بر اساس یک مطالعه گسترده، برداشتن روزانه ۹۰۰۰ قدم می‌تواند خطر ابتلا به ۱۳ نوع رایج از سرطان‌ها را تا ۱۶ درصد کاهش دهد. این تحقیق حاصل همکاری مشترک دانشگاه آکسفورد و مؤسسه ملی سلامت ایالات متحده (NIH) است و بر پایه داده‌های دستگاه‌های پوشیدنی ردیاب حرکتی انجام شده است.
داده‌های مطالعه: بررسی حرکت بیش از ۸۵ هزار نفر
جزئیات جمع‌آوری اطلاعات
- مطالعه بر روی ۸۵٬۰۰۰ فرد بزرگسال متولد بریتانیا انجام شده است.
- داده‌های حرکتی به مدت نزدیک به ۶ سال از طریق دستگاه‌های پوشیدنی مانند دستبندهای گام‌شمار جمع‌آوری شد.
نتیجه کلیدی:
مقایسه بین افرادی که روزانه ۹۰۰۰ قدم برمی‌داشتند با افرادی که فقط ۵۰۰۰ قدم داشتند، نشان داد گروه اول ۱۶ درصد کمتر در معرض ابتلا به ۱۳ نوع شایع سرطان بودند.
نقطه شروع مزیت از کجاست؟
از ۷۰۰۰ قدم، تأثیر آغاز می‌شود
- از ۷۰۰۰ قدم در روز، کاهش ۱۱ درصدی در خطر سرطان مشاهده شده است.
- بیشترین اثربخشی در حدود ۹۰۰۰ قدم بود و از آن بیشتر، تأثیر چندانی افزوده نشد.
سرعت حرکت مهم نیست، فقط تعداد قدم‌ها مهم است
برخلاف تصور رایج، این مطالعه نشان داد سرعت پیاده‌روی تأثیر افزوده‌ای ندارد، وقتی که تعداد کل قدم‌ها لحاظ شود. این موضوع خبر خوبی برای کسانی است که علاقه یا توانایی دویدن ندارند.
تفاوت این تحقیق با مطالعات قبلی
داده‌های دقیق، نه خاطرات مبهم
- تحقیقات قبلی عمدتاً به پرسش‌نامه‌ها تکیه داشتند که به حافظه افراد وابسته بود.
- این مطالعه با استفاده از شتاب‌سنج‌های دقیق توانسته حرکات آرام، خانه‌داری، یا باغبانی را هم به دقت اندازه‌گیری کند.
- فعالیت‌های سبک مانند جارو زدن یا باغبانی متوسط، از نظر تأثیر، مشابه یک دور دویدن اطراف بلوک بودند.
چرا ۹۰۰۰ قدم، نه ۱۰۰۰۰ قدم؟
منشأ افسانه ۱۰۰۰۰ قدم
عدد ۱۰٬۰۰۰ قدم بیشتر ریشه در کمپین بازاریابی یک قدم‌شمار ژاپنی در دهه ۶۰ میلادی دارد، نه شواهد علمی.
یافته‌های علمی واقعی:
- برای بزرگسالان زیر ۶۰ سال، فواید پیاده‌روی روزانه بین ۸۰۰۰ تا ۱۰٬۰۰۰ قدم به اوج می‌رسد.
- برای سالمندان، این نقطه اوج در حدود ۸۰۰۰ قدم ظاهر می‌شود.
اکثر بزرگسالان به این حد نمی‌رسند
مطالعات نشان می‌دهند که یک فرد آمریکایی معمولی تنها حدود ۴۰۰۰ قدم در روز برمی‌دارد. این مقدار توسط متخصصان در سطح کم‌تحرک طبقه‌بندی می‌شود.
راهکار افزایش گام‌ها:
- فقط با ۴۰ دقیقه پیاده‌روی سبک اضافه در طول روز، می‌توان این شکاف را جبران کرد.
- می‌توان پیاده‌روی را در قالب رفت‌وآمد، خرید روزانه، یا استراحت کاری گنجاند.
- استفاده از تایمر ایستادن هر نیم ساعت یا قدم‌زدن در محل می‌تواند به بازگرداندن «قدم‌های گمشده» کمک کند.
فعالیت‌های سبک هم مؤثرند
یافته جالب:
- جایگزینی یک ساعت نشستن با فعالیت‌های سبک مثل کارهای خانه می‌تواند خطر سرطان را ۶ درصد کاهش دهد.
- فعالیت متوسط تا شدید، کمی بیشتر مؤثر است، اما همین که روی پا بایستیم نیز ارزشمند است.
توصیه انجمن سرطان آمریکا:
- بزرگسالان باید ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت زیاد در هفته داشته باشند.
- مثلاً پیاده‌روی سریع به مدت ۳۰ دقیقه در پنج روز هفته کافی است.
چرا پیاده‌روی به کاهش سرطان کمک می‌کند؟
مکانیسم‌های بیولوژیکی مؤثر:
- پیاده‌روی منظم موجب تنظیم انسولین، کاهش التهاب مزمن و تنظیم هورمون‌های جنسی می‌شود.
- همه این عوامل به مهار رشد تومورها کمک می‌کنند.
- همچنین، فعالیت بدنی می‌تواند ترمیم DNA و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشد.
چگونه این عادت را به زندگی روزمره اضافه کنیم؟
معادل تقریبی ۹۰۰۰ قدم:
- حدود ۷.۲ کیلومتر یا ۹۰ دقیقه پیاده‌روی در طول روز معادل ۹۰۰۰ قدم است.
راهکارهای ساده:
- پارک کردن دورتر از ورودی فروشگاه.
- پیاده‌روی هنگام صحبت تلفنی.
- استفاده از پله به‌جای آسانسور.
بدون نیاز به دستگاه‌های گران:
- اگر نمی‌خواهید از گجت استفاده کنید، یک دور پیاده‌روی بعد از هر وعده غذایی می‌تواند حدود ۳۰۰۰ قدم را پوشش دهد.
نکات محدودکننده مطالعه
- این تحقیق بر افراد میانسال و سالمند با نژاد اروپایی متمرکز بوده، بنابراین ممکن است نتایج برای همه گروه‌های سنی یا قومی قابل تعمیم نباشد.
- با این حال، نتایج با دهه‌ها داده علمی در زمینه تأثیر فعالیت بدنی بر سرطان هم‌راستا است.
جمع‌بندی: گام بردارید، تا سالم بمانید
پیاده‌روی جایگزین غربالگری یا تغذیه سالم نیست، اما عادت کم‌هزینه‌ای با تأثیر بسیار بالا است. حتی اگر امروز ۹۰۰۰ قدم زیاد به نظر برسد، با افزودن روزانه یا هفتگی فقط ۵۰۰ قدم بیشتر، می‌توان به‌تدریج به این هدف رسید.
مطالعه کامل در نشریه British Journal of Sports Medicine منتشر شده است.
