آماده باشید یا نباشید، تعطیلات فرا رسیده است. برای بسیاری از افراد، به‌خصوص آنهایی که سعی در کاهش وزن دارند، زمان آسانی نیست. انتظارات زیاد از خوشحالی تعطیلات می‌تواند به‌تنهایی، غم و اندوه و آسیب‌پذیری بیشتری نسبت به غذاهای پرچربی که در این زمان از سال فراوان هستند، منجر شود.
اما ناامید نشوید: اگر مستعد افسردگی تعطیلات هستید، قدم‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای حفظ خوشحالی و تغذیه سالم خود بردارید – بدون اینکه خود را محروم کنید یا زیاده‌روی در غذاهای دلچسب داشته باشید. سلامت روان شما بخش ضروری از سلامتی شماست. اگر به طور مداوم احساس افسردگی می‌کنید، با پزشک یا درمانگر خود صحبت کنید. اگر شرایطی مانند افسردگی دارید، به درمان نیاز خواهید داشت، نه فقط ایده‌های سبک زندگی که در اینجا به اشتراک گذاشته شده است.
تنظیم ذهنیت
“افرادی که در هر کاری موفق هستند، چه شغلشان، تربیت فرزندان یا رژیم غذایی، با “لنز” خاصی به آن نگاه می‌کنند.” این جمله را جان الیوت، دکترای فلسفه، نویسنده کتاب “پیشرفت بیش از حد: الگوی جدید برای عملکرد استثنایی” می‌گوید. الیوت می‌گوید همه چیز به نگرش بستگی دارد. به خود بگویید که پایبندی به برنامه رژیم غذایی سالم در طول تعطیلات دشوار است، و این به یک پیشگویی خود تحقق‌بخش تبدیل می‌شود. الیوت می‌گوید: «شما خودتان را آماده کرده‌اید. همین اتفاق در گلف هم می‌افتد. اگر روی نزدن توپ به داخل دریاچه تمرکز کنید، ۹ بار از ۱۰ بار داخل دریاچه می‌رود.» این به‌خاطر این است که مغز شما در افکار خود کلمه «نه» را نمی‌شنود، الیوت می‌گوید. او می‌گوید: «مغز با داده‌های مرتبط با احساسات، عواطف و تصاویر بسیار قوی عمل می‌کند. اگر مغز را با احساسات و تصاویر شارژ کنید، مغز آنها را دریافت کرده و تولید می‌کند. در گلف، تصویر دریاچه یک تصویر بسیار احساسی است. اما با آن تصویر، کاری که انجام داده‌اید این است که مغز خود را برنامه‌ریزی کنید تا توپ را وارد دریاچه کنید.» به همین ترتیب، ذهن شما در کاهش وزن دخیل است – حتی نحوه کنترل افسردگی تعطیلات. او می‌گوید: «برای موفقیت، به درون خود نگاه کنید. به آنچه می‌خواهید به دست آورید نگاه کنید و از خود بپرسید، ‘چرا خوردن با اعتدال مهم است؟'” الیوت می‌گوید. “اگر پاسخ این باشد که ‘کسی بگوید عالی به نظر می‌رسید، ‘ این انگیزه بیرونی است. این در درازمدت جواب نمی‌دهد. انگیزه‌های درونی چیزهایی مانند احساس خوب نسبت به خود، داشتن انرژی بیشتر و توانایی دویدن هستند. این در مورد چگونگی احساس شما هر روز است.»
