اگر می‌خواهید شکم تخت‌تری داشته باشید، اینها غذاهایی هستند که باید به آنها پایبند شوید.
کاهش نفخ با تغییرات ساده در رژیم غذایی
انگلستان ممکن است مکان طنز دست‌شوخی باشد، اما برای 20 درصد از جمعیتی که از نفخ رنج می‌برند، این موضوع به هیچ‌وجه شوخی نیست.
طبق گفته دکتر مگان روسی، به عنوان دکتر سلامت روده، در کتابش “با خودتان به سلامتی بخورید”، علل نفخ پیچیده هستند، اما با تغییرات ساده در رژیم غذایی می‌توان نفخ را کاهش داد یا حتی از بین برد.
او توصیه می‌کند که از وعده‌های غذایی بزرگ اجتناب کنید، مطمئن شوید که غذای خود را خوب می‌جوید و مصرف غذاهای حاوی فودمپ‌ها را محدود کنید. فودمپ‌ها نوعی کربوهیدرات هستند که روده کوچک آنها را به‌خوبی جذب نمی‌کند و می‌تواند مشکل را تشدید کند. در زیر سه راه آسان برای تغییر رژیم غذایی به منظور مقابله با نفخ آورده شده است.
کم کردن مصرف لگوم‌ها
لگوم‌ها مانند نخود، لوبیا، نخودچی و عدس منبع خوبی از پروتئین گیاهی و میکرونوتریانت‌های کلیدی هستند، اما همچنین حاوی فیبر و فودمپ‌ها هستند.
به جای آنها، از نوع کنسرو شده و خوب شسته شده آنها استفاده کنید و به سایز کوچک‌تری از آنها مصرف کنید، مانند یک چهارم پیمانه، که به کاهش نفخ کمک می‌کند. جایگزین‌هایی برای لگوم‌ها شامل غلات کامل مانند کینوا، برنج و جو هستند.
کینوا به ویژه حاوی زیادی پروتئین است و مناسب برای افراد حساس به گلوتن است، که یکی از عوامل شناخته‌شده نفخ است. با مخلوط کردن یک بسته 250 گرمی کینوا پخته شده، 150 گرمی پنیر فتا خردشده، نیمی از خیار خردشده، 150 گرم توت‌فرنگی خردشده و کمی نعناع تازه خردشده، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون سرخ کرده، آب یک لیمو و یک قاشق چایخوری عسل و کمی نمک و فلفل، یک سالاد کینوا سریع و آسان تهیه کنید.
با پیاز آشنا شوید
پیاز و سیر از اصول آشپزخانه هستند، اما نیز حاوی فراکتان‌ها هستند، نوعی فیبر قابل حل که می‌تواند نفخ ایجاد کند. استفاده از بخش سبز پیازهای تازه، خرد کردن چوبه یا استفاده از روغن سیر، راه‌های عالی برای تهیه غذاهایی با طعم الیسین بدون اثرات جانبی نفخ هستند.
جایگزین عالی برای طعم و بافت، که روده را راحت‌تر می‌کند، هویج است. برای شام این غذای خوشمزه مرغ و هویج را تهیه کنید. ابتدا فر را به دمای 200 درجه سانتیگراد راه بندازید. چند هویج خرد شده و یک لیمو مقداری خرد شده را در کف سینی قرار دهید.
هشت قسمت ران مرغ را روی آن قرار داده، با روغن زیتون تهیه شده و به خوبی ماساژ دهید. 200 میلی لیتر آب مرغ و یک قاشق چایخوری عسل را با هم مخلوط کنید. به سینی فر ریخته و به مدت 35-40 دقیقه درون فر پخته شود تا مرغ به خوبی قهوه‌ای شود.
مصرف میوه را محدود کنید
میوه‌های خاصی مانند سیب حاوی فودمپ‌ها، فروکتوز و فیبر هستند که همگی می‌توانند نفخ ایجاد کنند. میوه‌های دیگری که باید مصرف آنها محدود شود شامل زردآلو، گیلاس، خرما، انجیر، هلو، گلابی و آلو است. میوه‌هایی مانند توت‌های آبی، توت‌های تازه، توت‌های تازه، مرکبات و انگور ملایم‌تر برای معده هستند. بهتر است مصرف میوه را به یک قطعه در هر زمان محدود کنید تا روده را اذیت نکنید.
پختن میوه باعث تجزیه فیبر آن می‌شود و میزان هضم آن را آسان‌تر می‌کند. این کمپوت رویایی را با زنجبیل و توت‌فرنگی با ماست زنده تهیه کنید؛ پروبیوتیک‌های موجود در آن نیز در هضم کمک می‌کنند.
250 گرم توت‌فرنگی خردشده، 250 گرم روبارب (ریوند) خرد شده، یک قاشق چایخوری عصاره وانیل، یک قاشق غذاخوری زنجبیل خرد شده و تازه، یک قاشق غذاخوری شیره دسته آب‌قند و یک قاشق غذاخوری آب را در یک قابلمه قرار داده و به مدت 20 دقیقه روی حرارت ملایم بجوشانید. سرد کنید و در یک ظرف دربسته با نمک نگهداری کنید.
