به طور متوسط، بزرگسالان در روز حدود ۳۴۰۰ میلی‌گرم سدیم مصرف می‌کنند. خیلی بیشتر از مقدار پیشنهادی که حدود ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز است.
در ادامه قصد داریم به ۱۰ نوع غذا که نمک آنها ۴۰ درصد بیشتر از مقدار پیشنهادی روزانه است اشاره کنیم و چند ایده خوب برای جایگزین کردن این غذاها به شما آموزش دهیم:
۱- نان
این محصول در بالای لیست ما قرار دارد، نه به این دلیل که نان پر نمک است ( یک تکه کوچک نان حاوی ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم سدیم است)، بلکه به این دلیل که ما روزانه مقدار زیادی نان مصرف می‌کنیم.
جایگزین هوشمندانه: اگر احساس می‌کنید نان‌های نانوایی محل شما پر نمک است به جای آن می‌توانید یک کاسه بلغور جو دوسر را با مقدار بسیار کمی نمک مخلوط کنید. همچنین می‌توانید هنگام شام به جای خوردن نان از انواع دانه‌ها و غلات مانند جو و برنج قهوه‌ای استفاده کنید.
۲- پیتزا
تمام مواد تشکیل دهنده پیتزا شامل نان پیتزا، پنیر، سس پیتزا و مخصوصا سوسیس و کالباس، همگی حاوی مقدار زیادی نمک هستند.
جایگزین هوشمندانه: بهترین روش، تهیه پیتزای خانگی با استفاده از نان کم نمک، سس کم نمک (که می‌توانید به راحتی با مقداری رب گوجه و سرکه و ادویه‌جات آن را در خانه درست کنید)، گوشت به جای سوسیس و کالباس، پنیر سبک‌تر و در بالای آن مقداری فلفل دلمه‌ای، قارچ، یا هر سبزیجاتی که دوست دارید.
۳- ساندویچ‌ها
مانند پیتزا، بیشتر ساندویچ‌ها نیز حاوی مواد شور (نان، پنیر، و گوشت‌های فرآوری شده پر نمک) است.
جایگزیزن هوشمندانه: ساندویچ خود را با انواع سبزیجات مانند گوجه، کلم و کاهو پر کنید. همچنین سعی کنید کمتر از پنیر پیتزا ( به دلیل نمک و چربی زیاد آن) استفاده کنید.
۴- گوشت‌های فرآوری شده
این نوع گوشت‌ها شامل بیکن، ژامبون، سوسیس، سالامی، هات داگ و … می‌باشند که نه تنها پر از کلرید سدیم (نمک) بلکه حاوی نیترات سدیم (به عنوان یک نگهدارنده) هستند که همین امر میزان سدیم این نوع گوشت‌ها را افزایش می‌دهد.
جایگزین هوشمندانه: می‌توانید به جای استفاده از سوسیس و کالباس مقداری گوشت مرغ یا بوقلمون کباب کنید و با انواع سبزیجات در ساندویچ خود بگذارید.
۵- سوپ‌های کنسروی
برخی از سوپ‌های کنسروی حاوی ۹۴۰ میلی‌گرم سدیم هستند.
جایگزین هوشمندانه: بهترین روش، درست کردن یک سوپ مغذی خانگی با جو، انواع سبزیجات، مقداری گوشت مرغ، گوجه و جعفری با نمک متعادل است.
۶- تنقلات
شامل چیپس و پفک، پاپ کورن، چوب شور و کیک‌ها و شیرینی‌ها است که همه اینها حاوی مقدار زیادی نمک هستند.
جایگزین هوشمندانه: اگر وقت درست کردن چنین تنقلاتی را در خانه ندارید، سعی کنید نوع‌های کم نمک این تنقلات را انتخاب کنید.
۷- کنتاکی و مرغ‌های سوخاری
این پروتئین‌های محبوب اغلب در آشپزخانه‌های تجاری آماده می‌شوند، بدین معنی که به آنها مقدار زیادی نمک اضافه شده است. معمولا این نوع مرغ‌های سوخاری که در رستوران‌ها طبخ می‌شوند ۴ برابر مرغی که در خانه طبخ می‌شود نمک دارند.
جایگزین هوشمندانه: مقداری سینه مرغ بردارید و با انواع سبزیجات و نمک کم بپزید یا کباب کنید.
۸- پنیر
پنیر در بازار گونه‌های مختلفی دارد. برخی از این گونه‌ها حاوی مقدار زیادی نمک هستند. بنابراین هنگام خرید بهتر است برچسب روی پنیر را بررسی کنید. برای مثال پنیر تبریز و پنیز فتا یکی از انواع پر نمک‌ترین پنیر‌ها هستند. پنیر بز و پنیر ریکوتا نیز مقدار سدیم کمتری دارند.
جایگزین هوشمندانه: سعی کنید هنگام خرید، یک پنیر کم سدیم انتخاب کنید. پنیر بز، پنیر ریکوتا و شاید پنیر پارمیزان بتوانند جایگزین‌های خوبی باشند.
