ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است که بدن شما قادر به تولید آن نیست، بنابراین باید آن را از طریق محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات، تخممرغ یا مکملها دریافت کنید. ویتامین B12 اهمیت زیادی دارد، زیرا به حفظ سلامت سلولهای عصبی و سلولهای خونی کمک میکند.
این ویتامین محلول در آب است، یعنی بدن مقدار اضافی آن را از طریق ادرار دفع میکند. با اینکه ویتامین B12 میتواند تا پنج سال در کبد ذخیره شود، اگر به اندازه کافی آن را دریافت نکنید، ممکن است دچار کمبود شوید. از آنجا که ویتامین B12 حاوی ماده معدنی کبالت است، گاهی به آن کوبالامین نیز گفته میشود.
فواید ویتامین B12 برای بدن
ویتامین B12 نقشهای بسیار مهمی در بدن ایفا میکند. برای مثال به ساخت DNA و گلبولهای قرمز کمک میکند. بدن همچنین برای رشد و عملکرد سیستم عصبی مرکزی یعنی مغز و نخاع به این ویتامین نیاز دارد. علاوه بر این، به حفظ سلامت مو، ناخن و پوست نیز کمک میکند.
سلامت استخوانها و گلبولهای قرمز
برای تولید گلبولهای قرمز سالم، گلبولهای سفید و پلاکتها به ویتامین B12 نیاز دارید. هر روز حدود ۱ درصد از قدیمیترین گلبولهای قرمز بدن از بین میروند و جای خود را به سلولهای جدید میدهند.
گلبولهای قرمز جدید برای رشد و تکامل به ویتامین B12 و فولات (ویتامین B9) نیاز دارند. اگر بدن شما با کمبود این ویتامینها مواجه باشد، ساخت DNA دشوار میشود و گلبولهای قرمز نابالغ از بین میروند. این وضعیت میتواند باعث کمخونی شود.
چندین مطالعه نشان دادهاند که ویتامینهای گروه B از جمله B12 با کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی لگن مرتبط هستند. با این حال، هنوز شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف مکملهای B میتواند از این مشکلات استخوانی جلوگیری کند.
ویتامین B12 برای بینایی
یکی از مشکلات نادر ناشی از کمبود ویتامین B12 نوروپاتی بینایی است. این وضعیت به آسیب عصب بینایی اشاره دارد؛ عصبی که اطلاعات تصویری را از چشم به مغز منتقل میکند.
این مشکل میتواند باعث کاهش تدریجی بینایی و ایجاد نقاط کور شود. کمتر از ۱ درصد افرادی که دچار کمبود B12 هستند، به نوروپاتی بینایی مبتلا میشوند.
بهبود خلقوخو و حافظه
اگرچه چندین مطالعه ارتباطی میان افسردگی و سطح پایین B12 نشان دادهاند، اما هنوز شواهد قطعی وجود ندارد که افزایش سطح B12 بتواند علائم افسردگی را کاهش دهد.
با این حال، بررسی زودهنگام کمبود B12 و تجویز مکمل برای افراد در معرض خطر ممکن است به تأخیر یا پیشگیری از شروع افسردگی کمک کند. برای تأیید این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است.
کمبود ویتامین B12 با مشکلات شناختی مانند اختلال در تفکر، قضاوت، یادگیری و حافظه مرتبط است. به همین دلیل ممکن است در بیماریهایی مانند آلزایمر و سکته مغزی نقش داشته باشد.
در یکی از مطالعات، افرادی که مشکلات شناختی خفیف و سطح پایین B12 داشتند، پس از دریافت مکمل B12 بهبود علائم شناختی را تجربه کردند. اما برخی تحقیقات دیگر چنین ارتباطی را تأیید نکردهاند. این حوزه همچنان نیازمند بررسی بیشتر است.
افزایش سطح انرژی
بسیاری از نوشیدنیهای انرژیزا ادعا میکنند که حاوی مقدار زیادی ویتامین B12 هستند. برخی ویتامینها از جمله B12 میتوانند به افرادی که دچار خستگی و کمبود انرژی هستند کمک کنند.
اگر دائماً احساس خستگی دارید و سطح B12 شما پایین است، رساندن آن به محدوده طبیعی میتواند باعث افزایش انرژی شود. اما در افرادی که سطح طبیعی B12 دارند، مصرف مکمل یا نوشیدنی انرژیزا تأثیر قابل توجهی ایجاد نمیکند.
ویتامین B12 برای مو، پوست و ناخن
اگر سطح ویتامین B12 شما بسیار پایین باشد، ممکن است دچار هایپرپیگمانتاسیون (لکههای تیره روی پوست)، ویتیلیگو (لکههای روشن)، زخم دهان، اگزما و آکنه شوید.
