دهه‌ها به ما گفته شده است که باید هشت ساعت خواب کامل در شب داشته باشیم. اما مطالعه‌ای وسیع نشان می‌دهد که نظم زمانی خواب، اهمیت بیشتری نسبت به مدت زمان آن دارد.
در ایالات متحده، بیش از یک‌سوم بزرگ‌سالان به‌طور منظم، کمتر از هفت ساعت در شب می‌خوابند؛ آماری نگران‌کننده که اکنون در پرتو یافته‌های جدید، معنایی هشداردهنده‌تر پیدا می‌کند.
تحلیل اطلاعات از ۸۸٬۴۶۱ داوطلب
چه چیزی بررسی شد؟
در این پژوهش، که توسط پروفسور شِنگ‌فِنگ وانگ از دانشگاه پکن انجام شد، اطلاعات مربوط به ۸۸٬۴۶۱ داوطلب که دستبندهای پایش خواب به دست داشتند، مورد تحلیل قرار گرفت.
ارتباط خواب نامنظم با بیماری‌ها
یافته‌ها نشان داد که خواب بی‌قاعده، به طیف گسترده‌ای از ۱۷۲ بیماری مرتبط است. از جمله آن‌ها می‌توان به:
- بیماری پارکینسون
- دیابت نوع دو
- سیروز کبدی
- قانقاریا
در مجموع، خواب نامنظم حدود ۲۳ درصد از خطر ابتلا به این بیماری‌ها را تشکیل می‌داد.
شاخص منظم بودن خواب مهم‌تر از مدت آن است
چرا بی‌نظمی خواب خطرناک‌تر از کم‌خوابی است؟
مشکلاتی مانند سخت به خواب رفتن یا کیفیت پایین خواب هم تأثیر دارند، اما عامل اصلی، نداشتن برنامه خواب منظم است.
«شاخص منظم بودن خواب» که بررسی می‌کند هر روز چقدر الگوی خواب به روز قبل شباهت دارد، در پیش‌بینی مرگ زودرس حتی مؤثرتر از مدت زمان خواب بوده است.
آمارهای هشداردهنده
پژوهشگران دانشگاه وندربیلت گزارش دادند:
- افرادی که در گروه نامنظم‌ترین الگوهای خواب قرار داشتند، ۵۳ درصد بیشتر در معرض مرگ در بازه ۸ ساله بودند.
- خوابیدن پس از ساعت ۱۲:۳۰ نیمه‌شب، خطر سیروز کبدی را ۲.۵۷ برابر افزایش داد.
- چرخه‌های ناهماهنگ خواب و بیداری، خطر ابتلا به قانقاریا را بیش از دو برابر کرد.
دکتر وانگ: «یافته‌های ما اهمیت مغفول‌مانده منظم بودن خواب را نشان می‌دهد.»
خطرات پنهان بیماری‌ها ناشی از خواب بی‌قاعده
ارتباط بین خواب و بیماری‌های مزمن
الگوهای خواب نامنظم، بیش از ۲۰ درصد از موارد ابتلا به ۹۲ بیماری از مجموع ۱۷۲ بیماری را توضیح می‌دهد، از جمله:
- ۳۷ درصد از موارد پارکینسون
- ۳۶ درصد از موارد دیابت نوع دو
پژوهشگران از شاخصی به نام «کسری قابل انتساب به جمعیت» استفاده کردند؛ این شاخص محاسبه می‌کند که اگر همه افراد، سالم‌ترین الگوی خواب را داشتند، چه میزان از بیماری‌ها از بین می‌رفت.
مقایسه با دخانیات
برای مقایسه: در ایالات متحده، حدود ۳۰ درصد از مرگ‌های ناشی از بیماری‌های قلبی کرونری به مصرف سیگار نسبت داده می‌شود.
آیا خواب زیاد هم مضر است؟
بر اساس نظرسنجی‌ها، تصور می‌شود که خواب بیش از ۹ ساعت با خطر بیماری قلبی و سکته مغزی همراه است. اما داده‌های واقعی، فقط یک بیماری را به خواب زیاد مرتبط دانستند.
