متابولیسم (یا سوخت و ساز بدن) فرآیندی است که در آن بدن ما برای بدست آوردن انرژی و حمایت از عملکرد‌های ارگان‌های بدن، غذاها و مواد مغذی را تجزیه می‌کند. چیزی که افراد می‌خورند، شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی، بر متابولیسم آنها تاثیر می‌گذارد.
در یک متابولیسم سریع، کالری‌ها بسیار سریع‌تر از یک متابولیسم آرام‌تر سوزانده می‌شوند و همین امر باعث می‌شود تا احتمال اضافه وزن در فرد کاهش یابد. متابولیسم یک فرد به طور طبیعی در طول زمان با افزایش سن او کندتر می‌شود.
برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند بر روی متابولیسم بدن تاثیر بگذارند. در حالی که مکمل‌ها نیز می‌توانند کمک کننده باشند، اما غذاها بهترین منابع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
۵ ویتامین و مواد معدنی برتر برای حفظ و تقویت عملکرد بدن، شامل متابولیسم، و کمک به کنترل وزن، به شرح زیر است:
-
ویتامین‌های B
ویتامین‌های B نقش‌های اساسی زیادی در سوخت و ساز انرژی در بدن دارند. ویتامین‌های B شامل:
- B-12
- بیوتین
- فولات
- B-6
- اسید پانتوتنیک یا B-5
- نیاسین یا B-3
- ریبوفلاوین یا B-2
- تیامین یا B-1
کمبود یکی از این ویتامین‌ها می‌تواند بر دیگر ویتامین‌های B تاثیر بگذارد، و می‌تواند باعث اختلال در متابولیسم فرد شود.
- B-12 برای سوخت و ساز پروتئین و چربی‌ها ضروری است. این ویتامین برای درست کار کردن نیاز به B-6 و فولات دارد.
- B-6 همچنین به سوخت و ساز پروتئین کمک می‌کند.
- تیامین به سوخت و ساز چربی، پروتئین و کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند.
توانایی برای پردازش چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها ضروری است. یک متابولیسم سالم به فرد این اطمینان را می‌دهد که بدن او به جای تبدیل مواد غذایی به چربی‌ها، از این مواد غذایی برای بدست آوردن انرژی استفاده کند..
افراد برای بدست آوردن نیاز روزانه خود، باید به طور منظم غذاهایی را بخورند که حاوی ویتامین‌های B است.
غذاهای مناسب حاوی ویتامین B شامل:
- غذاهای دریایی
- تمام غلات و حبوبات و همچنین جو و برنج قهوه‌ای
- محصولات لبنی
- تخم مرغ
- برخی میوه‌ها مانند موز، سیب، انگور و هندوانه
- آجیل و دانه‌ها
- برخی گیاهان شامل اسفناج، سیب زمینی و کدو
B-12 تنها در محصولات حیوانی یافت می‌شود، بنابراین افراد گیاهخوار ممکن است دچار کمبود این ویتامین شوند.
علاوه بر محصولات لبنی، غذاهای زیر شامل B-12 هستند:
- شیر تقویت شده گیاهی
- مخمر
- کورن فلکس صبحانه
- جایگزین‌های گوشت
-
ویتامین D
دو مطالعه بر روی ویتامین D و وزن در زنان مسن و بچه‌ها انجام شد. در هر دو مطالعه مشخص شد سطح ویتامین D در بدن شرکت کنندگانی که چربی بیشتری داشتند از دیگر شرکت کننده‌ها کمتر بود.
محققان در حال حاضر هنوز مطمئن نیستند که آیا کمبود ویتامین D باعث چاقی می‌شود یا بالعکس. رژیم غذایی، کنترل قند خون، و گذارندن مقداری از وقت خود بیرون از خانه، همه اینها ممکن است در وزن یک فرد نقش داشته باشند.
محققان پیشنهاد می‌دهند که ویتامین D می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند و مقاومت در برابر انسولین در افراد مبتلا به دیابت را بهبود بخشد.