مسئولیت‌پذیری
پائولین والین، دکترای فلسفه، روان‌شناس بالینی در مطب خصوصی، می‌گوید: «وقتی برای خودتان متأسفید، کاری در مورد آن انجام دهید.» برای مثال، اگر برای شام تعطیلات دعوت ندارید، برنامه‌های خود را تنظیم کنید. والین پیشنهاد می‌کند داوطلب شوید یا با افرادی که مدتی است با آنها صحبت نکرده‌اید ارتباط برقرار کنید. “فقط یک تماس برای گفتن ‘حالت چطور است؟’ در طرف مقابل بسیار قدردانی می‌شود.” والین می‌گوید. اگر نسبت به وزن خود احساس خودآگاهی می‌کنید – مثلاً نحوه واکنش اعضای خانواده هنگام دیدن شما – به خود واقعیت را یادآوری کنید. والین می‌گوید: «آنها شما را رد نمی‌کنند. آیا شما افراد را بر اساس وزنشان رد می‌کنید؟» همچنین، همه غذاهای تعطیلات موردعلاقه خود را حذف نکنید. والین می‌گوید: «به‌هرحال، کیک‌های خاله لیلا فقط یک‌بار در سال می‌آیند. اما اگر تمایل به پرخوری با کوکی دارید، به مهمانی کوکی نروید. یک یا دو تا در خانه داشته باشید و همان جا متوقف شوید.» مطمئن شوید که به‌اندازه کافی استراحت داشته باشید. خواب خیلی کم یک نوع استرس است. والین می‌گوید: «استرس در طول روز شما را فرسوده می‌کند. وقتی خسته هستید، اراده خود را از دست می‌دهید و به‌راحتی وارد بحث می‌شوید.» شما همچنین بیشتر مستعد پرخوری یا احساس افسردگی تعطیلات هستیدو با آماده‌کردن خود برای موقعیت، می‌توانید چنین افکار منفی را تحت کنترل نگه دارید.
«اگر احساس خودآگاهی می‌کنید، بهتر است آن را بلافاصله منحرف کنید. اگر آن را مطرح کنید، دیگر مشکلی نخواهد بود. به آنها بگویید: «به جز این وزنی که اضافه کرده‌ام، عالی هستم.» سپس موضوع را عوض کنید.»
اجتناب از رویدادهای اجتماعی فقط شما را بیشتر در افسردگی تعطیلات فرومی‌برد؛ بنابراین اگر در مهمانی‌ها خجالتی هستید، با کمی گفت‌وشنود آماده شوید.
والین می‌گوید: «این مفهوم «صحبت آسان در آسانسور» است: یک نمایش ۶۰ ثانیه‌ای در مورد خود، شاید در مورد شغل خود یا سفر اخیر خود به انگلیس، یا هر چیز دیگری. یا از مردم در مورد خودشان بپرسید. نظر خود را در مورد لباسی که می‌پوشند، گوشواره‌های چشمگیر، یا غذایی که می‌خورند بیان کنید. در مورد هر چیزی صحبت کنید. مهمانی‌ها در مورد آنچه می‌گویید نیست، بلکه در مورد ارتباط با دیگران است.»
و زود بروید.
والین می‌گوید: «وقتی فقط چند نفر رسیده‌اند، شاید صحبت‌کردن آسان‌تر باشد. برنامه‌ریزی کنید که چند دقیقه بمانید، شاید نیم ساعت. مجبور نیستید دو ساعت بمانید.»
وقتی احساس پایینی دارید و آماده هستید که رژیم غذایی خود را خراب کنید، به خود یک دوره خنک‌شدن کوتاه بدهید.
والین می‌گوید: «وقتی احساس تأسف می‌کنیم، خود را توجیه می‌کنیم.» او پیشنهاد می‌کند ۱۰ دقیقه صبر کنید، در آن زمان کاری دیگری انجام دهید، و سپس ببینید که در مورد غذایی که چند دقیقه قبل هوس می کردید چه احساسی دارید. «شاید تعجب کنید. ممکن است آن را نخواهید.»
ورزش
پس از اینکه از آن لذت تعطیلات خود را امتحان کردید، حرکت کنید، توصیه می‌کند شیا رابرک، متخصص تغذیه در دانشکده پزشکی دانشگاه میامی.
او می‌گوید: «یک کوکی بخورید، بعد پیاده‌روی کنید. شما در حال ارضای میل خود هستید، علاوه بر دریافت دوپامین دوگانه از کوکی و ورزش.»
