شب‌های بی‌خوابی ممکن است فقط باعث بدخلقی نشود، بلکه می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات قلبی در آینده را نیز افزایش دهد.
مطالعهٔ جدیدی از دانشکدهٔ پزشکی دانشگاه پیتسبورگ، به این ارتباط غیرمنتظره می‌پردازد. این مطالعه نشان می‌دهد که الگوهای خواب در میان‌سالی ممکن است تأثیر زیادی بر خطر بیماری قلبی در اواخر زندگی، به‌ویژه در میان زنان، داشته باشد.
این تحقیق که با نام “مطالعهٔ سلامت زنان در سراسر کشور” (SWAN) شناخته می‌شود، به مدت چند سال عادت‌های خواب (علائم بی‌خوابی و مدت خواب) ۲۹۶۴ زن را ردیابی کرد و حوادث بیماری قلبی را تحت‌نظر گرفت.
خطر رویدادهای مرتبط با قلب
در طول مطالعه، ۲۰۲ زن دچار رویدادهای مرتبط با قلب شدند. یافته‌ها نشان داد که زنان میان‌سال که به طور مداوم هر شب کمتر از پنج ساعت می‌خوابند، تا ۷۵ درصد بیشتر در معرض ابتلا به مشکلات قلبی عروقی مانند سکته، حمله قلبی، نارسایی قلبی و بیماری عروق کرونر قرار دارند.
این خطر حتی پس از درنظرگرفتن سایر عوامل سلامت، مانند وزن (BMI) و شرایط پیش‌زمینه‌ای، همچنان بالا باقی ماند. می‌توان این‌گونه تفسیر کرد که مدت خواب با سلامت قلب ارتباط مستقیم دارد.
مدت خواب
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) پیشنهاد می‌کند که بزرگسالان باید هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابند. بااین‌حال، اکثر نظرسنجی‌ها نشان می‌دهند که تا یک‌سوم بزرگسالان و حدود نیمی از زنان میان‌سال به این توصیه‌ها عمل نمی‌کنند.
محققان همچنین گزارش دادند که زنانی که کمتر از پنج ساعت می‌خوابند، نسبت به زنانی که به طور متوسط حدود شش و نیم ساعت می‌خوابند، ۷۲ درصد خطر بیشتری برای بیماری قلبی دارند.
همان‌طور که انتظار می‌رفت، زنانی که زمان خواب کوتاه‌تری داشتند و اغلب علائم بی‌خوابی را تجربه می‌کردند، در مقایسه با زنانی که مدت خواب ایده‌آلی داشتند و به‌ندرت مشکل بی‌خوابی داشتند، در معرض خطر بیشتری برای بیماری قلبی (۷۵ درصد) قرار داشتند. به نظر نمی‌رسد نژاد و قومیت بر ارتباط بین خواب و مشکلات قلبی تأثیر بگذارد.
اختلال در ریتم طبیعی بدن
محققان توضیح دادند که چگونه ترکیبی از اجزای مختلف فیزیکی در صورت عدم استراحت کافی می‌توانند مشکل‌ساز شوند.
هنگامی که فرد خواب است، بدن به طور خودکار وارد حالت “استراحت و ترمیم” می‌شود. این حالت شامل کاهش معمول فشارخون به سطحی حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد پایین‌تر از زمانی که بیدار هستید، می‌شود. این کاهش شبانه به قلب و رگ‌های خونی شما زمان لازم برای بهبودی از استرس‌های ناشی از روز را می‌دهد.
بااین‌حال، با شب‌های بی‌خوابی این ریتم طبیعی مختل می‌شود. ساعات اضافی فشارخون بالا فشار بیشتری به قلب وارد می‌کند.
عواقب کمبود خواب
در طول خواب، نه‌تنها ذهن و بدن شما استراحت می‌کنند. رگ‌های خونی شما نیز به شیوه‌ای بسیار مهم خود را ترمیم می‌کنند. اندوتلیوم – پوشش داخلی رگ‌های شما – جریان خون را تنظیم می‌کند، از تشکیل لخته‌های خطرناک جلوگیری می‌کند و التهاب را کاهش می‌دهد.
بااین‌حال، کمبود خواب مزمن این هماهنگی هماهنگ را مختل می‌کند. کمبود خواب اساساً توانایی اندوتلیوم برای تنظیم جریان خون و جلوگیری از لخته‌شدن را کاهش می‌دهد.
این می‌تواند منجر به افزایش فشارخون و افزایش احتمال تشکیل لخته‌های خونی شود که به انسداد مسیرهای حیاتی در سیستم گردش خون معروف هستند.
شب‌های بی‌خوابی همچنین می‌تواند باعث شود احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید و بعد از غذاخوردن کمتر احساس رضایت کنید که این باعث افزایش وزن می‌شود. اضافه‌وزن فشار بیشتری به قلب وارد می‌کند و خطر مشکلات قلبی را افزایش می‌دهد.
نکاتی برای خواب بهتر
- ابتدا، یک روتین ایجاد کنید. هر روز در یک‌زمان مشخص به رختخواب بروید و در یک‌زمان مشخص از خواب بیدار شوید، حتی در آخر هفته‌ها. این کار بدن شما را برای خوابیدن و بیدارشدن در زمان‌های مشخص آموزش می‌دهد و روال طبیعی خواب و بیداری شما را تنظیم می‌کند.
- قبل از خواب از هرگونه لوازم الکترونیکی دوری کنید. استفاده از ماسک چشم یا پرده‌های ضخیم نیز می‌تواند مفید باشد.
- برای اینکه بدنتان برای خواب آماده شود، از مصرف کافئین و غذاهای سنگین قبل از خواب خودداری کنید. سعی کنید قبل از خواب کتاب بخوانید یا حرکات کششی سبکی انجام دهید تا به خوابتان کمک کند.
- فعالیت بدنی داشته باشید! فعالیت بدنی منظم به شما کمک می‌کند تا خواب بهتری داشته باشید. اما از انجام تمرینات ورزشی سنگین درست قبل از خواب خودداری کنید. در ساعات اولیه روز ورزش‌های متوسط انجام دهید.
این تحقیق در مجله Circulation منتشر شده است.