بر خلاف دیگر ویتامین‌های ضروری، مردم می توانند ویتامین D را از نور خورشید دریافت کنند. قرار گرفتن در معرض آفتاب سریع‌ترین راه برای بالا بردن ویتامینD در بدن است.
غذاهای حاوی ویتامین D شامل:
- زرده تخم مرغ
- چربی ماهی‌ها مانند قزل آلا، ماهی خال مخالی و ساردین
- جگر گوسفند
- لبنیات غنی شده
- شیر تقویت شده گیاهی
- کورن فلکس
- برخی از انواع قارچ‌ها
اگر فردی اضافه وزن دارد، مکمل‌های ویتامین به تنهایی نمی‌توانند وزن فرد را بهبود بخشند. کاهش وزن همچنین نیاز به تغییر سبک زندگی دارد.
با اینحال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد خوردن ماست غنی شده با ویتامین D برای زنان یائسه مبتلا به دیابت نوع ۲، باعث بهبود سطح قند خون بدن و کاهش التهابات در آنها می‌شود. آنها همچنین کاهشی در سایز دور کمر خود احساس کردند.
یک مطالعه قدیمی‌تر نشان داد دریافت کلسیم و ویتامین D با هم نسبتا ریسک افزایش وزن در زنان یائسه را کاهش می‌دهد.
-
کلسیم
تحقیقات جدید نشان می‌دهد که کلسیم می‌تواند برای متابولیسم سالم و کنترل قند خون و همچنین استخوان های سالم حیاتی باشد.
برخی تحقیقات در سال ۲۰۱۰ پیشنهاد می‌دهد که مصرف کلسیم بالاتر همراه با ویتامین D می‌تواند به کاهش وزن شخص کمک کند.
مطالعه‌ای قدیمی‌تر در سال ۲۰۰۷ نشان داد که خورن محصولات لبنی با کلسیم بالا باعث کاهش وزن در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود.
درحالی که مکمل‌های کلسیم در دسترس است، بهتر است تا افراد کلسیم مورد نیاز خود را از منابع غذایی بدست آورند.
غذاهای غنی از کلسیم شامل:
- شیر
- ماست
- غلات
- آب پرتقال
- سبزیجات برگ سبز
- دانه‌ها
- بادام
-
آهن
بدن برای رشد و متابولیسم سالم نیاز به آهن دارد. آهن همچنین برای عملکرد صحیح سلول‌ها و تولید برخی هورمون‌ها حیاتی است.
آهن برای حمل اکسیژن در گلبول‌های قرمز ضروری است. گلبول‌های قرمز خون، اکسیژن را به ماهیچه‌ها و بافت‌های بدن منتقل می‌کنند.
اگر سطح آهن بدن فرد پایین باشد، ممکن است اکسیژن کافی به عضلات خود ندهد. عضلات کم اکسیژن نمی‌توانند چربی را برای بدست آوردن سوخت مورد نیاز خود بسوزانند. کمبود آهن همچنین متابولیسم مطلوب بدن را مختل می‌کند.
منابع آهن شامل:
- گوشت
- انواع لوبیا
- برنج قهوه ای
- آجیل‌ها
- سبزیجات برگ سبز پررنگ
- دانه سویا یا لوبیای سویا
اگرچه آهن برای بدن ما ضروری است اما اگر به مقدار زیاد دریافت شود می‌تواند در بدن تولید سم کند. افراد قبل از مصرف مکمل‌های آهن بهتر است با یک دکتر مشورت داشته باشند.
-
منیزیم
بدون منیزیم، واکنش‌های شیمیایی که باعث تولید انرژی در بدن می‌شود، اتفاق نمی‌افتد. بنابراین منیزیم برای متابولیسم و تولید انرژی در بدن ضروری است.
منیزیم در طیف گسترده‌ای از غذاها وجود دارد:
- آجیل و دانه‌ها
- حبوبات
- موز
- ماهی قزل آلا و هالیبوت
- تمام غلات
- سیب زمینی
افراد همچنین می‌توانند مکمل‌های منیزیم را دریافت کنند اما اول باید با یک دکتر صحبت کنند زیرا ممکن است در برخی افراد با شرایط خاص تاثیرات منفی داشته باشد.
