ترک اهمال‌کاری تنها با تلاش بیشتر ممکن نیست؛ شناخت علت‌هایی مانند ترس، کمال‌گرایی، خستگی و حواس‌پرتی به انتخاب راه‌حل مؤثر کمک می‌کند.
- اهمال‌کاری لزوماً نشانه تنبلی نیست و می‌تواند ناشی از فاصله میان نیت و عمل باشد.
- ترس، کمال‌گرایی، حواس‌پرتی، خستگی و فرسودگی از عوامل مهم به تعویق انداختن کارها هستند.
- شناخت علت اصلی و اجرای یک تغییر مشخص و فوری می‌تواند به غلبه بر اهمال‌کاری کمک کند.
«فردا انجامش می‌دهم»، «کمی بعد شروع می‌کنم» یا «فقط چند ویدئوی دیگر ببینم»؛ ترک اهمال‌کاری زمانی مؤثرتر می‌شود که ابتدا دلیل واقعی به تعویق انداختن کارها را بشناسیم. عواملی مانند حواس‌پرتی ناشی از تلفن همراه، ترس از اشتباه، کمال‌گرایی و فرسودگی می‌توانند افراد را به تأخیر انداختن کارها سوق دهند.
Harry Bullmore، نویسنده Independent، می‌گوید سال‌ها علم پشت رفتار اهمال‌کاری را بررسی کرده و بر اساس آن، حدود ۲۰ درصد از بزرگسالان به‌طور منظم گرایش به اهمال‌کاری دارند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند رفتار اهمال‌کاری با پیامدهای مختلفی از جمله نمرات پایین‌تر در آزمون‌ها، درآمد کمتر، مشکلات خواب و وضعیت نامطلوب سلامت روانی و جسمی ارتباط دارد.
مقابله با اهمال‌کاری می‌تواند دشوار و گاهی فرساینده باشد. به گفته Bullmore، یکی از دلایل این مسئله، باورهای نادرست فراوانی است که در جامعه درباره این رفتار رایج شکل گرفته‌اند.
یکی از مهم‌ترین این باورها این است که اهمال‌کاری ناشی از بی‌اهمیت دانستن کار یا تنبلی است. بر اساس این دیدگاه، افرادی که کارهای خود را به تعویق می‌اندازند، فقط باید «بیشتر تلاش کنند». اما Bullmore هشدار می‌دهد چنین برداشت‌های نادرستی می‌توانند احساس گناه و شرم را افزایش دهند.
در واقع، افرادی که اهمال‌کاری می‌کنند ممکن است به اندازه دیگران یا حتی بیشتر از آن‌ها قصد کار و تلاش داشته باشند. یکی از ویژگی‌های اصلی اهمال‌کاری، فاصله میان نیت و عمل است. به همین دلیل، صرفاً تلاش برای «بیشتر کوشش کردن» نه‌تنها همیشه مؤثر نیست، بلکه ممکن است فرد را از راه‌حل‌های مؤثر برای علت‌های اصلی اهمال‌کاری دور کند.
علت واقعی اهمال‌کاری چیست؟
به گفته Bullmore، مغز انسان تمایل دارد به جای چیزهایی که در بلندمدت و به‌طور کلی احساس بهتری ایجاد می‌کنند، چیزهایی را در اولویت قرار دهد که در همان لحظه احساس بهتری به ما می‌دهند.
به همین دلیل، وقتی یک کار دشوار یا خسته‌کننده تصور می‌شود، مغز ممکن است به‌عنوان یک سازوکار دفاعی فرد را به سمت به تعویق انداختن آن کار هدایت کند. در نتیجه، ناراحتی یا ناخوشایندی مورد انتظار از انجام آن کار به زمان دیگری موکول می‌شود.
برای مثال، تصور اینکه درس خواندن باعث ناامیدی می‌شود یا استرس ناشی از یک آزمون نزدیک می‌تواند رفتار اهمال‌کاری را تحریک کند. به همین شکل، این تصور که یک نوشته یا ارائه آماده‌شده بی‌نقص نخواهد بود نیز ممکن است فرد را به تأخیر انداختن کار سوق دهد.
کمال‌گرایی و ترس از انتقاد
کمال‌گرایی، به‌ویژه زمانی که با نگرانی از انتقاد دیگران درباره کار انجام‌شده همراه می‌شود، می‌تواند مشکل را شدیدتر کند؛ حتی اگر احتمال وقوع واقعی این انتقاد بسیار پایین باشد.
