در سال‌های اخیر تحقیقات گسترده‌ای نشان داده‌اند که سالم زیستن لزوماً به نسخه‌های پیچیده نیاز ندارد. تنها با چند تغییر ساده می‌توان سلامت جسم و ذهن را تقویت کرد: رژیم غذایی مدیترانه‌ای، کمی فعالیت بدنی بیشتر و دریافت حمایت ساختارمند.
دو مطالعه بزرگ که امسال منتشر شدند – یکی کارآزمایی بالینی شش‌ساله در اسپانیا و دیگری یک پژوهش کوهورت طولانی‌مدت در آمریکا – هر دو به نتیجه‌ای مشابه رسیدند: این سبک زندگی می‌تواند به طرز چشمگیری از دیابت نوع دو و زوال عقل جلوگیری کند.
پیروزی برای سلامت متابولیک
مطالعه PREDIMED-Plus
این پژوهش که بزرگ‌ترین مطالعه تغذیه در اروپا محسوب می‌شود، ۴,۷۴۶ بزرگسال ۵۵ تا ۷۵ ساله مبتلا به چاقی و سندرم متابولیک را مورد بررسی قرار داد. هیچ‌یک از شرکت‌کنندگان در ابتدای کار دیابت یا بیماری قلبی نداشتند.
- گروه نخست از رژیم سنتی مدیترانه‌ای بدون محدودیت کالری و بدون توصیه ورزشی پیروی کردند.
- گروه دوم نسخه‌ای بهینه‌شده از رژیم را دنبال کردند که شامل کاهش روزانه حدود ۶۰۰ کالری، فعالیت بدنی متوسط مثل پیاده‌روی سریع و تمرینات قدرتی، و پشتیبانی حرفه‌ای مداوم بود.
نتایج بعد از شش سال:
- کاهش ۳۱ درصدی بروز دیابت نوع دو در گروه بهینه‌شده
- کاهش وزن بیشتر و کوچک‌تر شدن دور کمر در مقایسه با گروه کنترل
این یافته‌ها نشان می‌دهند که به ازای هر ۱۰۰ نفر، از بروز سه مورد جدید دیابت جلوگیری شده است؛ یک دستاورد ارزشمند در دنیایی که بیش از ۵۳۰ میلیون نفر با دیابت نوع دو دست‌وپنجه نرم می‌کنند.
«دیابت نخستین پیامد بالینی قطعی است که با قوی‌ترین شواهد نشان دادیم رژیم مدیترانه‌ای همراه با کاهش کالری، فعالیت بدنی و کاهش وزن ابزاری بسیار مؤثر برای پیشگیری است.»
— میگل آنخل مارتینز-گونزالس، استاد پزشکی پیشگیرانه دانشگاه ناوارا
رژیم مدیترانه‌ای و زوال عقل
مطالعه‌ای دیگر توسط مؤسسه Mass General Brigham روی ۴,۲۱۵ زن (و در ادامه اعتبارسنجی روی ۱,۴۹۰ مرد) از دهه ۱۹۸۰ تا ۲۰۲۳ انجام شد. پژوهشگران:
- الگوهای غذایی بلندمدت را با پرسشنامه‌های بسامد غذایی بررسی کردند
- متابولیت‌های خون را پروفایل کردند
- ژنوتیپ افراد را برای برآورد ریسک ژنتیکی آلزایمر ارزیابی کردند
- تشخیص‌های جدید زوال عقل را ثبت کردند
نتایج نشان داد:
- پیروی بیشتر از رژیم مدیترانه‌ای با کاهش خطر زوال عقل و کند شدن افت شناختی همراه بود.
- بیشترین اثر حفاظتی در افرادی دیده شد که دو نسخه ژن APOE4 (مهم‌ترین ریسک ژنتیکی آلزایمر دیررس) را داشتند.
«رژیم مدیترانه‌ای تنها الگوی غذایی است که در یک کارآزمایی تصادفی ارتباط علّی آن با فواید شناختی ثابت شده است.»
— یوکسی لیو، پژوهشگر بیمارستان Brigham and Women’s
راهبردهای غذایی برای سالمندی
بر اساس یافته‌ها:
- رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند با تأثیرگذاری بر مسیرهای متابولیک کلیدی، خطر زوال عقل و افت شناختی را کاهش دهد.
- این توصیه به‌طور عمومی کاربرد دارد، اما برای افراد با ریسک ژنتیکی بالا (مانند دارندگان دو نسخه APOE4) حتی مهم‌تر است.
هرچند محدودیت‌هایی نیز وجود داشت: بیشتر شرکت‌کنندگان دارای تحصیلات بالا و اروپایی‌تبار بودند و اکثر افراد وضعیت ژنتیکی APOE خود را نمی‌دانند.
جمع‌بندی: پیشگیری همزمان از دیابت و زوال عقل
هیچ رژیم غذایی‌ای درمان همه بیماری‌ها نیست. اما این دو مطالعه معتبر نشان دادند که:
- رژیم مدیترانه‌ای همراه با کاهش کالری، فعالیت بدنی منظم و پشتیبانی حرفه‌ای می‌تواند خطر دیابت نوع دو را به شکل چشمگیری کاهش دهد.
- در بلندمدت نیز این رژیم با کاهش خطر زوال عقل و کند شدن افت شناختی مرتبط است، به‌ویژه در افراد با ریسک ژنتیکی بالا.
در دورانی که داروهای جدید با هزینه‌های سنگین عرضه می‌شوند، این یافته‌ها یادآور می‌شوند که تغییرات کوچک و پایدار سبک زندگی همچنان می‌توانند سودی بزرگ و ماندگار برای جسم و ذهن به همراه داشته باشند.
اگر به دنبال یک روش طبیعی و اثبات‌شده برای سلامت طولانی‌مدت بدن و ذهن هستید، همین امروز تغییرات کوچک سبک زندگی را آغاز کنید و رژیم مدیترانه‌ای را به بخشی از روزمره خود تبدیل کنید.
