با افزایش سن، بدن ما ممکن است برای جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری دچار مشکل شود. این امر می‌تواند منجر به کمبود ویتامین و مواد معدنی شود که می‌تواند بر سلامت و رفاه ما تأثیر منفی بگذارد.
در اینجا 14 ویتامین و ماده معدنی مهم برای افراد مسن آورده شده است:
1- ویتامین A
ویتامین A برای سلامت چشم، پوست و سیستم ایمنی ضروری است. افراد مسن بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین A هستند، زیرا بدن آنها ممکن است به اندازه کافی ویتامین A را از غذا جذب نکند.
منابع غذایی ویتامین A عبارتند از:
- سبزیجات برگ سبز تیره، مانند کلم بروکلی و اسفناج
- میوه‌های نارنجی و زرد، مانند هویج، کدو حلوایی و سیب زمینی شیرین
- غذاهای غنی شده با ویتامین A، مانند شیر و غلات صبحانه
2- ویتامین B12
ویتامین B12 برای عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی ضروری است. افراد مسن بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین B12 هستند، زیرا بدن آنها ممکن است به اندازه کافی ویتامین B12 را از غذا جذب نکند.
منابع غذایی ویتامین B12 عبارتند از:
- گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ
- محصولات لبنی
- غذاهای غنی شده با ویتامین B12، مانند غلات صبحانه و شیر
3- ویتامین C
ویتامین C برای سلامت پوست، استخوان‌ها و سیستم ایمنی ضروری است. افراد مسن بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین C هستند، زیرا ممکن است به اندازه کافی ویتامین C را از غذا دریافت نکنند.
منابع غذایی ویتامین C عبارتند از:
- مرکبات، مانند پرتقال، لیمو و گریپ فروت
- توت‌ها، مانند توت فرنگی، تمشک و زغال اخته
- سبزیجات، مانند فلفل دلمه‌ای، بروکلی و کلم پیچ
4- ویتامین D
ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها و سیستم ایمنی ضروری است. افراد مسن بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین D هستند، زیرا پوست آنها ممکن است به اندازه کافی ویتامین D را از نور خورشید تولید نکند.
منابع غذایی ویتامین D عبارتند از:
- ماهی‌های چرب، مانند سالمون، تن و ساردین
- زرده تخم مرغ
- غذاهای غنی شده با ویتامین D، مانند شیر و غلات صبحانه
5- ویتامین E
ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که برای سلامت پوست، چشم و سیستم ایمنی ضروری است. افراد مسن بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین E هستند، زیرا ممکن است به اندازه کافی ویتامین E را از غذا دریافت نکنند.
منابع غذایی ویتامین E عبارتند از:
- آجیل، مانند بادام، گردو و پسته
- دانه‌ها، مانند دانه آفتابگردان و دانه کدو
- سبزیجات برگ سبز تیره، مانند کلم بروکلی و اسفناج
6- ویتامین K
ویتامین K برای لخته شدن خون و سلامت استخوان ضروری است. افراد مسن بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین K هستند، زیرا ممکن است به اندازه کافی ویتامین K را از غذا دریافت نکنند.
منابع غذایی ویتامین K عبارتند از:
- سبزیجات برگ سبز تیره، مانند کلم بروکلی و اسفناج
- سبزیجات برگی سبز کم رنگ، مانند کاهو و کلم
- کلم بروکلی
- لوبیا
- سویا
7- کلسیم
کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. افراد مسن بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند، که یک بیماری استخوانی است که باعث می‌شود استخوان‌ها ضعیف و شکننده شوند.
منابع غذایی کلسیم عبارتند از:
- محصولات لبنی، مانند شیر، ماست و پنیر
- سبزیجات سبز تیره، مانند کلم بروکلی و اسفناج
- لوبیا
- سویا
8- منیزیم
منیزیم برای سلامت استخوان‌ها، عضلات و قلب ضروری است. افراد مسن بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود منیزیم هستند، زیرا ممکن است به اندازه کافی منیزیم را از غذا دریافت نکنند.
- سبزیجات برگ‌دار تیره مانند اسفناج، کلم کیل، کاهو، و برگ چغندر
- لوبیا، عدس، و نخود فرنگی
- بادام، بادام زمینی، و تخمه آفتابگردان
- غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، و کینوا
- آووکادو، موز، و انجیر
9- آهن
آهن برای تولید گلبول‌های قرمز سالم ضروری است. افراد مسن بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود آهن هستند، زیرا ممکن است به اندازه کافی آهن را از غذا دریافت نکنند.
منابع غذایی آهن عبارتند از:
- گوشت قرمز، مانند گوشت گاو و بره
- مرغ
- ماهی
- سبزیجات برگ سبز تیره، مانند کلم بروکلی و اسفناج
- لوبیا
- سویا
10- روی
روی برای سلامت سیستم ایمنی، پوست و رشد ضروری است. افراد مسن بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود روی هستند، زیرا ممکن است به اندازه کافی روی را از غذا دریافت نکنند.
منابع غذایی روی عبارتند از:
- گوشت قرمز، مانند گوشت گاو و بره
- مرغ
- ماهی
- صدف
- آجیل، مانند بادام و گردو
- دانه‌ها، مانند دانه آفتابگردان و دانه کدو
11- ید
ید برای تولید هورمون‌های تیروئید ضروری است. افراد مسن بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود ید هستند، زیرا ممکن است به اندازه کافی ید را از غذا دریافت نکنند.
منابع غذایی ید عبارتند از:
- ماهی‌های چرب، مانند سالمون، تن و ساردین
- تخم مرغ
- لبنیات
- جلبک
12- سلنیوم
سلنیوم برای سلامت سیستم ایمنی، پوست و عملکرد تیروئید ضروری است. افراد مسن بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود سلنیوم هستند، زیرا ممکن است به اندازه کافی سلنیوم را از غذا دریافت نکنند.
منابع غذایی سلنیوم عبارتند از:
- آجیل، مانند بادام و گردو
- دانه‌ها، مانند دانه آفتابگردان و دانه کدو
- ماهی‌های چرب، مانند سالمون، تن و ساردین
- گوشت قرمز، مانند گوشت گاو و بره
- غلات صبحانه غنی شده با سلنیوم
13 -مس
مس برای تولید گلبول‌های قرمز سالم، سیستم ایمنی و متابولیسم ضروری است. افراد مسن بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود مس هستند، زیرا ممکن است به اندازه کافی مس را از غذا دریافت نکنند.
منابع غذایی مس عبارتند از:
- گوشت قرمز، مانند گوشت گاو و بره
- مرغ
- ماهی
- آجیل، مانند بادام و گردو
- دانه‌ها، مانند دانه آفتابگردان و دانه کدو
- غلات صبحانه غنی شده با مس
14- زینک
روی برای سلامت سیستم ایمنی، پوست و رشد ضروری است. افراد مسن بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود روی هستند، زیرا ممکن است به اندازه کافی روی را از غذا دریافت نکنند.
منابع غذایی روی عبارتند از:
- گوشت قرمز، مانند گوشت گاو و بره
- مرغ
- ماهی
- صدف
- آجیل، مانند بادام و گردو
- دانه‌ها، مانند دانه آفتابگردان و دانه کدو
چگونه می‌توان ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی دریافت کرد؟
برای اطمینان از دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی، مهم است که یک رژیم غذایی متنوع و متعادل داشته باشید که شامل طیف گسترده‌ای از غذاهای سالم باشد. همچنین می‌توانید با مصرف مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی، به ویژه اگر پزشک شما توصیه کند، مطمئن شوید که تمام نیازهای خود را برآورده می‌کنید.