شبکه‌های اجتماعی و حواس‌پرتی فوری
گزینه‌هایی که لذت فوری ایجاد می‌کنند، مانند جریان‌های شبکه‌های اجتماعی، نیز می‌توانند گرایش به اهمال‌کاری را تقویت کنند. این پلتفرم‌ها به‌گونه‌ای طراحی شده‌اند که توجه کاربران را تا حد امکان برای مدت طولانی حفظ کنند و همین موضوع می‌تواند آن‌ها را در مقایسه با کاری که باید انجام شود جذاب‌تر کند.
خستگی و فرسودگی چگونه اهمال‌کاری را تشدید می‌کنند؟
برخی مشکلات دیگر نیز، به‌ویژه زمانی که یک ضرب‌الاجل نزدیک می‌شود، رهایی از رفتار اهمال‌کاری را دشوارتر می‌کنند. خستگی و فرسودگی ناشی از صرف انرژی بیش از حد برای کارهای انرژی‌بر و فرساینده از جمله این عوامل هستند.
به این ترتیب، یک چرخه معیوب شکل می‌گیرد. فرد آن‌قدر فرسوده احساس می‌کند که نمی‌تواند کار لازم را انجام دهد و در نتیجه آن را به تعویق می‌اندازد. اهمال‌کاری نیز با افزایش استرس، فرد را بیشتر فرسوده می‌کند و در نتیجه تأثیر این رفتار قوی‌تر می‌شود.
ارتباط اهمال‌کاری با ADHD
پژوهش‌ها همچنین نشان می‌دهند میان رفتار اهمال‌کاری و اختلال عصبی‌رشدی کمبود توجه و بیش‌فعالی یا ADHD ارتباط وجود دارد. ADHD می‌تواند تمرکز افراد بر یک وظیفه مشخص و ادامه دادن آن وظیفه را دشوار کند.
Bullmore معتقد است درک علت‌های واقعی اهمال‌کاری می‌تواند به مشخص شدن روش کنترل این رفتار کمک کند.
ترک اهمال‌کاری چگونه ممکن است؟
از آنجا که اهمال‌کاری می‌تواند علت‌های متفاوتی داشته باشد، یک راه‌حل واحد ممکن است برای همه شرایط مناسب نباشد. Bullmore پیشنهاد می‌کند فرد ابتدا این سؤال را از خود بپرسد: «این بار چرا کارم را به تعویق می‌اندازم؟»
خستگی، حواس‌پرتی ناشی از تلفن همراه، ترس از اشتباه یا مشکل دیگری ممکن است مانع انجام وظیفه‌ای شود که فرد برای خود تعیین کرده یا به او سپرده شده است.
شرایط موفق را با شرایط اهمال‌کاری مقایسه کنید
اگر علت مشخص نیست، توصیه می‌شود موقعیت‌هایی که فرد در آن‌ها توانسته اقدام کند با موقعیت‌هایی که کارها به‌طور مداوم به تعویق افتاده‌اند مقایسه شوند. شناسایی تفاوت میان این دو وضعیت می‌تواند به درک علت اهمال‌کاری کمک کند.
از زاویه دید یک دوست به مشکل نگاه کنید
روش دیگر این است که تصور کنید دوستی در شرایط مشابه با همین مشکل روبه‌رو شده است. ایجاد فاصله روانی می‌تواند به فرد کمک کند وضعیت خود را روشن‌تر و عینی‌تر ارزیابی کند.
فقط یک تغییر را فوراً اجرا کنید
در مرحله بعد، پیشنهاد می‌شود فرد تنها یک تغییر را که احتمال تکمیل وظیفه را افزایش می‌دهد، بلافاصله اجرا کند.
برای مثال، اگر مشکل ناشی از حواس‌پرتی تلفن همراه است، توصیه می‌شود پیش از شروع کار، تلفن خاموش شود. افرادی که در کتابخانه یا کافه کار می‌کنند نیز بهتر است پس از نشستن، تلفن خود را داخل کیف قرار دهند.
