احتمالاً می‌دانید که تغذیه سالم یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای بدن خود انجام دهید. یک رژیم غذایی سالم خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی از انواع سرطان را کاهش می‌دهد.
اما همیشه انتخاب غذاهای مناسب آسان نیست. برخی از فلسفه‌های غذایی محبوب امروزی – از رژیم‌های کتو با چربی بالا و کربوهیدرات بسیار پایین گرفته تا رژیم‌های وگان بدون محصولات حیوانی – بسیار متفاوت از یکدیگر هستند. همچنین یافته‌های تحقیقاتی در مورد رژیم غذایی می‌تواند گیج‌کننده باشد.
خوشبختانه، اکثر کارشناسان سلامت موافق هستند که برخی از انواع غذاها به‌ویژه برای شما مفید هستند. و در این گروه‌ها، برخی اقلام واقعاً برجسته هستند. به آن‌ها به‌عنوان “غذاهای قدرت‌بخش” فکر کنید.
غذاهای سرشار از فیبر
شاید فیبر را به‌عنوان ماده‌ای بشناسید که به شما کمک می‌کند روده‌های شما به‌طور منظم کار کنند. در حالی که این درست است، فیبر کارهای بسیار بیشتری انجام می‌دهد.
فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن شما نمی‌تواند آن را هضم کند. فیبر به دو نوع تقسیم می‌شود: فیبر محلول و نامحلول. فیبر محلول هنگام عبور از دستگاه گوارش به ژل تبدیل می‌شود و به کاهش قند خون و کلسترول کمک می‌کند. فیبر نامحلول حل نمی‌شود، بنابراین به حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک می‌کند (و به دفع مدفوع کمک می‌کند).
ما روزانه به حداقل ۲۰-۳۰ گرم فیبر نیاز داریم، اما بیشتر ما خیلی کمتر از این مقدار دریافت می‌کنیم. میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات منابع خوبی از فیبر هستند. افزودن این غذاها به رژیم غذایی شما می‌تواند به‌راحتی فیبر مورد نیاز بدن را تأمین کند:
- یک گلابی متوسط: ۵.۵ گرم
- یک فنجان لوبیا پینتو: ۱۵.۴ گرم
- یک سیب‌زمینی پخته با پوست: ۴ گرم
- یک فنجان غلات گندم خرد شده: ۶ گرم
- یک فنجان کینوآ: ۵ گرم
مواد مغذی آنتی‌اکسیدانی
این مواد مغذی ممکن است در پیشگیری از برخی بیماری‌ها نقش داشته باشند. آن‌ها به جلوگیری از آسیب سلول‌ها توسط مولکول‌های موجود در بدن به نام رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.
آنتی‌اکسیدان‌های شناخته‌شده شامل ویتامین C، ویتامین E و بتاکاروتن هستند. بهترین راه برای دریافت این مواد مغذی از طریق غذاهاست، زیرا علاوه بر آن، بسیاری از مواد مغذی دیگر که به‌طور طبیعی در این مواد یافت می‌شوند نیز دریافت می‌کنید. بیشتر مطالعات از این ادعا که مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی می‌توانند از سلامتی شما محافظت کنند، حمایت نمی‌کنند.
میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و آجیل منابع عالی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. برخی از غذاهایی که حاوی چندین نوع آنتی‌اکسیدان هستند عبارتند از:
- فلفل دلمه‌ای
- توت‌ها
- بروکلی
- سبزی‌های برگ‌دار (مانند برگ شلغم و کولارد)
- بادام‌زمینی
- گوجه‌فرنگی
پروتئین‌های سالم
رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین برای کاهش وزن محبوب هستند زیرا پروتئین به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید. اما اگر بیشتر پروتئین خود را از گوشت قرمز و لبنیات پرچرب دریافت کنید، خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
پروتئین سالم‌تر از محصولات حیوانی کم‌چرب مانند ماهی، مرغ و لبنیات کم‌چرب به دست می‌آید. شاید بهترین انتخاب، پروتئین گیاهی باشد که نه‌تنها شما را سیر می‌کند بلکه مملو از مواد مغذی از جمله فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست.
پروتئین‌های گیاهی را می‌توان در این مواد یافت:
- عدس
- حبوبات (همه انواع آن، از لوبیای سیاه گرفته تا نخود)
- سویا و محصولات سویا (ادامامه، توفو)
- بادام و دیگر آجیل‌ها
- تخمه آفتاب‌گردان
- کینوآ
غذاهای تقویت‌کننده ایمنی
سیستم ایمنی بدن شما به مبارزه با عفونت‌ها از جمله ویروس‌های سرماخوردگی و آنفولانزا کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی نامناسب می‌تواند مانع عملکرد صحیح آن شود. اما برخی از مواد مغذی می‌توانند کمک کنند. این مواد شامل موارد زیر می‌شوند:
- ویتامین‌های A، C، D و E
- ویتامین‌های B2، B6، B12 و B9 (اسید فولیک)
- آهن
- سلنیوم
- روی
برخی از افراد بیشتر از دیگران ممکن است با کمبود این مواد مغذی مواجه شوند. افرادی که اغلب غذاهای سریع می‌خورند یا در مناطق “بیابان غذایی” زندگی می‌کنند که در آن غذاهای سالم کمیاب هستند، ممکن است به‌اندازه کافی این مواد را دریافت نکنند. گیاه‌خواران و وگان‌ها ممکن است برای دریافت ویتامین B12 نیاز به غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌ها داشته باشند.
این غذاها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی تقویت‌کننده ایمنی هستند:
- ویتامین A: هویج، سیب‌زمینی شیرین
- ویتامین B2: استیک، توفو
- ویتامین B6: نخود، ماهی سالمون
- ویتامین B12: لبنیات، غلات غنی‌شده
- اسید فولیک: آووکادو، اسفناج
- ویتامین C: جوانه بروکسل، آب گوجه‌فرنگی
- ویتامین D: تخم‌مرغ، قارچ
- ویتامین E: کره بادام‌زمینی، بروکلی
- آهن: حبوبات، طیور
- سلنیوم: پاستا و برنج غنی‌شده، غذاهای دریایی
- روی: گوشت گاو، آجیل
