در بسیاری از کشورها، مردم با مشکل اضافه‌وزن دست‌وپنجه نرم می‌کنند و چاقی در سطح جهانی طی سال‌های اخیر وخیم‌تر شده است. به همین دلیل، همواره به دنبال افزودنی‌های ساده‌ای به رژیم غذایی روزانه هستند که بتواند به مدیریت وزن و سلامت قلب کمک کند.
دانه‌های چیا به دلیل داشتن فیبر، چربی‌های مفید و کاربردهای متنوع، مورد توجه عموم قرار گرفته‌اند و در همه چیز، از پودینگ‌های صبحانه گرفته تا بارهای مغذی، استفاده می‌شوند.
با این حال، به گفته دکتر عباس کریمی از دانشگاه علوم پزشکی تبریز، واقعیت پیچیده‌تر از آن است که انتظار داشته باشیم یک مکمل غذایی به‌تنهایی تغییرات چشمگیری در وزن ایجاد کند.
درک پدیده چیا
دانه‌های چیا به دلیل دارا بودن مقادیر بالای اسید آلفا-لینولنیک و پروتئین گیاهی تبلیغ می‌شوند. برخی معتقدند که این دانه‌ها باعث احساس سیری شده و سطح انرژی را در طول روز متعادل نگه می‌دارند.
دانشمندان در حال بررسی تأثیر افزودن این دانه‌ها به یک رژیم غذایی متعادل هستند و امیدوارند بهبودهایی را در شاخص‌های قلبی-عروقی مانند فشار خون یا پروفایل چربی‌های خون مشاهده کنند.
برخی مطالعات کاهش جزئی در اندازه دور کمر را نشان داده‌اند، اما تغییرات محسوس در وزن کلی بدن همچنان غیرقابل پیش‌بینی است.
دانه‌های چیا همچنین به دلیل داشتن مقدار زیادی فیبر محلول و نامحلول شناخته شده‌اند که می‌توانند مایعات را جذب کرده و حالتی ژل‌مانند ایجاد کنند. این فیبر ممکن است سرعت تجزیه کربوهیدرات‌ها را کاهش داده و پس از مصرف، به تعادل قند خون کمک کند.
مطالعات کوچک به بهبود کنترل قند خون اشاره کرده‌اند، اما آزمایش‌های بزرگ‌تر معمولاً تغییرات چشمگیری را نشان نمی‌دهند.
تأثیر چیا بر فشار خون
تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف چیا ممکن است فشار خون سیستولیک را چند واحد کاهش دهد. یکی از دلایل این موضوع می‌تواند وجود منیزیم و پتاسیم در چیا باشد که به بهبود عملکرد عروق کمک کرده و باعث آرامش رگ‌های خونی می‌شود.
با این حال، همه افراد چنین نتایجی را تجربه نمی‌کنند و عوامل فردی ممکن است تأثیر بیشتری نسبت به مصرف ساده دانه‌های چیا داشته باشند.
همچنین این گمانه‌زنی وجود دارد که فیبر موجود در چیا می‌تواند بر هورمون‌های کنترل‌کننده فشار خون تأثیر بگذارد. اگر فیبر باعث تغییرات مفیدی در سلامت روده شود، این تغییرات ممکن است به طور غیرمستقیم از عملکرد قلب حمایت کنند. البته این بهبودها معمولاً جزئی هستند و باید با سایر عادات سالم همراه شوند.
التهاب و شاخص‌های قلبی
بر اساس نظر متخصصان، اسیدهای چرب امگا-3 می‌توانند التهاب‌های سطح پایین را کاهش دهند. گمان می‌رود که اسید آلفا-لینولنیک موجود در چیا بتواند سطح پروتئین واکنشی C، که نشانگر التهاب مزمن است، را کاهش دهد.
سایر نشانگرهای التهابی مانند اینترلوکین-6 و فاکتور نکروز تومور آلفا تغییرات پایداری نشان نداده‌اند.
علاوه بر این، دانه‌های چیا دارای پلی‌فنول‌هایی هستند که می‌توانند به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کنند. این ترکیبات ممکن است با استرس اکسیداتیو مبارزه کنند، اما تأثیر آن‌ها بسته به رژیم غذایی پایه، ژنتیک و سبک زندگی هر فرد متفاوت خواهد بود.
تأثیر چیا بر وزن و قند خون
دانه‌های چیا باعث احساس سیری می‌شوند، زیرا هنگام خیساندن متورم شده و ممکن است به کاهش میان‌وعده‌های غذایی کمک کنند. با این حال، همه مطالعات کاهش وزن چشمگیر یا تغییرات عمده در شاخص توده بدنی (BMI) را پس از مصرف چیا نشان نداده‌اند.
یک تجزیه‌و‌تحلیل از چندین آزمایش کنترل‌شده تصادفی بر روی گروه‌های دارای اضافه‌وزن نشان می‌دهد که چیا ممکن است به کاهش اندازه دور کمر کمک کند، اما سطح قند خون ناشتا معمولاً بدون تغییر باقی می‌ماند.
یک ماده غذایی به‌تنهایی مشکلات متابولیکی را حل نمی‌کند، بنابراین متخصصان توصیه می‌کنند که چیا را به عنوان بخشی از یک برنامه جامع‌تر در نظر بگیرید.
گنجاندن چیا در وعده‌های غذایی
برخی افراد چیا را به جو دوسر، ماست یا اسموتی‌های میوه‌ای اضافه می‌کنند. دو قاشق غذاخوری چیا می‌تواند مقدار مناسبی فیبر، چربی‌های مفید و پروتئین را بدون تغییر زیاد در طعم غذا تأمین کند.
برخی دیگر دانه‌های چیا را آسیاب کرده و روی سالاد می‌پاشند یا بخشی از آرد را در محصولات پخته‌شده جایگزین می‌کنند. دانه‌های کامل چیا در کاسه‌های صبحانه به خوبی عمل می‌کنند، اما دانه‌های آسیاب‌شده ممکن است مواد مغذی را بهتر آزاد کنند.
مصرف متعادل چیا برای جلوگیری از نفخ مهم است، به‌ویژه برای افرادی که به رژیم غذایی با فیبر بالا عادت ندارند. دانه‌های چیا آب جذب می‌کنند، بنابراین نوشیدن مقدار کافی مایعات برای جلوگیری از ناراحتی‌های گوارشی ضروری است.
جدیدترین تحقیقات درباره چیا
بررسی سیستماتیک دکتر کریمی و همکارانش نشان داد که چیا راه‌حلی جادویی برای کاهش سطح کلسترول LDL یا قند خون نیست.
با این حال، پتانسیل این دانه‌ها در کاهش اندازه دور کمر و برخی شاخص‌های التهابی، برای افرادی که نگرانی‌های متابولیکی دارند، قابل توجه است.
محققان تأکید می‌کنند که تداوم در مصرف مهم است. اضافه کردن چیا برای چند روز و انتظار تغییرات بزرگ می‌تواند منجر به ناامیدی شود.
از سوی دیگر، گنجاندن چیا در یک سبک زندگی پایدار ممکن است در طول هفته‌ها یا ماه‌ها تغییرات کوچک اما معناداری ایجاد کند.
این مطالعه در مجله Nutrition & Metabolism منتشر شده است.