با ترس از نتیجه احتمالی روبه‌رو شوید
اگر مشکل ناشی از ترس درباره یک نتیجه مشخص باشد، مقابله با آن ممکن است دشوارتر باشد. در این شرایط پیشنهاد می‌شود فرد از خود بپرسد احتمال اینکه بدترین چیزی که از آن می‌ترسد واقعاً اتفاق بیفتد، چقدر است.
در بسیاری از مواقع، این احتمال کمتر از چیزی است که فرد تصور می‌کند یا پیامد احتمالی آن‌قدر که در ذهن او ترسناک به نظر می‌رسد، نخواهد بود.
بدترین سناریو را بررسی کنید
روش دیگر، ارزیابی بدترین سناریوی ممکن و فکر کردن به این موضوع است که اگر آن سناریو اتفاق افتاد، چگونه می‌توان پیامدهای منفی آن را کاهش داد.
راهکارهای عملی برای غلبه بر اهمال‌کاری
Bullmore در کتاب Solving Procrastination: The Science of Why We Put Things Off and How to (Finally!) Stop نیز علت‌های دیگر اهمال‌کاری و راه‌های مقابله با آن را بررسی می‌کند.
از جمله پیشنهادهای مهم مطرح‌شده در این کتاب عبارت‌اند از:
- تقسیم وظایف مبهم به گام‌های کوچک: این کار باعث می‌شود وظیفه روشن‌تر و دست‌یافتنی‌تر به نظر برسد.
- تقویت اعتمادبه‌نفس: دستیابی منظم به موفقیت‌های کوچک می‌تواند صدای منفی درونی را که فرد را عقب نگه می‌دارد، تضعیف کند.
- تنظیم برنامه براساس ریتم شخصی بهره‌وری: به جای مقابله با عادت‌های طبیعی کار کردن، بهتر است برنامه با آن‌ها هماهنگ شود.
سؤالات متداول درباره ترک اهمال‌کاری
آیا اهمال‌کاری فقط نشانه تنبلی است؟
خیر. Bullmore تأکید می‌کند اهمال‌کاری صرفاً ناشی از تنبلی یا بی‌اهمیت دانستن کار نیست و می‌تواند با عواملی مانند ترس، کمال‌گرایی، خستگی و حواس‌پرتی ارتباط داشته باشد.
چرا با وجود اینکه می‌دانیم باید کاری را انجام دهیم، آن را به تعویق می‌اندازیم؟
یکی از دلایل این است که مغز انسان تمایل دارد چیزهایی را که در همان لحظه احساس بهتری ایجاد می‌کنند، بر فعالیت‌هایی که در بلندمدت مفیدتر هستند ترجیح دهد.
تلفن همراه چگونه باعث اهمال‌کاری می‌شود؟
تلفن همراه و شبکه‌های اجتماعی گزینه‌هایی با لذت فوری ارائه می‌دهند و می‌توانند توجه فرد را از کاری که باید انجام شود منحرف کنند.
بهترین راه شروع برای ترک اهمال‌کاری چیست؟
به گفته Bullmore، ابتدا باید علت به تعویق انداختن کار را مشخص کرد و سپس یک تغییر مشخص را که احتمال انجام وظیفه را افزایش می‌دهد، فوراً اجرا کرد.
آیا کمال‌گرایی باعث اهمال‌کاری می‌شود؟
بله. نگرانی از بی‌نقص نبودن نتیجه یا ترس از انتقاد دیگران می‌تواند باعث شود فرد شروع یا ادامه یک کار را به تعویق بیندازد.
جمع‌بندی؛ ترک اهمال‌کاری با شناخت علت آغاز می‌شود
به گفته Bullmore، ترک اهمال‌کاری تنها با «بیشتر تلاش کردن» ممکن نیست. راه مؤثرتر این است که فرد ابتدا بفهمد چرا کارهای خود را به تعویق می‌اندازد و سپس با روشی متناسب با همان علت، برای حل مشکل اقدام کند.
شناخت عواملی مانند خستگی، حواس‌پرتی تلفن همراه، ترس از اشتباه و کمال‌گرایی می‌تواند اولین قدم برای شکستن چرخه «فردا انجامش می‌دهم» باشد. گاهی فقط یک تغییر کوچک و فوری می‌تواند شروع یک مسیر متفاوت باشد.
اگر مدام کارهای مهم خود را به فردا موکول می‌کنید، همین امروز علت اصلی آن را مشخص کنید و تنها یک اقدام کوچک برای شروع انجام دهید.