پیاده‌روی همچنین هوس‌هایی را که از بی‌حوصلگی ناشی می‌شوند، خاموش می‌کند.
رابرک می‌گوید: «اگر بیرون بروید و پیاده‌روی کنید، به غذا کمتر هوس می‌کنید.»
ورزش یک استراتژی اصلی برای هر دو افسردگی تعطیلات و پرخوری تعطیلات است، او می‌گوید.
او می‌گوید: «هم غذا و هم ورزش سطح مواد شیمیایی مغز را افزایش می‌دهند که باعث آرامش و کاهش اضطراب می‌شوند.»
وعده‌غذایی معمولی غذاهای دلپذیر – سرشار از کربوهیدرات با مقداری پروتئین – ترکیبی عالی برای احساس خوب است (پروتئین به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید)، رابرک اضافه می‌کند. اما راحتی لازم نیست پرکالری باشد.
در اینجا لیستی از غذاهای راحت سالم از رابرک آورده شده است:
- نان سبوس‌دار با یک‌تکه مرغ
- یک لیوان شیر
- غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3، مانند ماهی آب سرد (مانند سالمون)، آجیل و کتان
- شکلات که حاوی تئوبرومین و کافئین برای تقویت ذهنی است، به‌علاوه فنیل اتیل آمین برای تحریک سیستم عصبی و احتمالاً ایجاد احساسات مثبت. به مقدار زیاد نیازی نیست، نیم اونس یا ۳-۴ شکلات کیس است.
- پروتئین برای صبحانه. رابرک می‌گوید: «گاهی اوقات مردم صبح احساس سنگینی می‌کنند و مشکل دارند که شروع کنند. نان بزرگ غلات، نان تست یا نان تست نخورید. یک وعده‌غذایی پروتئینی برای صبحانه، مانند ماست یا تخم‌مرغ، داشته باشید.»
رابرک همچنین توصیه می‌کند که به‌جای وعده‌های غذایی بزرگ، وعده‌های غذایی کوچک بخورید تا سطح قند خون شما در طول روز پایدار بماند.
او می‌گوید: «کنترل اندازه وعده مهم است، اما اگر احساس سیری می‌کنید، به وعده‌غذایی بعدی خود نرسید.»
او همچنین توصیه می‌کند که به‌جای اینکه یک وعده‌غذایی بزرگ بخورید و سپس ورزش کنید، کمی غذا بخورید و بعد از آن ورزش کنید.
او می‌گوید: «این به شما کمک می‌کند تا احساس انرژی بیشتری داشته باشید و از ورزش بیشتر لذت ببرید.»
نتیجه
با پیروی از این نکات، می‌توانید از افسردگی تعطیلات و پرخوری تعطیلات جلوگیری کنید و همچنان به اهداف کاهش وزن خود برسید.
البته، اگر افسردگی تعطیلات شما شدید است یا به درمان نیاز دارید، با پزشک یا درمانگر خود صحبت کنید.
در اینجا خلاصه‌ای از نکات کلیدی برای غلبه بر افسردگی تعطیلات بدون به‌هم‌ریختن رژیم غذایی شما آورده شده است:
- رویکرد مثبت داشته باشید. به خود بگویید که می‌توانید از تعطیلات لذت ببرید بدون اینکه رژیم غذایی خود را خراب کنید.
- مسئولیت‌پذیر باشید. اگر احساس تنهایی یا افسردگی می‌کنید، کاری برای تغییر آن انجام دهید.
- ورزش کنید. ورزش یک راه عالی برای بهبود خلق‌وخو و جلوگیری از پرخوری است.
- غذاهای راحتی سالم بخورید. غذاهای دلچسب می‌توانند به شما کمک کنند تا احساس خوبی داشته باشید بدون اینکه کالری زیادی مصرف کنید.
- اندازه وعده‌های خود را کنترل کنید. وعده‌های غذایی کوچک‌تر به شما کمک می‌کند تا سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید و از پرخوری جلوگیری کنید.
