بسیاری از افراد تصور می‌کنند که کاهش کالری، حذف تنقلات و پایبندی به سالادها، هم باعث کاهش وزن می‌شود، هم حال روحی را بهتر می‌کند. اما واقعیت این است که افسردگی در حال حاضر حدود ۸ درصد از بزرگسالان ایالات متحده را هر سال درگیر می‌کند و اطلاعات جدید نشان می‌دهد که رژیم گرفتن ممکن است این وضعیت را بدتر کند.
نتایج یک بررسی بزرگ در آمریکا
بر اساس نتایج یک نظرسنجی ملی در ایالات متحده، رژیم‌های محدودکننده کالری با نمرات بالاتر افسردگی در پرسشنامه PHQ‑9 مرتبط هستند؛ به‌ویژه در مردان و افرادی که اضافه‌وزن دارند. این تحقیق توسط روان‌پزشک، دکتر گابریلا منیتی از دانشگاه تورنتو انجام شده است.
ارتباط بین کالری و خلق‌وخو
پاسخ‌های ۲۸٬۵۲۵ بزرگسال در شش دوره نظرسنجی ملی سلامت و تغذیه (NHANES) بررسی شد.
حدود ۸ درصد از این افراد، یعنی ۲۰۰۰ نفر، علائمی از افسردگی داشتند که از لحاظ بالینی قابل توجه است.
یافته‌های کلیدی:
- افرادی که مصرف کالری خود را محدود کرده بودند، نمرات افسردگی‌شان به طور میانگین حدود یک‌سوم نمره بیشتر از افرادی بود که رژیم نداشتند.
- این اختلاف هرچند جزئی به‌نظر می‌رسد، اما در تمام گروه‌های سنی، درآمدی و قومیتی تکرار شد.
- مردانی که کالری‌ها را می‌شمردند، نسبت به زنان شکایات جسمی بیشتری مانند خستگی و اختلالات خواب داشتند.
- شرکت‌کنندگانی با اضافه‌وزن که مصرف چربی یا کربوهیدرات را کاهش داده بودند، افت شدیدتری در خلق‌وخو داشتند.
تفاوت خطرات در مردان
چرا مردان بیشتر در معرض آسیب هستند؟
- از نظر بیولوژیکی، بدن مردان برای حفظ بافت عضلانی نیاز به مقادیر بیشتری از پروتئین، آهن و ویتامین‌های گروه B دارد.
- کمبود این مواد، متابولیسم انرژی را کند می‌کند و تولید سروتونین را کاهش می‌دهد؛ که نتیجه‌اش می‌تواند تحریک‌پذیری و بی‌حسی احساسی باشد.
- این الگو حتی با کنترل فاکتورهایی مانند درآمد، تحصیلات و فعالیت بدنی نیز ثابت باقی مانده است.
دکتر منیتی می‌گوید: «رژیم‌های کم‌کربوهیدرات یا کم‌چرب می‌توانند عملکرد مغز را مختل کرده و علائم شناختی-احساسی را تشدید کنند، مخصوصاً در مردانی که نیازهای تغذیه‌ای بالاتری دارند.»
وزن اهمیت بیشتری از اراده دارد
چربی‌های بدن کالری را ذخیره می‌کنند، نه ویتامین‌ها را. بنابراین افرادی با اضافه‌وزن ممکن است دچار کمبود ریزمغذی‌ها شوند بدون اینکه خودشان متوجه شوند.
خطای رایج:
- کاهش حجم غذا بدون بهبود کیفیت آن
- این ناهماهنگی ممکن است باعث شود وزن تغییری نکند اما سطح ویتامین‌ها کاهش یابد، انگیزه افت کند و فرد دچار سرخوردگی شود.
در این مطالعه، شدیدترین ارتباط بین کاهش کالری و افسردگی در افرادی با شاخص توده بدنی (BMI) بین ۲۵ تا ۳۰ مشاهده شد. پژوهشگران معتقدند که انتظارات نامحقق یا با تأخیر، فشار روانی بیشتری ایجاد می‌کند.
نوسانات خلقی و کاهش کالری
مغز حدود ۲۰ درصد انرژی روزانه بدن را مصرف می‌کند، اما تقریباً فقط از گلوکز تغذیه می‌کند.
