رنج‌بردن از درد مزمن می‌تواند بر تمام جنبه‌های زندگی شما تأثیر بگذارد، از کیفیت خواب و سطح انرژی گرفته تا روحیه و روابط شما. درحالی‌که داروها و سایر درمان‌ها می‌توانند به مدیریت درد کمک کنند، چیزی که روی بشقاب شما قرار می‌گیرد نیز نقش مهمی ایفا می‌کند.
تحقیقات نشان داده است که برخی از غذاها دارای خواص ضدالتهابی هستند و می‌توانند به کاهش درد و التهاب ناشی از شرایط مزمن مانند آرتروز، کمردرد و فیبرومیالژیا کمک کنند. سایر غذاها سرشار از مواد مغذی هستند که برای ترمیم بافت و حفظ سلامت کلی ضروری هستند که به نوبه خود می‌تواند به مدیریت درد کمک کند.
در این مقاله، به بررسی علم پشت ارتباط بین غذا و درد مزمن می‌پردازیم و لیستی از غذاهای مفید برای گنجاندن در رژیم غذایی خود برای کنترل بهتر درد ارائه می‌کنیم.
غذاهای ضدالتهاب برای کاهش درد
التهاب مزمن یک عامل کلیدی در بسیاری از انواع درد است. برخی از غذاها حاوی ترکیباتی به نام “مواد مغذی ضدالتهابی” هستند که می‌توانند به کاهش التهاب در بدن کمک کنند. این مواد مغذی با مسدودکردن مسیرهای التهابی و کاهش تولید مواد شیمیایی التهابی عمل می‌کنند.
چربی‌های سالم: چربی‌های امگا ۳ که در ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی‌تن و ساردین یافت می‌شوند، دارای خواص ضدالتهابی قوی هستند. همچنین می‌توانید امگا ۳ را از منابع گیاهی مانند روغن بذر کتان و گردو دریافت کنید. روغن‌زیتون نیز سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است که با التهاب مبارزه می‌کند.
میوه‌ها و سبزیجات با رنگ روشن: میوه‌ها و سبزیجات با رنگ روشن مانند توت‌فرنگی، گوجه‌فرنگی، فلفل‌دلمه‌ای و اسفناج سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C و بتاکاروتن هستند که به مبارزه با التهاب کمک می‌کنند.
ادویه‌جات: ادویه‌جات مانند زردچوبه، زنجبیل و فلفل هندی حاوی ترکیبات ضدالتهابی قوی هستند. مطالعات نشان داده‌اند که زردچوبه به‌اندازه برخی داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) در تسکین درد مفاصل مؤثر است.
غذاهای غنی از مواد مغذی برای ترمیم و سلامت کلی
رژ غذایی سالم و متعادل که سرشار از مواد مغذی ضروری است، برای ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و حفظ سلامت کلی بدن که به نوبه خود می‌تواند به مدیریت درد کمک کند، بسیار مهم است.
پروتئین: پروتئین برای ترمیم بافت و ساخت‌وساز عضلات ضروری است. منابع خوب پروتئین عبارت‌اند از گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، لبنیات کم‌چرب، حبوبات، آجیل و دانه‌ها.
ویتامین D: کمبود ویتامین D با افزایش درد مزمن مرتبط است. ماهی‌های چرب، قارچ و زرده تخم‌مرغ منابع خوبی از ویتامین D هستند. همچنین می‌توانید با قرارگرفتن در معرض نور خورشید، سطح ویتامین D خود را افزایش دهید.
ویتامین‌های B کمپلکس: ویتامین‌های B کمپلکس در عملکرد عصب و سلامت کلی سیستم عصبی نقش دارند. منابع خوب ویتامین‌های B کمپلکس عبارت‌اند از گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، غلات کامل، حبوبات و سبزیجات برگ‌دار.
منیزیم: منیزیم برای عملکرد عضلات و اعصاب ضروری است و کمبود آن با افزایش درد مرتبط است. منابع خوب منیزیم عبارت‌اند از سبزیجات برگ‌دار، آجیل، دانه‌ها، آووکادو و موز.
مراقب غذاهایی که می‌توانند درد را بدتر کنند باشید
درحالی‌که برخی از غذاها می‌توانند به کاهش درد کمک کنند، برخی دیگر می‌توانند علائم را بدتر کنند. بهتر است مصرف این غذاها را در رژیم غذایی خود برای مدیریت درد مزمن محدود کنید:
قندهای تصفیه شده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده: مصرف زیاد قندهای تصفیه شده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند منجر به التهاب و نوسانات قند خون شود که هر دو می‌توانند درد را بدتر کنند.
چربی‌های ناسالم: چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس که در گوشت‌های قرمز، غذاهای فراوری شده و سرخ‌کردنی‌ها یافت می‌شوند، می‌توانند التهاب را افزایش دهند و درد را بدتر کنند.
الکل: الکل می‌تواند التهاب را افزایش دهد و خواب را مختل کند که هر دو می‌توانند به درد مزمن دامن بزنند.
کافئین: کافئین می‌تواند یک محرک باشد و خواب را مختل کند که می‌تواند درد را بدتر کند. اگر از درد مزمن رنج می‌برید، بهتر است مصرف کافئین را محدود کنید.
غذاهای فراوری شده: غذاهای فراوری شده اغلب سرشار از نمک، شکر و چربی‌های ناسالم هستند که می‌توانند التهاب را افزایش داده و درد را بدتر کنند.
نکات اضافی برای خوردن برای کاهش درد
- غذاهای خود را در خانه بپزید: هنگامی که غذاهای خود را در خانه می‌پزید، می‌توانید کنترل بیشتری بر مواد تشکیل‌دهنده و نحوه پخت غذا داشته باشید. این به شما کمک می‌کند تا از غذاهای فراوری شده، پرچرب و پرنمک که می‌توانند درد را بدتر کنند، اجتناب کنید.
- غذاهای خود را به طور منظم میل کنید: خوردن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های منظم به حفظ سطح قند خون شما کمک می‌کند و از نوسانات قند خون که می‌تواند منجر به درد شود، جلوگیری می‌کند.
- آبرسانی کافی: نوشیدن آب کافی برای سلامتی کلی ضروری است و همچنین می‌تواند به کاهش درد کمک کند. کم‌آبی بدن می‌تواند باعث خستگی و درد عضلات شود.
- به بدن خود گوش دهید: به بدن خود توجه کنید و ببینید چه غذاهایی به شما احساس بهتری می‌دهند و چه غذاهایی علائم شما را بدتر می‌کنند. برخی از افراد متوجه می‌شوند که برخی از غذاها، مانند محصولات لبنی یا گلوتن، باعث درد آنها می‌شوند.
- با یک متخصص تغذیه صحبت کنید: یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما در ایجاد یک برنامه غذایی متناسب با نیازهای خاص شما کمک کند. آنها همچنین می‌توانند در مورد مکمل‌های غذایی که ممکن است برای شما مفید باشد، مشاوره ارائه دهند.
نتیجه‌گیری
رژیم غذایی شما نقش مهمی در مدیریت درد مزمن ایفا می‌کند. با خوردن غذاهای ضدالتهابی، غنی از مواد مغذی و اجتناب از غذاهایی که می‌توانند درد را بدتر کنند، می‌توانید به کاهش علائم خود و بهبود کیفیت زندگی خود کمک کنید.
