فشارخون بالا یک بیماری شایع است که در آن نیرویی که خون به دیواره رگ‌هایتان وارد می‌کند، بیش از حد بالا می‌رود. در صورت عدم درمان، فشارخون بالا می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی مانند بیماری قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه شود.
چه عواملی باعث فشارخون بالا می‌شود؟
فشارخون بالا اغلب اوقات علت شناخته شده‌ای ندارد (فشارخون اولیه). بااین‌حال، برخی از عوامل خطر ابتلا به فشارخون بالا وجود دارد، از جمله:
- رژیم غذایی ناسالم: مصرف بیش از حد سدیم (نمک)، چربی اشباع شده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند خطر ابتلا به فشارخون بالا را افزایش دهد.
- کمبود فعالیت بدنی: ورزش منظم به کاهش فشارخون کمک می‌کند.
- چاقی: اضافه‌وزن یا چاقی خطر ابتلا به فشارخون بالا را افزایش می‌دهد.
- سیگارکشیدن: سیگارکشیدن می‌تواند به عروق خونی آسیب برساند و فشارخون را بالا ببرد.
- مصرف بیش از حد الکل: مصرف زیاد الکل می‌تواند فشارخون را بالا ببرد.
- آپنه خواب: این یک اختلال خواب جدی است که در آن تنفس شما در هنگام خواب به طور مکرر برای مدت کوتاهی متوقف می‌شود.
- استرس: استرس مزمن می‌تواند فشارخون را افزایش دهد.
- سابقه خانوادگی فشارخون بالا: اگر یکی از اعضای نزدیک خانواده شما فشارخون بالا دارد، شما در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به آن هستید.
تشخیص فشارخون بالا
پزشک شما فشارخون شما را در مطب با استفاده از دستگاه فشارخون اندازه‌گیری می‌کند. فشارخون بالا به‌طورکلی به‌عنوان فشارخون سیستولیک (عدد بالا) ۱۳۰ میلی‌متر جیوه یا بالاتر و فشارخون دیاستولیک (عدد پایین) ۸۵ میلی‌متر جیوه یا بالاتر تعریف می‌شود.
درمان فشارخون بالا
فشارخون بالا اغلب با ترکیبی از تغییرات سبک زندگی و دارو درمان می‌شود. تغییرات سبک زندگی که می‌توانند به کاهش فشارخون کمک کنند عبارت‌اند از:
- رژیم غذایی DASH: این یک برنامه غذایی است که برای کمک به کاهش فشارخون طراحی شده است. رژیم غذایی DASH سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب است و همچنین حاوی مقادیر متوسطی از ماهی، مرغ، حبوبات، آجیل و دانه‌ها و مقدار کمی از چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های تصفیه شده است.
- کاهش مصرف سدیم: هدف این است که مصرف روزانه سدیم خود را به کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم (حدود یک قاشق چایخوری نمک) در روز کاهش دهید.
- کاهش وزن: اگر اضافه‌وزن دارید، کاهش حتی مقدار کمی از وزن می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند.
- ورزش منظم: هدف این است که حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط در اکثر روزهای هفته داشته باشید.
- محدودکردن مصرف الکل: مصرف الکل را به یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی در روز برای مردان محدود کنید.
- مدیریت استرس: یافتن راه‌هایی برای مدیریت استرس، مانند یوگا، مدیتیشن یا تنفس عمیق، می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند.
- ترک سیگار: سیگارکشیدن می‌تواند فشارخون را بالا ببرد.
۱۷ غذای فوق‌العاده برای کنترل فشارخون بالا
رژیم غذایی نقش مهمی در کنترل فشارخون بالا دارد. برخی از غذاها به طور طبیعی دارای مواد مغذی هستند که می‌توانند به کاهش فشارخون کمک کنند. در اینجا ۱۷ مورد از بهترین غذاها برای کنترل فشارخون بالا آورده شده است:
۱. مرکبات
مرکبات مانند پرتقال، گریپ‌فروت، لیمو و لیموترش سرشار از ویتامین C، پتاسیم و فیبر هستند. این مواد مغذی می‌توانند به کاهش فشارخون کمک کنند.
۲. ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی‌تن، ساردین و ماهی قزل‌آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند. اسیدهای چرب امگا-۳ دارای خواص ضدالتهابی و ضد فشارخون هستند.
۳. سبزیجات با برگ سبز
سبزیجات با برگ سبز مانند اسفناج، کلم‌پیچ و کاهو سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند. این مواد مغذی می‌توانند به کاهش فشارخون کمک کنند.
۴. موز
موز سرشار از پتاسیم است که می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند.
۵. سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین سرشار از پتاسیم و فیبر است. این مواد مغذی می‌توانند به کاهش فشارخون کمک کنند.
۶. لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند. این مواد مغذی می‌توانند به کاهش فشارخون کمک کنند.
۷. آجیل و دانه‌ها
آجیل و دانه‌ها سرشار از پتاسیم، منیزیم، فیبر و چربی‌های سالم هستند. این مواد مغذی می‌توانند به کاهش فشارخون کمک کنند.
۸. غلات کامل
غلات کامل سرشار از فیبر و پتاسیم هستند. این مواد مغذی می‌توانند به کاهش فشارخون کمک کنند.
۹. لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی
لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی سرشار از کلسیم و پتاسیم هستند. این مواد مغذی می‌توانند به کاهش فشارخون کمک کنند.
۱۰. سیر
سیر دارای خواص ضدالتهابی و ضد فشارخون است.
۱۱. چای سبز
چای سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است که می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند.
۱۲. شکلات تلخ
شکلات تلخ سرشار از فلاونول‌ها است که می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند.
۱۳. انار
انار سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است که می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند.
۱۴. چغندر
چغندر سرشار از نیترات است که می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند.
۱۵. هندوانه
هندوانه سرشار از لیکوپن است که می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند.
۱۶. گوجه‌فرنگی
گوجه‌فرنگی سرشار از لیکوپن است که می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند.
۱۷. روغن‌زیتون
روغن‌زیتون سرشار از چربی‌های سالم است که می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند.
نتیجه
رژیم غذایی سالم یکی از مهم‌ترین راه‌های کنترل فشارخون بالا است. با خوردن غذاهای سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم، منیزیم و فیبر می‌توانید به طور طبیعی فشارخون خود را کاهش دهید.