کاهش شدید قند خون باعث اختلال در تمرکز و تشدید اضطراب می‌شود.
کربوهیدرات‌ها و خلق‌وخو
- قطع کربوهیدرات‌ها برای کاهش وزن ممکن است باعث «گرسنگی عصبی» در سلول‌های مغز شود، حتی قبل از اینکه عدد ترازو تغییر کند.
- این وضعیت اغلب به اشتباه به‌عنوان تنبلی یا بی‌انضباطی تعبیر می‌شود، درحالی‌که درواقع نوعی سیگنال اضطراری شیمیایی است.
نقش چربی‌های مفید
- اسیدهای چرب امگا-۳ برای ساخت غشای سلولی و تنظیم التهاب ضروری‌اند.
- دریافت کم غذاهای دریایی با اختلالات خلقی در مطالعات مختلف مرتبط بوده است.
- افرادی که کمترین سطح امگا-۳ را دارند، بیشترین سود را از مکمل‌ها می‌برند.
نقش پنهان ریزمغذی‌ها
ویتامین B12
برای ساخت سروتونین و دوپامین لازم است.
کمبود این ویتامین حتی بعد از درنظر گرفتن عواملی مانند درآمد یا مصرف الکل، با افسردگی بیشتر مرتبط است.
آهن
تحلیل داده‌های NHANES نشان می‌دهد که مردانی با سطح پایین فریتین (ذخیره آهن)، علائم افسردگی بیشتری دارند.
کمبود آهن می‌تواند ظرف چند روز انرژی را کاهش دهد و انگیزه را از بین ببرد.
خطر رژیم‌های محدودکننده
برنامه‌های غذایی که گوشت قرمز، تخم‌مرغ یا غلات غنی‌شده را حذف می‌کنند، می‌توانند ظرف چند هفته، B12 و آهن را به زیر حد مجاز برسانند.
علائم خلقی اغلب قبل از اینکه آزمایش خون چیزی نشان دهد، ظاهر می‌شوند.
تعادل بین کالری و روحیه
متخصصان تغذیه معمولاً این الگو را توصیه می‌کنند:
- نیمی از بشقاب پر از سبزیجات رنگارنگ
- یک‌چهارم شامل پروتئین کم‌چرب
- باقی‌مانده با غلات کامل
این ترکیب:
- فیبر لازم برای باکتری‌های روده
- اسیدهای آمینه برای تولید ناقل‌های عصبی
- نشاسته‌های پیچیده برای حفظ ثبات قند خون را تأمین می‌کند.
پیشنهادهای تغذیه‌ای کاربردی
- دو وعده ماهی چرب در هفته یا روزانه یک مشت گردو = تأمین امگا-۳ بدون نیاز به مکمل
- ماست یا شیرهای گیاهی غنی‌شده = جبران ویتامین B12 برای افراد گیاه‌خوار
برای کاهش وزن اصولی:
- حداکثر ۵۰۰ کالری کاهش روزانه
- این رویکرد، تراکم مواد مغذی را حفظ می‌کند و از بروز ولع غذایی جلوگیری می‌کند.
کاهش کالری به‌صورت تدریجی
پیگیری خلق‌وخو همراه با وعده‌های غذایی می‌تواند به سادگی نوشتن یک کلمه مانند «بی‌حال» یا «سرحال» کنار وعده شام در اپلیکیشن گوشی باشد.
چگونه این کار کمک می‌کند؟
- اگر همیشه بعد از مصرف کمتر از ۱۸۰۰ کالری، بی‌حالی دارید، این مثل چراغ چک موتور است.
- شاید فقط لازم باشد کمی کربوهیدرات پیچیده به رژیم اضافه کنید، نه اینکه کل برنامه را رها کنید.
روان‌شناسان یادآور می‌شوند که «غذا اطلاعات است، نه فقط سوخت».
ارسال پیام درست به بدن، نیاز به اصلاحات هوشمندانه دارد، نه ریاضت‌کشی غذایی.
جمع‌بندی: تغذیه سالم برای ذهن و بدن
تغییرات کوچک اما پایدار، تأثیر بیشتری از هر رژیم سخت دارند.
مغز شما، مثل شکم‌تان، این تفاوت را حس خواهد کرد.
