیک را دقیقتر رصد کنند؛ اما شواهد فعلی نیز بر یک اصل تأکید دارند: تداوم حرکت کلید سلامت استرس بدن است.
منبع انتشار پژوهش
این مطالعه در نشریه Psychoneuroendocrinology منتشر شده است.
شما چقدر در طول هفته تحرک دارید؟ تجربه خود را در بخش دیدگاهها بنویسید، این مقاله را برای دوستان کمتحرک خود ارسال کنید.