از سوی دیگر، مقدار بیش از حد B12 نیز میتواند باعث بروز ویتیلیگو، زخم دهان، اگزما و آکنه شود.
کمبود B12 با ریزش مو مرتبط است، اما هنوز شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد مصرف مکمل B12 باعث رشد مجدد مو میشود.
اگر بدن شما B12 کافی نداشته باشد، ناخنها ممکن است به رنگ قهوهای خاکستری یا مایل به آبی درآیند. با بازگشت سطح B12 به حالت طبیعی، این مشکل معمولاً برطرف میشود.
چگونه ویتامین B12 دریافت کنیم؟
دریافت مقدار مناسب ویتامین B12 به عواملی مانند سن، عادات غذایی، شرایط سلامتی و داروهایی که مصرف میکنید بستگی دارد.
مقدار توصیهشده روزانه ویتامین B12
- نوزادان تا ۶ ماهگی: ۰.۴ میکروگرم
- نوزادان ۷ تا ۱۲ ماهه: ۰.۵ میکروگرم
- کودکان ۱ تا ۳ سال: ۰.۹ میکروگرم
- کودکان ۴ تا ۸ سال: ۱.۲ میکروگرم
- کودکان ۹ تا ۱۳ سال: ۱.۸ میکروگرم
- نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال: ۲.۴ میکروگرم
- بزرگسالان بالای ۱۹ سال: ۲.۴ میکروگرم
- بارداری: ۲.۶ میکروگرم
- شیردهی: ۲.۸ میکروگرم
مواد غذایی حاوی ویتامین B12
شما میتوانید ویتامین B12 را از محصولات حیوانی که بهطور طبیعی آن را دارند یا از غذاهای غنیشده دریافت کنید:
- گوشت
- ماهی
- مرغ
- شیر
- تخممرغ
- غلات صبحانه غنیشده
- نانهای غنیشده
- مخمرهای تغذیهای غنیشده
- شیرهای گیاهی غنیشده
اگر رژیم وگان دارید یا گیاهخوار هستید و به اندازه کافی تخممرغ و لبنیات مصرف نمیکنید، احتمال کمبود ویتامین B12 بیشتر است. در این شرایط میتوانید از غذاهای غنیشده یا مکملها استفاده کنید.
تزریق و مکمل ویتامین B12
آمپول ویتامین B12
اگر کمخونی شدید داشته باشید، پزشک ممکن است تزریق ویتامین B12 را توصیه کند. معمولاً این تزریقها هر روز به مدت دو هفته انجام میشوند تا علائم شروع به بهبود کنند. سپس ممکن است بتوانید به مصرف مکمل خوراکی تغییر دهید.
اگر کمبود B12 شما ناشی از یک بیماری خودایمنی یا مشکلی غیرمرتبط با رژیم غذایی باشد، ممکن است لازم باشد تا پایان عمر هر دو یا سه ماه یکبار تزریق انجام دهید.
تزریق معمولاً در بازو، ران یا داخل عضله انجام میشود. عوارض جانبی معمولاً خفیف هستند، اما اگر مچ پا متورم شد یا واکنش آلرژیک و مشکل تنفسی داشتید، باید فوراً با پزشک تماس بگیرید.
اگر سطح B12 شما طبیعی باشد، تزریق اضافی برای افزایش انرژی یا کاهش وزن فایدهای ندارد و هیچ مطالعهای مزایای آن را در این زمینهها تأیید نکرده است.
مکمل ویتامین B12
اگر سطح B12 پایین اما شدید نباشد، پزشک معمولاً مکمل ویتامین B12 را پیشنهاد میدهد. این مکملها بهصورت قرص، قرص زیرزبانی یا اسپری بینی در دسترس هستند.
اگرچه برخی دوزهای مکمل بسیار بالا هستند، برای مثال ۵۰۰ یا ۱۰۰۰ میکروگرم، بدن فقط به اندازه نیاز جذب میکند و باقی آن از طریق ادرار دفع میشود.
یکی از مزایای مکملها این است که بدن برای جدا کردن B12 از پروتئین غذایی به اسید معده نیاز ندارد، اما همچنان برای جذب باید با فاکتور داخلی ترکیب شود؛ پروتئینی که در معده تولید میشود.
اگر کمبود B12 شما به دلیل بیماری خودایمنی باشد و معده نتواند فاکتور داخلی تولید کند، مکملها ممکن است مؤثر نباشند و به تزریق نیاز خواهید داشت.
کمبود ویتامین B12 و علائم آن
بدن شما ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ برابر بیشتر از مقدار مصرف روزانه، ویتامین B12 ذخیره میکند، بنابراین ممکن است سالها طول بکشد تا علائم کمبود ظاهر شوند.
