به گزارش نیویورک تایمز، برای داشتن پیری سالم و طول عمر بالا، نیازی به روش‌های پرهزینه و پیچیده نیست. متخصصان می‌گویند چند دقیقه ورزش در روز، خواب منظم، تمرین ساده آگاهی ذهنی و ایجاد عادت‌هایی متناسب با اهداف شخصی می‌تواند تأثیر چشمگیری بر طول عمر داشته باشد.
پایه‌های پیری سالم را بشناسید
زمان محدود، چالش اصلی افراد پرمشغله
ورزش منظم، تغذیه متعادل، خواب باکیفیت و ارتباطات اجتماعی قوی از اصول اساسی پیری سالم هستند. با این حال، اجرای همه این موارد زمان‌بر است و اگر در طول روز وقت محدودی دارید، ممکن است ندانید از کجا باید شروع کنید.
توصیه مهم: از الگوبرداری افراطی پرهیز کنید
پروفسور دادلی لمینگ از دانشگاه ویسکانسین هشدار می‌دهد که الگوبرداری از برنامه‌های سختگیرانه اینفلوئنسرهایی که وعده افزایش طول عمر می‌دهند، اشتباه است. به گفته او، «افراد ناگهان به امتحان کردن کارهای زیاد تمایل پیدا می‌کنند، اما وقتی نمی‌توانند ادامه دهند، دچار ناامیدی می‌شوند.»
شروع کوچک، تأثیر بزرگ
دکتر سارا اسپینوزا از مرکز دیابت و پیری سدراس-ساینای تاکید می‌کند که حتی اختصاص چند دقیقه در روز به عادت‌های سالم، می‌تواند ریسک مرگ را کاهش دهد. هرچند اقداماتی مانند ترک سیگار یا کاهش مصرف الکل دشوار است، اما لیندا ارکولی از مرکز طول عمر UCLA معتقد است که تغییرات کوچک و مستمر هم می‌توانند تفاوت‌های بزرگی ایجاد کنند.
عادت‌هایی ساده با تأثیر بلندمدت
ابتدا هدف شخصی خود را مشخص کنید
هنگام انتخاب عادت‌ها، سابقه خانوادگی خود را در نظر بگیرید. برای مثال، اگر در معرض خطر دیابت هستید، باید رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود را مطابق آن تنظیم کنید.
پروفسور استیون کریچفسکی از دانشگاه ویک فارست پیشنهاد می‌دهد که دلیل خود را برای سالم ماندن روشن کنید. آیا می‌خواهید با نوه‌ها وقت بگذرانید؟ در این صورت، باید روی فعالیت بدنی تمرکز کنید. اگر اولویت‌تان تیزهوشی ذهنی است، باید به سراغ عادت‌هایی بروید که از سلامت شناختی حمایت می‌کنند.
واقع‌بین و انعطاف‌پذیر باشید
ناتان لبرسور از کلینیک مایو پیشنهاد می‌کند که اهداف کوچکی مانند کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده، یادگیری مدیتیشن یا امتحان یک تمرین ورزشی جدید برای خود تعیین کنید. این اهداف را هر هفته بازبینی کرده و اگر موفق نشدید، صادقانه از خود بپرسید: «آیا این هدف واقعاً برای من اولویت داشت؟ یا زیادی دشوار بود؟ اگر چنین است، چه گزینه ساده‌تری دارم؟»
فقط ۳٪ از روزتان را به حرکت اختصاص دهید
دکتر مایکل فردریکسون از مرکز طول عمر استنفورد می‌گوید: «اگر قرار است فقط یک کار انجام دهید، آن ورزش باشد.» ورزش نه‌تنها خطر بیماری‌های قلبی، ذهنی و متابولیک را کاهش می‌دهد، بلکه خلق‌وخو و کیفیت خواب را نیز بهبود می‌بخشد.
۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در روز – چیزی معادل حدود ۳٪ از زمان بیداری شما – می‌تواند کافی باشد.
مهم نیست که این فعالیت را یک‌باره انجام دهید یا در طول روز تقسیم کنید. حرکات کوتاه ولی پرفشار مثل چند دقیقه دراز و نشست، اسکات یا بالا رفتن از پله‌ها، همگی می‌توانند در کاهش خطر مرگ مؤثر باشند.
هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید
کیفیت پایین خواب با بیماری‌هایی مانند چاقی، دیابت، بیماری قلبی، افسردگی و زوال عقل مرتبط است. خواب بی‌کیفیت همچنین می‌تواند برنامه ورزشی شما را مختل کند.
دکتر ژائوپینگ لی از UCLA تأکید می‌کند که برای اکثر افراد، ۷ ساعت خواب بی‌وقفه در شب برای مدیریت استرس بدنی و ذهنی ضروری است.
دکتر سارا نوواکوفسکی از کالج پزشکی بیلور نیز توصیه می‌کند که هر روز صبح در ساعت مشخصی بیدار شوید. «با این کار، چرخه هورمون خواب پایدار می‌شود و به راحت‌تر خواب رفتن در شب کمک می‌کند.»
تمرین ساده آگاهی ذهنی انجام دهید
استرس مزمن، اضطراب، افسردگی و تنهایی می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های وابسته به سن را افزایش دهند. اما فقط چند دقیقه مدیتیشن منظم یا تمرین شکرگزاری می‌تواند سیستم عصبی شما را مقاوم‌تر کند.
پروفسور الن لانگر از دانشگاه هاروارد پیشنهاد می‌کند که هر روز زمانی را به «آگاهی فعال» اختصاص دهید. مثلاً سه چیز جدید را در اطراف خود یا در چهره دوستتان مشاهده کنید که قبلاً توجه نکرده‌اید.
او می‌گوید: «آگاهی شما را در لحظه نگه می‌دارد. به شما کمک می‌کند راه‌حل‌های بیشتری برای مشکلات پیدا کنید و کمتر دچار ناامیدی شوید.»
در پایان او یادآور می‌شود: «به‌جای اینکه سعی کنید سال‌های بیشتری به عمرتان اضافه کنید، تلاش کنید زندگی بیشتری به سال‌های خود بیفزایید.»
