در دنیای امروز، تنوع مواد غذایی بیش از هر زمان دیگری است. اما همین تنوع بالا، انتخاب خوراکیهایی را که واقعاً برای سلامتی اولویت دارند، دشوار میکند. پژوهشهای جدید نشان میدهد برخی مواد غذایی ساده و در دسترس میتوانند بخش بزرگی از نیازهای روزانه بدن را به شکلی متعادل تأمین کنند. بر اساس بررسیهای علمی، در ادامه با ۷ خوراکی که این روزها باید بیشتر مصرف شوند آشنا میشویم.
۷ خوراکی که این روزها باید بیشتر مصرف شوند
پژوهشگران با بررسی بیش از هزار نوع ماده غذایی خام، تلاش کردهاند خوراکیهایی را شناسایی کنند که بالاترین تراکم مواد مغذی را دارند. طبق گزارشی که BBC بر اساس مطالعات علمی منتشر کرده، هفت ماده غذایی زیر در حال حاضر بیشترین توصیه را از سوی متخصصان تغذیه دریافت کردهاند.
۱. بادام؛ دوست قلب و روده
بادام منبعی غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع، ویتامین E و فیبر است. مطالعات نشان میدهد مصرف منظم بادام میتواند سلامت قلب و عروق را تقویت کند، کلسترول LDL یا همان کلسترول «بد» را کاهش دهد و سطح HDL یا کلسترول «خوب» را افزایش دهد.
در افرادی که در معرض خطر بیماریهایی مانند فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ قرار دارند، مصرف بادام با بهبود سلامت روده، کاهش التهاب و افزایش سطح بوتیرات که برای عملکرد دستگاه گوارش حیاتی است، ارتباط مستقیم دارد.
۲. برگ چغندر سوئیسی (Swiss Chard)
برگ چغندر سوئیسی یکی از سبزیجات برگدار ارزشمند است که ترکیبات نادری به نام بتالائین دارد. این ترکیبات فیتوشیمیایی میتوانند اثرات محافظتی بر سیستم عصبی داشته باشند.
به گفته متخصصان، نیتراتهای موجود در این سبزی با افزایش تولید نیتریک اکسید در بدن، گردش خون را بهبود میبخشند، فشار خون را کاهش میدهند و به حفظ سلامت رگها در سنین بالاتر کمک میکنند. این گیاه همچنین سرشار از فیبر، منیزیم، ویتامین K و لوتئین است که برای سلامت چشم اهمیت زیادی دارد.
۳. شاهی آبی (Watercress)
شاهی آبی از خانواده سبزیجات چلیپایی است و مقدار بالایی از ویتامینهای گروه B، ویتامین C، ویتامین E، کلسیم، آهن و پلیفنولها را در خود جای داده است.
مصرف منظم این سبزی میتواند به کاهش التهاب، تعادل سطح کلسترول و کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک کند. یکی از ویژگیهای شاخص شاهی آبی، وجود ترکیبی به نام فنتیل ایزوتیوسیانات است که در برخی مطالعات با کند شدن رشد سلولهای سرطانی مرتبط دانسته شده است.
۴. برگ چغندر قرمز
برگهای چغندر قرمز که اغلب نادیده گرفته میشوند، نسبت به ریشه چغندر پروتئین، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای بیشتری دارند.
مطالعات نشان میدهد این برگها میتوانند به کاهش کلسترول بد کمک کنند و از سلولها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت نمایند. حتی در آزمایشهای آزمایشگاهی مشخص شده است که برگ چغندر پس از هضم نیز فعال باقی میماند و میتواند اثر محافظتی در برابر آسیب DNA داشته باشد.
۵. دانه چیا؛ منبع فشرده مواد مغذی
دانه چیا سرشار از فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است. پژوهشها نشان میدهد این دانه میتواند سلامت قلب را تقویت کند، فشار خون را کاهش دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کمتر کند.
با این حال پژوهشگران تأکید میکنند که مصرف دانه چیا به صورت کامل باعث جذب ناقص مواد مغذی آن میشود. آسیاب کردن دانه چیا پیش از مصرف، جذب امگا ۳ و فیبر را به شکل محسوسی افزایش میدهد.
۶. تخم کدو
تخم کدو حاوی اسیدهای چرب چندغیراشباع و تک غیراشباع مانند اسید لینولئیک و اسید اولئیک است. این ترکیبات نقش مهمی در حمایت از سلامت قلب و سیستم عصبی دارند.
مطالعات انجامشده روی حیوانات نشان داده است که مصرف تخم کدو میتواند سطح اضطراب را کاهش دهد و عملکرد حافظه و تواناییهای شناختی را بهبود ببخشد. همچنین اشاره شده که برشته کردن تخم کدو ممکن است فراهمی زیستی مواد مغذی آن را افزایش دهد.
۷. برگ قاصدک
برگ قاصدک که اغلب به عنوان علف هرز شناخته میشود، منبعی غنی از ویتامینهای A، C، E و K به همراه فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک است.
این برگها دارای خواص ضدالتهابی هستند و میتوانند به تقویت سیستم ایمنی کمک کنند. برخی پژوهشها نیز اثرات مثبت آنها بر سلامت قلب را نشان دادهاند. برگ قاصدک در بسیاری از کشورها به شکل سالاد، سوپ، چای و شربت مصرف میشود و دسترسی آسانی دارد.
جمعبندی علمی
متخصصان تأکید میکنند که هیچیک از این خوراکیها به تنهایی «معجزه» نمیکنند. اما قرار دادن منظم آنها در یک الگوی تغذیهای متعادل، متنوع و پایدار میتواند در بلندمدت نقش مهمی در حفظ سلامت قلب، مغز، روده و سیستم ایمنی ایفا کند. اگر به دنبال ارتقای سبک زندگی سالم هستید، توجه به این ۷ خوراکی میتواند نقطه شروع مناسبی باشد.
اگر شما هم تجربهای از مصرف این خوراکیها دارید یا ماده غذایی مفید دیگری میشناسید، دیدگاه خود را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید.