در واقع، ۲۰ درصد از افراد به‌ظاهر «خواب‌زیاد»، اگرچه ۹ ساعت در رختخواب بودند، اما کمتر از ۶ ساعت واقعی خوابیده بودند.
با حذف این موارد، ارتباط بین خواب زیاد و بیماری قلبی از بین رفت. این یعنی ردیاب‌های خواب علمی می‌توانند ادراک‌های اشتباه حاصل از خوداظهاری‌ها را اصلاح کنند.
چگونه ساعت بیولوژیکی شما همه چیز را کنترل می‌کند؟
اهمیت ریتم شبانه‌روزی
برتری خواب منظم نسبت به مدت زمان خواب، تا حد زیادی ناشی از ریتم شبانه‌روزی بدن است؛ چرخه‌ای ۲۴ ساعته که:
- هورمون‌ها
- متابولیسم
- سیستم ایمنی
را هماهنگ می‌کند.
معیارهای سنجش
دو معیار مهم برای سنجش این ریتم عبارت‌اند از:
- دامنه نسبی: تفاوت بین فعالیت روز و استراحت شب
- ثبات بین‌روزی: میزان ثبات این الگو در روزهای مختلف
در انگلستان، دامنه نسبی پایین، پیش‌بینی‌کننده ابتلا به COPD و نارسایی کلیوی بود. نشانگرهای التهابی مانند پروتئین واکنشی C (CRP) تا ۱۰ درصد از این تأثیر را توضیح می‌دادند.
نقش سبک زندگی
دانشمندان در حال بررسی عواملی هستند که دامنه نسبی را کاهش می‌دهند، مانند:
- نور زیاد در عصر
- مصرف کافئین در ساعات پایانی روز
- استفاده از شبکه‌های اجتماعی پیش از خواب
تغییرات ساده رفتاری، می‌تواند به کاهش چشمگیر هزینه‌های درمانی منجر شود.
راهکارهای مؤثر برای تقویت نظم خواب
توصیه‌های عملی
به گفته مت واکر، متخصص علوم اعصاب:
«نظم، برای تداوم خواب شما بهترین گزینه است.»
چند توصیه ساده برای تنظیم ساعت بیولوژیکی:
- هر روز در ساعت مشخصی بیدار شوید
- یک ساعت پیش از خواب، نور محیط را کم کنید
- تخت‌خواب را فقط برای خوابیدن استفاده کنید
تغییرات مثبت در برنامه‌های کاری
تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که شیفت‌های کاری چرخشی با حرکت رو به جلو (مثلاً از صبح به عصر، نه از شب به صبح) سازگاری بهتری با ریتم بدن دارند و موجب:
- کاهش خستگی
- بهبود فشار خون در عرض چند هفته
می‌شوند.
نگاه آینده‌نگر
در حالی که ابزارهای پایش خواب هنوز قادر به اندازه‌گیری مستقیم فعالیت مغزی نیستند و بیشتر شرکت‌کنندگان مطالعه افراد مسن بودند، آینده پژوهی در این حوزه نیاز به:
- دامنه گسترده‌تری از جمعیت
- آزمون‌های دقیق‌تر خواب
دارد.
نتیجه‌گیری: منظم خوابیدن، دارویی ساده اما مؤثر
ابعاد گسترده داده‌ها، به‌خوبی نشان می‌دهد که داشتن زمان خواب منظم باید در فهرست اصلی توصیه‌های سلامتی قرار گیرد، در کنار:
- تغذیه سالم
- فعالیت بدنی منظم
مطالعات بالینی در حال بررسی ابزارهای ساده‌ای مانند:
- هشدارهای تلفن همراه
- فیلترهای نور
- قوانین کاهش صدا در محیط خواب
هستند تا مشخص شود آیا این روش‌ها می‌توانند بیماری‌های مرتبط با بی‌نظمی خواب را کاهش دهند.
اگر نتایج این پژوهش‌ها تأیید شوند، شاید ساده‌ترین داروی پیشگیرانه، یک ساعت زنگ‌دار قابل‌اعتماد باشد.
منبع: این پژوهش در مجله Health Data Science منتشر شده است.