اگر فکر میکنید دچار کمبود B12 هستید، بهتر است از پزشک بخواهید آزمایش خون برای بررسی سطح این ویتامین انجام دهد.
علائم کمبود ویتامین B12
- ضعف، خستگی یا سرگیجه
- تپش قلب و تنگی نفس
- رنگپریدگی پوست
- زبان دردناک، صاف و ملتهب
- مشکلات گوارشی
- ناخنهای مایل به آبی یا قهوهای خاکستری
- کاهش اشتها
اگر کمبود ویتامین B12 درمان نشود چه میشود؟
در صورت درمان نشدن، کمبود B12 میتواند باعث مشکلات عصبی جدیتری شود:
- مشکل در راه رفتن یا صحبت کردن
- کاهش بینایی
- بیحسی یا گزگز
- ضعف عضلانی
- اختلال حافظه
- افسردگی یا نوسانات خلقی
درمان کمبود ویتامین B12
درمان به علت پایین بودن سطح B12 بستگی دارد.
برخی بیماریهای خودایمنی مانند کمخونی پرنیشیوز باعث میشوند بدن نتواند فاکتور داخلی لازم برای جذب B12 را تولید کند. بیماری دیگری به نام گاستریت آتروفیک نیز پوشش معده را نازک میکند و مانع تولید اسید معده و فاکتور داخلی کافی میشود.
در این شرایط معمولاً ابتدا به تزریق B12 نیاز دارید، سپس ممکن است مصرف مداوم آمپول یا دوزهای بالای مکمل خوراکی یا بینی لازم باشد.
اگر کمبود B12 به دلیل رژیم غذایی باشد، میتوانید مصرف گوشت، ماهی و لبنیات را افزایش دهید. در صورت عدم مصرف محصولات حیوانی، استفاده از غذاهای غنیشده یا مکملها توصیه میشود.
برخی داروها نیز میتوانند جذب B12 را مختل کنند، از جمله برخی داروهای سوزش معده، دیابت، نقرس و شیمیدرمانی. در این شرایط پزشک ممکن است مکمل B12 یا تغییر دارو را پیشنهاد دهد.
برای بیشتر افراد، درمان مشکل را برطرف میکند. اما اگر آسیب عصبی ناشی از کمبود طولانیمدت ایجاد شده باشد، ممکن است دائمی باشد.
پیشگیری از کمبود ویتامین B12
بیشتر افراد با مصرف کافی گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات و تخممرغ میتوانند از کمبود ویتامین B12 جلوگیری کنند.
اگر محصولات حیوانی مصرف نمیکنید یا بیماریای دارید که جذب مواد مغذی را محدود میکند، میتوانید از مکمل ویتامین B12 یا غذاهای گیاهی غنیشده استفاده کنید.
همچنین باید از مصرف زیاد الکل خودداری کنید، زیرا نوشیدن بیش از حد الکل جذب مواد مغذی از جمله B12 را دشوار میکند.
ویتامین B12 در بارداری
اگر باردار هستید، رژیم وگان یا گیاهخواری دارید و قصد دارید فقط به نوزاد خود شیر بدهید، حتماً با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید ویتامین B12 کافی دریافت میکنید.
کمبود ویتامین B12 در نوزاد میتواند باعث تأخیر رشد شود و رشد مغز و نخاع را تحت تأثیر قرار دهد.
مصرف بیش از حد ویتامین B12
برای ویتامین B12 حد بالای مشخصی تعیین نشده است، زیرا حتی اگر مقدار زیادی از آن مصرف کنید، بدن بیش از نیاز خود را ذخیره نمیکند.
با این حال، مواردی از بروز آکنه، روزاسه و تپش قلب پس از مصرف دوزهای بسیار بالا، بهویژه از طریق تزریق گزارش شده است.
مطالعهای در سال ۲۰۲۰ نشان داد میزان مرگومیر در افرادی که بالاترین سطح B12 را در بدن داشتند، تقریباً دو برابر افرادی بود که کمترین سطح را داشتند. البته پژوهشگران هنوز دلیل دقیق این موضوع را مشخص نکردهاند.
جمعبندی
ویتامین B12 یکی از مهمترین ویتامینهای ضروری برای سلامت اعصاب، خون، مغز، پوست و سطح انرژی بدن است. شناخت علائم کمبود ویتامین B12 و دریافت بهموقع آن میتواند از بسیاری از مشکلات جدی جلوگیری کند.
اگر علائم کمبود ویتامین B12 را دارید، همین امروز با پزشک مشورت کنید و سطح این ویتامین مهم را بررسی کنید.
