برای بسیاری از افراد، ثبتنام در باشگاه، شروع برنامههای دویدن یا شرکت در کلاسهای فشرده فیتنس امکانپذیر نیست. کمبود زمان و کاهش انگیزه، از مهمترین موانع ورزش منظم به شمار میروند. با این حال، به گفته متخصصان، برای حفظ تناسب اندام و سلامت قلب لزوماً به تمرینهای طولانی و فرساینده نیاز نیست.
بر اساس یافتههای جدید، افزودن حرکتهای کوتاه اما پرشدت به برنامه روزانه میتواند اثرات قابلتوجهی بر سلامت عمومی داشته باشد. اینجاست که مفهوم تمرینهای کوچک مطرح میشود.
تمرینهای کوچک چیستند و چرا اهمیت دارند؟
جو بلادجت، پژوهشگر ارشد مؤسسه ورزش، تمرین و سلامت در دانشگاه کالج لندن در گفتوگو با BBC توضیح میدهد که حرکتهای کوتاهمدت پراکنده در طول روز میتوانند فواید مهمی برای بدن داشته باشند. او این رویکرد را تمرینهای کوچک مینامد.
تمرینهای کوتاه اما پرشدت، ضربان قلب را بالا میبرند و اثرات منفی کمتحرکی را کاهش میدهند.
به گفته بلادجت، این الگو بهویژه برای افرادی مناسب است که زمان یا انرژی لازم برای ورزشهای ساختارمند را ندارند.
VILPA؛ اصطلاح علمی پشت تمرینهای کوچک
در ادبیات علمی، این رویکرد با عنوان Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity (VILPA) شناخته میشود. مفهوم VILPA به انجام فعالیتهای روزمرهای اشاره دارد که در بازههای کوتاه، نیازمند تلاش بدنی نسبتاً شدید هستند.
هدف اصلی این فعالیتها، بالا بردن ضربان قلب برای مدت کوتاه و ایجاد حالت نفسنفسزدن است.
نمونههایی از تمرینهای کوچک در زندگی روزمره
- بالا رفتن سریع از پلهها
- پیاده شدن یک ایستگاه زودتر از اتوبوس و تند راه رفتن
- افزایش سرعت حرکت در بخشهایی از پیادهروی روزانه
بلادجت تأکید میکند که انجام سه تا چهار حرکت شدید یک تا دو دقیقهای در روز میتواند خطر بیماریهای قلبی را کاهش دهد و حتی بر افزایش طول عمر اثر مثبت بگذارد.
چرا چند جلسه ورزش در هفته کافی نیست؟
نکته مهم این است که حتی افرادی که بهطور منظم به باشگاه میروند، اگر بخش عمده روز را بیتحرک بگذرانند، همچنان در معرض خطرات سلامتی قرار دارند. بلادجت این گروه را «سیبزمینیهای کاناپهای فعال» مینامد.
به گفته او، ورزش چند روز در هفته نمیتواند بهطور کامل اثرات منفی نشستن طولانیمدت پشت میز را جبران کند.
اهمیت وقفههای حرکتی در طول روز
متخصصان توصیه میکنند هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه یکبار از جای خود بلند شوید، چند قدم راه بروید یا حتی جلسات کاری را بهصورت ایستاده و در حال حرکت برگزار کنید.
اگرچه تمرینهای پُرشدت بیشترین فایده را دارند، اما حرکتهای با شدت متوسط و ایستادن منظم نیز نقش مهمی در کاهش آسیبهای کمتحرکی ایفا میکنند.
کاهش زمان بیتحرکی؛ رویکرد جدید راهنماهای سلامت
بلادجت معتقد است راهنماهای سلامت باید بهجای تمرکز صرف بر تعداد دقایق ورزش هفتگی، بر کاهش زمان بیتحرکی تأکید کنند. این دیدگاه هماکنون در کشورهایی مانند کانادا و استرالیا وارد دستورالعملهای رسمی شده است.
بر اساس این رویکرد، با کسر حدود هشت ساعت خواب، هدف این است که حداقل نیمی از زمان بیداری روزانه در حال حرکت سپری شود.
حرکت فقط ورزش نیست
فعالیتهای زیر نیز بهعنوان حرکت مفید محسوب میشوند:
- انجام کارهای خانه
- حمل کیسههای خرید
- باغبانی
- بازی با کودکان
بلادجت با تأکید میگوید:
هرچه بیشتر حرکت کنید، بهتر است. هیچ حداقل مطلقی وجود ندارد.
جمعبندی تحقیقات نشان میدهد تمرینهای کوچک اما منظم در بلندمدت نقش تعیینکنندهای در سلامت قلب و کیفیت کلی زندگی دارند.
نتیجهگیری
اگر وقت یا انگیزه رفتن به باشگاه را ندارید، تمرینهای کوچک میتوانند جایگزینی عملی و مؤثر باشند. این حرکتهای کوتاه، ساده و قابلاجرا در هر شرایطی، راهی پایدار برای مقابله با کمتحرکی و حفظ سلامت قلب محسوب میشوند.
شما چه تمرینهای کوچکی را در روز خود انجام میدهید؟ تجربهتان را در بخش نظرات بنویسید یا این مقاله را با دوستان کموقت خود به اشتراک بگذارید.
